5 trekk som vil fungere kjernen din og gluter samtidig

1. Omvendt lunge med vri

Legg til en liten ABS-handling til denne go-to under-body-bevegelsen for å skyte opp sidekroppen din. "Dette er en god måte å jobbe begge musklene og få noe helt viktig skrå arbeid i," sier Kelley. Når du går tilbake i omvendt spreng, bruk kjernen din til å vri overkroppen over frontkneet. Når du kommer tilbake til midten, planter du fremre fot og tegner baksiden opp mot brystet. Fullfør et fullstendig sett på den ene siden før du bytter til den andre.

2. Plank Glute Kickback

Når du gjør dem riktig (engasjerer kjernen din og skape en rett linje fra hodet til føttene), er standardplanker en solid måte å jobbe både foran og bak sidene av kroppen din. Spark ting opp et hakk ved å legge til et glute -tilbakeslag, som innebærer å heve ett ben på gangen av gulvet. "Det aktiverer hele kroppen din," sier Joi. "Kjernen din er målet, og glutene dine blir aktivert når tilbakeslaget er inkludert."Hold planken din i 20 til 30 sekunder, og hvis du virkelig vil ha en utfordring, kan du prøve å gjøre en push-up mellom hver rep.

3. En-ben rumensk dødløft

"Endring av dødløftet ditt som skal utføres på ett ben, legger til et element av ustabilitet og balanse, som vil aktivere kjernen din mens du fremdeles jobber gluter og hamstrings," sier Joi. Står på det ene benet, lener deg fremover mens du løfter det andre benet bak deg, og deretter engasjere deg gjennom glutene og kjernen for å komme tilbake til å stå. For å gjøre ting enda vanskeligere, prøv å holde ryggen fra gulvet (aka suspendert) hele tiden du beveger deg, eller hold en vekt på brystet.

4. Engens glutebro

Kelley er en stor fan av dette trekket, takket være det faktum at det isolerer den ene siden av kroppen din om gangen, noe som betyr at du virkelig kan fokusere på å jobbe de spesielle områdene. Ligger på ryggen med føttene plantet godt på gulvet, løft en fot opp mot himmelen. Trykk gjennom hælen for å løfte rumpa fra bakken, og klem gjennom glutene dine når du kommer til toppen. Fullfør representantene dine den ene siden før du bytter til den andre.

5. Engent multi-plan-rekkevidde

"Dette trekket er et flott å aktivere kjernen din med balanseringselementet og glutene dine med hofteforlengelsen," sier Kelley. Står på en fot med hendene på hoftene, spar benet ut foran deg, deretter til siden, så tilbake bak deg. Selv om det ikke ser ut som mye (det er en flott å gjøre på matten, men også mens du står i kø i matbutikken), vil denne øvelsen treffe hvert eneste hjørne av byttet ditt, og du er pen Mye garantert å føle effekten av det dagen etter.

å, hei! Du ser ut som noen som elsker gratis treningsøkter, rabatter for kult-favende velværemerker og eksklusivt brønn+godt innhold. Registrer deg for Well+, vårt online fellesskap av velværeinnsidere, og lås opp belønningen umiddelbart.