5 fot- og ankeløvelser for å forbedre balansen og stabiliteten

Hvorfor det er viktig å styrke fot- og ankeltomplekset

Tatt i betraktning mengden kraft som går gjennom føttene og anklene, typen og kreftene de takler, og det faktum at vi bruker dem mye (hvert trinn), er det ingen overraskelse at fot- og ankelskader er blant de mest utbredte Skader i den generelle, aktive befolkningen.

Videre påvirker foten og ankelkomplekset resten av beinet. Når foten din treffer bakken, reiser en sjokkbølge av makt inn og oppover. Jo bedre fot og ankel kan absorbere kraft, jo mindre av den sjokkbølgen beveger seg inn i skinnene, knærne og høyere.

Hver av disse faktorene bidrar til de unike biomekanikkene i fot- og ankelkomplekset. For eksempel skilles foten opp i tre regioner-forfoten (tenk ballen på foten), midtfot (fra fronten av ankelbenet til starten av fotballen), og bakfot (bak ankelbenet til hælen), hver med separat og unik mekanikk, funksjon og formål.

Av disse grunner er helsa til Anke Ankel Ankel en sentral del av den generelle fysiske helse. For dr. Kinslow, “Fot- og ankelhelse er en essensiell del av ortopedisk helse. Det er noe vi bør ta i betraktning med flertallet av pasienter og klienter, selv om de ikke har fot- eller ankelsmerter. Så ikke forsøm øvelser for anklene og føttene dine!”

Hvis du ikke har tenkt på å "trene" foten og ankelen som resten av kroppen, ikke bekymre deg, da du er veldig sannsynlig i flertallet. For å rette opp det, her er fem forskningsprøvde øvelser-med fremganger som godt forbedrer fot- og ankelstyrken og funksjonen.

5 grunnleggende fot- og ankeløvelser

1. Fot- og ankel eversjon med bånd

Sitt barbeint på bakken med beina utvidet rett foran deg. Sløyfe enden av et langt motstandsbånd rundt ballen på venstre fot. La den passere under bunnen av høyre fot (som om du sto på den), og hold begge ender i høyre hånd. Bøy venstre tær mot ansiktet ditt når du roterer dem utover, og pek dem deretter ned når du roterer dem innover. Det er en rep. Start med to sett med 15 repetisjoner per fot, og bygg opp i trinn på fem til du kommer til tre sett med 25 reps. På det tidspunktet, gjør øvelsen vanskeligere ved å bremse og ta en telling på fem for å komme tilbake til utgangspunktet hver gang.

2. Tåkrøller med håndkle

Sitt barbeint i en stol og legg et badehåndkle (brettet i to) på gulvet foran deg. Sett en bok eller sneaker på enden av håndkleet overfor deg, og legg begge føttene på enden av håndkleet nærmest deg. Hold føttene flate på gulvet med håndkleet under, trekk vekten nærmere deg ved å krølle tærne for å knuse håndkleet som en trekkspill. Det er en rep. Start med to sett med 15 repetisjoner og bygg opp i trinn på fem til du kommer til tre sett med 25 reps. På det tidspunktet, gjør øvelsen vanskeligere ved å pakke et motstandsbånd rundt tærne og krølle mot motstand.

3. Sittende hæl og tå løfter

Begynn å sitte i en stol med bare føtter om skulderbredde fra hverandre og flate på gulvet. Løft begge hælene fra bakken mens du holder fotenes ball på bakken, og senker deretter hælene sakte nedover. Snu bevegelsen med tærne og forfoten som forlater bakken mens hælene forblir på gulvet. Det er en rep. Start med to sett med 15 repetisjoner i sittende stilling og bygg opp i trinn på fem til du kommer til tre sett med 25 reps. På det tidspunktet, gjør øvelsen vanskeligere ved å gjøre den samme progresjonen mens du står. Den endelige progresjonen går videre til å gjøre denne stående, balansere på ett ben om gangen.

4. Kort fot

Begynn å sitte i en stol med bare føttene flate på gulvet. Uten å krølle tærne, løft buer på føttene dine, mens du holder ballen av foten og hælen på bakken. Start med to sett med 15 repetisjoner i sittende stilling og bygg opp i trinn på fem til du kommer til tre sett med 25 reps. På det tidspunktet, gjør øvelsen vanskeligere ved å gjøre det samme mens du står. Den endelige progresjonen går videre til å balansere på ett ben om gangen.

5. Balansere

Stå på det ene benet i 30 sekunder og gjenta på den andre siden. Veksle mellom de to bena i tre runder. Når du lett kan fullføre det, gjenta progresjonen på en myk overflate som en pute. For avansert balansetrening, gjenta sekvensen over og lukk øynene!

Dette programmet hjelper til. Gi det et skudd, og når du først har det ned, kan du også integrere det i din daglige oppvarming. Føttene og anklene dine vil takke deg!