5 Nybegynnertrening flytter en trener sier vil sette deg opp for å lykkes

For å utføre, start i en grunt knebøy (knær bøyd, rumpe tilbake) med føttene skulderbredde fra hverandre. Begynn å sprint på plass, og flytt føttene så raskt som mulig ved bare å løfte dem noen centimeter fra gulvet. Når du har fått rytmen din, kan du gjøre noen få skritt nærmere hverandre og noen få med et bredere holdningsinnhold vekslende gjennom hele settet."Sikt på to til tre runder på 30 sekunder.

2. Armhevninger

En liste over nybegynnertreningsbevegelser ville ikke være komplett uten push-ups. "Dette trekket er enkelt å endre på alle treningsnivåer og arbeider kroppen i flere deler-pushing gjennom brystet og deretter åpner seg med litt rotasjon," sier Thompson. Start i en høy plankeposisjon med håndleddene, albuene og skuldrene i justering. Senk deg ned til bakken, og trykk deg deretter opp igjen i høye plankeposisjon. "Oppretthold en sterk kjerne for å forhindre at du dypper ned i korsryggen," sier han. For å endre, kom ned på knærne.

Se denne videoen for flere tips om push-up form:

3. RPG -planke

Thompson sier at denne plankevariasjonen utfordrer musklene i hele kjernen din. Start i en underarmsplank, deretter "Rock noen centimeter foran og tilbake, og hold kontrollen i hele 40 sekunder.""

4. Sykkelkrunker

"Dette er en utmerket måte å skyte opp gjennom hele kjernen din, spesielt skrå," sier Thompson. (Dine obliques vil være ABS -musklene som løper langs sidene av magen og hjelper deg med rotasjon.) Begynn med å ligge på ryggen og ta bena bøyd, knærne over hoftene, skinner parallelt med gulvet og hendene bak hodet. Engasjer kjernen din ved å tegne mageknappen mot ryggraden, tuck haken og krøll hodet opp slik at du ser på lårene, og roter deretter overkroppen for å bringe venstre armhule mot høyre hofte, mens du forlater venstre ben til rett i en 45-graders vinkel. Snu bevegelsen for å komme tilbake for å starte og gjenta på den andre siden.

5. Squat med vekslende lunges

"Å holde seg lavt mellom lungene vil skyte opp firene og glutene dine, og utfordre alle de små musklene som fungerer som stabilisatorer," sier Thompson. Begynn med føttene rundt hoftebreddeavstand fra hverandre og tærne viste seg litt. Nede ned i en halv knebøy (tenk: knær bøyd på 45 i stedet for 90 grader). "Utvid ett ben tilbake i en omvendt lunge og ta det deretter tilbake til startposisjonen," forklarer Thompson. "Gjenta på den andre sideoppholden lavt inn i den halve knebøyposisjonen hele tiden og sørg for at du holder brystet stolt."Dette betyr at kragebein brede og skulderblader klemt sammen på ryggen.

å, hei! Du ser ut som noen som elsker gratis treningsøkter, rabatter for nyskapende velværemerker og eksklusivt brønn+godt innhold. Registrer deg for Well+, vårt online fellesskap av velværeinnsidere, og lås opp belønningen umiddelbart.