5 ABS-trekk for å hjelpe til med å slå oppblåsingen etter ferien

Enten ideen din om en perfekt høsttakkefest inkluderer en kalkun trav (eller ikke), er enhver dag en god dag for en endorfin-boosting-trening av en av de buzzeste trenerne i New York City-spesielt når den er designet for å hjelpe deg med å kjempe mot innlegget -Dinner oppblåst.

Heldigvis tilbyr trener Patrick McGrath (hvis treningsfans inkluderer modeller og kjendiser som Ellie Goulding) opp fem ABS -trekk du kan gjøre hvor som helst for å hjelpe deg med å øke fordøyelsen. Det er en kondensert versjon av rutinene han lærer på Buzzy Studios som Project av Equinox og SLT siden han innser at de fleste synes det er vanskelig å presse inn fullblåste svetteøkter denne tiden av året.

"Ferier blir så hektisk når det gjelder planen, så ikke vær for hard mot deg selv," sier han. Maksimer i stedet tiden du har med multi-tasking-treningsøkter. "Når du kan, kan du kombinere styrketrening og kardiovaskulær trening for å opprettholde optimal helse," sier McGrath.

For eksempel tar kjernetreningen bare 15 minutter, men de 5 trekkene det innebærer vil fungere ikke bare abs, men også ryggen, armene og bena. McGrath anbefaler å gjøre 2 runder med hvert trekk i 1 minutt per stykk med 30 sekunders hvile mellom øvelser.

2. Superwoman går ut

Fra en standard plankeposisjon, med bekkenet ditt gjemt under, gå føttene bakover til skuldrene kommer litt bak håndleddene. Bagasjerommet ditt skal være så stille som mulig. Hold i denne forlengelsen for 1 telling, og gå deretter føttene frem til skuldrene kommer på linje med håndleddene. For å endre, bruke et mindre bevegelsesområde og gå i et lavere tempo for mer kontroll. For enda mer en utfordring, hold utvidelsen lenger mellom hver walk-out.

3. Vekslende sideplank med kne-til-albue trykk

Begynn i en sideplank, med hodet, skuldrene, hoftene og føttene som lager en lang diagonal linje mot gulvet. Klem glutene dine og trykk gjennom underarmene for å løfte ut av skulderkontakten. Roter fremover med kontroll for å snu sideplanken din og overføre vekten til motsatt side, og oppretthold planleggingsposisjonen din. Omvend bevegelsen, og når du kommer tilbake til den første sideplanken, løfter du topp kneet for å tappe den øverste albuen, og engasjere den ytre skrå. Strekker seg deretter tilbake til sideplankposisjonen, og gjenta. (For andre runde, utfør serien på motsatt side.) For å endre trekket, gjør øvelsen på knærne og hold sideplankens statiske, eliminerer rotasjonen. For en utfordring, tilsett en rett arm og rett benkran.

4. Bear Plank med vekslende hånd-til-knekran

Endre standard plankeposisjon ved å holde skuldrene over håndleddene, men forkorte holdningen din, slik at du kan bøye knærne i en 90-graders vinkel, og svever av gulvet. Hold bagasjerommet så stille som mulig mens du tapper den motsatte hånden til motsatt kne under kroppen din, vekslende sider. For å endre trekket, senk knærne til bakken i en bordplateposisjon. For mer av en utfordring, bring føttene nærmere hverandre for mindre stabilitet, og i stedet for å tappe hånden til kneet, strekker du en av armene og bena ut i opposisjon.

5. Saw-to-Tricep Press

Start i en underarms plankeposisjon. Trekk kroppen din fremover, så skuldrene dine kommer over hendene dine, og deretter bakover, så de strekker seg bak albuene. Gå tilbake til din nøytrale underarms planke. Skyv deretter opp av bakken i en standard plankeposisjon. Korsryggen i en underarmsplank, og gjenta. For å endre deg, kan du gjøre dette trekket på knærne og trykke opp en underarm om gangen. For en utfordring, løft et enkelt ben, vekslende med ett ben løftet for hver sag å trykke.

Nå som du har jobbet kjernen din, kan du prøve disse trekkene for større rumpe-skulpturer fra tone den opp. I tillegg kan du finne ut hvilke essensielle oljer som kan bidra til å trene til neste nivå.