4 trenere deler de øvelsene de * alltid * gjør under en trening

Ikke overraskende inneholdt Atkins disse trekkene i en av videoene hennes for Well+Good's Trainer of the Month-serien, en 17-minutters underkropp og kjerne HIIT-trening. Sjekk det for å få trinnvise instruksjoner om hvordan du gjør dem effektivt.

Roxie Jones, fitness coach

GO-TO MOVES: ARM BAR OG CAT-COW

Fitness Coach Roxie Jones, CPT, sørger for alltid å varme opp med armstangen takket være dens allsidighet og fokus på skuldermobilitet og styrke. Ikke bare gjør denne bevegelsen (som innebærer å holde en kettlebell rett opp mens du legger seg på gulvet og ruller over) holder skuldrene sunne, sier hun, “Det kan også gi rom for flere bevegelser som hoftebroer eller enkelt benheving som kan gi mer oppvarming opp før trening.”Jones legger til at armstenger er med på å bygge mer stabilitet i skulderen for sikrere overheadbevegelser som tyrkiske get-ups eller strenge presser.

Når det gjelder tøying, handler Jones om kattekuen. "Det er integrert å opprettholde ryggmargsbilitet, bevegelsesroten," sier hun. “Mobilisering av ryggraden kan forhindre skade i fremtiden.”Tell oss inn!

Michelle Parolini, mestertrener for Row House

Gå til trekk: knebøy og dødløfter

Knebøy og dødløfter har stått tidens treningstest med god grunn, sier Michelle Parolini, CPT, fra Row House. "Jeg elsker knebøy fordi de er en av de mest komplette øvelsene du kan gjøre," sier hun. “Ikke bare jobber du med firer og glutes, du vil også jobbe kjernestabilitet, kalver, hamstrings, bortførere og adduktorer.""

En bonus? Endring av dybden på svingen og bredden på fotplasseringen kan blande nøyaktig hva du kan få ut av bevegelsen. Parolini sier at hun alltid kaster noen runder med knebøy i oppvarmingen for å åpne opp hoft-, kne- og ankelleddene.

I mellomtiden, sier Parolini, kan dødløfter brukes til å styrke hamstrings og korsryggen. "Deadlifts er flott for å øke funksjonell styrke for aktiviteter i dagliglivet, sier hun.

For henne handler disse to trekkene om å styrke beina for langdistansen. "Å ha sterke ben er avgjørende for å bevege seg godt," sier hun. "Å gjøre knebøy og dødløfter vil jobbe bena fra alle vinkler.”

Erin Beck, direktør for trening og erfaring for skritt fitness

Gå til flytting: løperens lunge

Når du varmer opp, sier Erin Beck, CPT, fra Stride Fitness at det ikke er noen unntak fra hennes go-to-flytting: løperens lunge. “Passende navngitt, en løper, gjør meg klar til å løpe. Det er en tre-i-ett-bevegelse: det åpner hoftene mine, strekker ut kalvene mine og aktiverer glutene mine, sier hun.

”Vi bruker så mye tid på å sitte med hoftene våre og ta varmen: Vi sitter i trafikken, vi sitter på jobb, og vi sitter på sofaen og blar gjennom Instagram. En løpers lunge hjelper til med å forlenge musklene foran hoftene, og det føles utrolig å løsne all den spenningen vi bygger opp gjennom dagen.”

For dette trekket, stå med føttene hofte avstand fra hverandre og parallelt med hverandre. Ta deretter et stort skritt tilbake med høyre ben, og lander på tåen på høyre fot med mesteparten av vekten din i venstre hæl. "Avhengig av hvordan mobiliteten din føles i dag, kan du holde overkroppen mer oppreist, og hvile hendene på kneet, eller legge den ene hånden på hver side av venstre fot, hvile brystet på venstre lår," sier hun. Når hoften din føles strukket ut, gjenta dette på motsatt ben.

"Du vil også fange meg å kaste Walking Lunges (en bevegelig versjon av løperens lunger) i oppvarmingen jeg trener på Stride Fitness," legger Beck til. "Pro tips: De er også flotte for en nedkjøling.”

Det som gjør disse til et spesielt nyttig trekk er gluteaktiveringen som er involvert. "Våre glutes er late!"Sier Beck. "Hvis de overlates til seg selv, slår de ikke 'på' så ofte de skal, noe som betyr."Ved å engasjere glutene med en løpers lunge, kan du sørge for at baksiden skyter.