4 enkle trekk for knesmerter forårsaket av muskelubalanser

"Husk at menneskekroppen alltid instinktivt vil søke den mest energieffektive måten å fullføre en oppgave eller bevegelse, selv om dette betyr å ofre riktig og sikker treningsform," sier Ryan Waldman, DPT, fysioterapeut med base i New York City. “For eksempel, hvis en løper overtrenger og utvikler et regiment for aggressivt, mens styrken og utholdenhetsreservene går lavt, vil kroppen forvrenge bevegelsesmønstre for å få oppgaven gjort. Dette vil føre til alle slags problemer som repeterende og overforbrukskader, fordi kroppen nå legger uvanlige belastninger på visse strukturer.”

Så dette er grunnen til at du vil holde deg til en progressiv treningsplan som hjelper deg gradvis å bli sterkere og være i stand til å gå lenger over tid, mens også polstring i god tid til bedring til kroppen din har en sjanse til å tilpasse seg og helbrede. En skikkelig oppvarming er også nødvendig hvis du er en hyppig trener, og hvis knærne gjør vondt etter å ha løpt. "Alle ledd i menneskekroppen trenger tilstrekkelige og passende typer oppvarminger," sier DR. Waldman. Dette kan omfatte en generell oppvarming som dynamiske strekninger og en langsom jobb på 5 til 10 minutter før en treningsøkt, eller en spesifikk oppvarming, som innebærer å gjøre målrettede strekninger som vil aktivere og prime muskelgruppene du bruker Ved å utføre lignende bevegelsesmønstre som de du gjør under treningen din. Et eksempel på dette kan være broer før en huk-tung løftingsøkt.

Øvelser for å lette knesmerter fra muskelubalanser

Først ut, hvis du opplever akutt smerte av noen snill, du bør oppsøke lege og bli ryddet for å trene først. Så hvis du opplever knesmerter fra muskelubalanser (som generelt ubehag eller achiness), er en av de beste måtene å adressere det ved å styrke muskelgruppene som omgir leddet, og fokuserer på riktig form. Prøv å innlemme disse fire øvelsene fra DR. Waldman og Wang inn i ditt ukentlige regime.

1. Knebøy

"Når folk sier at knebøy er en så viktig øvelse, tuller de ikke," forklarer dr. Waldman. Knebøy, når de utføres med riktig form og omsorg, vil engasjere all muskulatur i underbenet fra anklene til lårene. Glutene, hamstrings og spesielt firene er lastet for å utvikle den nødvendige styrken som er avgjørende for alt vi gjør.

Hvordan: Stå med føttene bredere enn hofter, tærne vendte litt utover, armene forlenget overhead. Uten å la knærne falle innover, kan du sakte lene deg tilbake i hæler mens du bøyer knærne for å senke deg ned som om du sitter i en stol. Hold brystet bredt, og ryggen rett, slik at overkroppen din kan tippe litt fremover når du lener deg tilbake. Lavere til glutene dine er rett under knærne (eller så langt du kan), og deretter skyve gjennom hælene for å stå opp igjen.

Gjør 3 sett med 8-10 reps

Finjuster knebøyformen din ved å se denne videoen med tips fra Certified Trainer Megan Roup:

2. Beinpress

"Hvis musklene våre som støtter knærne ikke kan bremse tyngdekraften tilstrekkelig, vil det være økt belastning av kneleddsarkitekturen," forklarer Wang. “For mye og for hyppig av unødig stress for kneleddet, du vil ha knesmerter.”

Hvordan: Sitt på benpressmaskinen, føttene litt bredere enn hoftebredde fra hverandre, knær bøyd, tilbake flatt mot sete. Trykk likt med begge bena, skyv gjennom hæler for å rette bena. Slipp sakte vekten ned igjen, og gjenta rett før vekten treffer hvilepunktet.

Gjør 3 sett med 8-10 reps.

3. Båndede turer

"Gjett hvilken muskel som er viktig for stabiliteten i vår to-benke form for bevegelse: Gluteus Medius," forklarer Wang. (Det vil være en liten, sideskinnsmuskel som sitter i konkav del av den ytre hofta og hjelper til med å stabilisere bekkenet ditt.) “Derfor kan øvelser som konsentrerer seg om resistiv styrking av gluteus medius -muskelen, hjelpe med knesmerter.”

Hvordan: Plasser et lite motstandsbånd rundt lårene, rett over knærne. Stå med føttene om skulderbredden fra hverandre, så det er spenning på bandet. Ved å skyve knærne utover og alltid holde spenningen på bandet, trinn en fot ut sidelengs, og hindre det andre kneet fra å falle inn, trinn den andre foten i samme retning. Ta 10 trinn i en retning, deretter 10 i motsatt retning. Det er ett sett.

Gjør 3 sett med 20 totale reps.

4. Kalvstrekning

"Tro det eller ei, kalvene dine er også veldig viktige når det gjelder knesmerter, og mangel på kalvfleksibilitet vil forverre alle typer knesmerter," sier dr. Waldman. “Å strekke vevet der muskelen møter senen kan øke fleksibiliteten og bidra til å redusere smerter.”

Hvordan: Stå mot en vegg. Plasser hendene på veggen foran deg i omtrent brysthøyde, og trinn en fot tilbake for å forskyve din holdning. Hold bakfoten helt plantet og benet rett, bøy foran kneet for å lene seg i hendene, og strekk den bakre leggmuskelen. Hold i 10-15 sekunder, og bytt deretter sider. Det er ett sett.

Gjør 2 sett.

å, hei! Du ser ut som noen som elsker gratis treningsøkter, rabatter for nyskapende velværemerker og eksklusivt brønn+godt innhold. Registrer deg godt+, Vårt online fellesskap av velværeinnsidere, og låser opp belønningen umiddelbart.