3 tips for å tilbakestille din døgnrytme for arbeidsuken for å gjøre mandager mindre forferdelig

Men virkeligheten er på et eller annet tidspunkt du vil finne deg selv i scenariet med å få crappy søvn på søndag og vite at du vil våkne grogg på mandag. Det er der dr. Hubermans tips for hvordan du tilbakestiller døgnrytmen din mandag morgen og bytter tilbake til arbeidsuke -modus kommer i spill. Ditt første trinn? Planlegger å våkne opp 30 minutter Tidligere enn vanlig-som kanskje føles motsatt om morgenen etter en dårlig søvnkveld, men gir deg tid til å passe noen få viktige trinn inn i rutinen din foran arbeidsdagen.

Hvordan tilbakestille din døgnrytme mandag morgen for å bekjempe sosial jetlag

1. Ta en rask kald dusj

Jada, dette kan høres ut som en spesiell type helvete, spesielt på en mandag, Men det er ingen som benekter kraften til en kald dusj for å aktivere det sympatiske nervesystemet, også kalt ditt kortisoldrevne fly-eller-kamp-respons. Som et resultat øker pulsen og pustefrekvensen begge, slik at du kan ta inn mer oksygen og føle deg mer våken. Denne fysiologiske årvåkenheten bekrefter for kroppen din at morgenen er en tid til å være våken-uansett hva helgeplanen din var som å hjelp.

2. Gjør en kort kondisjonstrening, til og med bare 10 minutter

Fysisk trening kan regulere hormonene knyttet til din døgnrytme, og pigger kortisol du trenger for å stå opp og på dem (som bare er en grunn til at cardio vanligvis anbefales om morgenen i stedet for kvelden). Og igjen, jo mer kortisol du kan flyte om morgenen, jo mer vil kroppen din tilkalle morgenen med våkenhet, og tilpasse seg på en arbeidsukeplan.

3. Få 10 til 15 minutters eksponering for sollys (eller i det minste lyst kunstig lys)

Lys er en av de kraftigste driverne av døgnrytmen, og informerer når kroppen produserer kortisol (når lys er rikelig i løpet av dagen) og når det alternativt produserer melatonin (når lys er knapp om natten). Av den grunn, å få lyseksponering like etter at du våkner, og helst sollys Eksponering-som er langt mer selvtillit enn kunstig lys, på rundt 10.000 lux kontra 500-kan hjelpe til.

Hvis du ikke kan få sollys før jobb, kanskje på grunn av arbeidsplanen din eller den senere soloppgangen om vinteren, er det neste beste en lysboks, soloppgangs vekkerklokke eller annen type dynamisk lysprodukt som imiterer solens stråler. Eksponering for denne typen lys om morgenen kan på samme måte øke din døgnrytme og returnere den til sin normale programmering av ukedag.