3 tegn på at du kanskje gjør for mye cardio

Det er ikke noe bedre enn en veldig god spinnklasse første ting om morgenen-det er en stor svette og et utrolig endorfinøkning.

Men noen ganger virker det som Cardio har overgått all annen treningsaktivitet. Flere og flere av pasientene mine blir til alvor. De forteller meg alle at de føler at de skal være i utrolig form, men de er ikke.

Til tross for at de er så aktive, beskriver disse kvinnene ofte å være trette og engstelige, ha problemer med å sove og synes det er vanskelig å kaste “de siste 10 kilo.""

Til tross for at de er så aktive, beskriver disse kvinnene ofte å være trette og engstelige, ha problemer med å sove og synes det er vanskelig å kaste “de siste 10 kilo."Mange har også hormonubalanser som PMS, uregelmessige perioder, polycystisk ovariesyndrom (PCOS) og til og med infertilitet.

Hva er bak denne trenden med cardio -junkier som svetter til utmattelse?

Her er advarselsskiltene som du kan være oding på kardio-og de tre tingene alle balanserte treningsplaner trenger.

Første advarselsskilt: Cortisol pigger

Ta saken om en 33 år gammel pasient av meg, jeg ringer Liz.

En vellykket teknisk VP, Liz gikk opp i vekt til tross for at han snurret fem ganger i uken. Hun var utmattet på slutten av dagen, men da hun la seg i sengen, ville hjertet hennes rase og hun kunne ikke sovne i en time eller to. Periodene hennes spretter rundt hver til to måneder-noe som ikke kom i over 60 dager. Hun hadde også sporadisk kviser hun ikke kunne finne ut av, men skylden på hormonene sine.

Vi testet hennes kortisolnivå gjennom dagen og viste henne at de var høye etter kveldsspinnklassen og fremdeles hevet ved sengetid. Kortisol, det viktigste stresshormonet, skal være høyt om morgenen og lavt etter ettermiddagen, og holde seg nede ved sengetid. Når kortisol er høyt, går blodsukkeret og blodtrykket opp, lagrer du flere kalorier som fett-spesielt rundt magen din-og immunforsvaret ditt blir undertrykt. Du kan også ha vanskelig for å sove og kan oppleve angst eller den "kablede" følelsen om natten.

Hvis det er kronisk høyt, kan det øke hormoner som testosteron og deretter østrogen, samtidig.

Andre advarselsskilt: høyt blodsukker

Om morgenen hadde Liz havregryn eller frokostblanding til frokost, lastet opp karbohydrater når kortisol også var naturlig høy. Etter spinnklasse sulte hun vanligvis fordi hun hadde dratt dit rett etter jobb.

Noen ganger dusjet hun på å snurre og satte kursen mot middag-der hun vanligvis ville glede seg over et glass vin eller to. Andre ganger ville hun bo i om natten og ha en frukt- og greener smoothie-lyd sunne, men uten noe fett eller protein, var det en oppskrift på vektøkning og hormonubalanser.

Ubevisst støter hun seg opp for en annen vanlig helsemessig kardio -junkies lider av: høyt blodsukker. Vi testet hennes hemoglobin A1c, som var 5.7. Liz ble sjokkert over å finne at hun, til tross for all cardio, var grensen til metabolsk syndrom, en ubalanse i kroppens evne til å håndtere blodsukkeret.

Tredje advarselsskilt: menstruasjonsregelmessighet

I håp om å bli gravid i løpet av det neste året, visste Liz at hun måtte finne ut noen av disse problemene i kroppen hennes først. På hennes dag 21 (også hennes lutealfase i eggløsningssyklusen) var progesteronnivået hennes bare 0.2, noe som betyr at hun ikke har eggløsning i tide, og balansen mellom østrogen til progesteron var av for en sunn syklus, noe som førte til hennes uregelmessige perioder og sannsynligvis hennes kviser.

Mye til Liz's vantro, ba jeg henne bare snurre en dag per uke, og å erstatte de fire andre øktene med to yogaklasser, og to ganger i uken på 20 minutter.

I løpet av to måneder hadde hun mistet magefettet, kvisen hennes gikk bort, hun sov igjen, og periodene hennes traff et normalt 31-dagers skritt. Også hemoglobin A1c gikk ned til 5.4, i normalområdet.

Så hva er avtalen med overbelastning?

Den ekstra tiden Liz satt på en skrivesykkel gjorde ingenting for å bygge muskler (som øker hvilemetabolismen) eller roe nervesystemet hennes og lindre stress. Hun hadde overdrevet det spikende kortisol og tømt kroppens energi, hydrering og mineralbalanse gjennom så mye svette.

Forskning viser at cardio vanligvis ikke er så nyttig for vekttap, heller. Kroppen blir "vant til" kaloriunderskuddet fra lange aerobe økter og lagrer energi som fett for å kompensere. I tillegg viser studier at de fleste spiser mer etter trening, og overvurderer hvor mange kalorier de brant mens de trente.

Men svaret sulter ikke deg selv eller hyperfokusering av kalorier-det ser på hva slags trening du gjør og hva slags mat du driver med. Her er din tre trinns plan.

1. Erstatte
Bytt to spinn- eller langdistansekardioklasser med vekttrening. Å løfte vekter og bygge muskler øker basal metabolsk hastighet, som utgjør 60-75 prosent av kaloriene som er brent daglig (ytterligere 10 prosent går til å fordøye mat, mens de fleste mennesker bare 10-20 prosent går til fysisk aktivitet av noe slag). Motstandstrening har vist seg å øke basal metabolisme og fettforbrenning i 24-pluss timer-noe kardio ikke gjør.

2. Restaurere
Å gjøre gjenopprettende trening som yoga ikke er "ubrukelig" for vekttap; Det styrker og forlenger musklene og bindevevet, samtidig som det reduserer stress og derfor kortisol (en av de viktigste årsakene til vektøkning og hormonubalanse).

3. Spise
Ikke sul, bare opp protein, fett og fiberinntak. Spesielt øksekarbohydrater/sukker/alkohol etter en trening. Du angrer sannsynligvis den treningen på fem minutter med en juice eller en natt ute i baren. Måten kroppen metaboliserer en kopp brokkoli er ikke den samme som hvordan den metaboliserer en kopp brus. Veggien, for eksempel, metaboliseres sakte-noe som betyr at du unngår insulinpiggen som fører til at sukker blir lagret som fett.

Så det handler ikke om å telle kalorier, det handler om å spise maten som gir deg en langsom forbrenning, i stedet for en sukkerpike.

Robin Berzin, MD, er grunnlegger og administrerende direktør i Parsley Health, en innovativ primæromsorgspraksis med kontorer i New York, Los Angeles og San Francisco. Dr. Berzin gikk på medisinsk skole ved Columbia University. Hun er en sertifisert yogainstruktør og en meditasjonslærer.

Leter etter flere måter å holde kortisolnivået i sjakk? Studier viser denne stressbekjempende adaptogen og en yoga nidra-praksis kan både bidra til å balansere hormonet.