3 personlige trenere forteller oss sine favorittgluteøvelser som faktisk fungerer

De beste gluteøvelsene du kan gjøre hjemme

1. Knebøy

Richter sier at den klassiske knebøyen er en flott stift i ethvert treningsprogram for lavere kropp. "Knebøyen fungerer glutene dine i et langt bevegelsesområde, og strekker musklene under belastningen i bunnen av knebøyen," sier han. "Å jobbe en muskel i et langt bevegelsesområde under belastning har vist seg viktig for muskelvekst og styrke.”Vitenskap støtter ham opp: En studie fra 2019 demonstrerte at å utføre dype knebøy resulterte i dobbelt forbedringene som ble sett med halve knebøy, til tross for trening med lettere belastninger.

• Stå oppreist med føttene hoftebredde fra hverandre, skuldrene tilbake, brystet opp og kjernen engasjert.
• Bøy knærne og sett hoftene helt tilbake som om du når rumpa tilbake for å sitte i en stol mens du kjører armene fremover foran deg for motvekt.
• Når lårene dine er parallelle med gulvet, trykk gjennom hælene for å stå opp igjen.
• Fullfør 20 til 50 reps.

2. Hofte skyver

HIP -skyver, som kan utføres med en vektstang eller en hoftemaskin, bruk hofteforlengelse for å målrette glutene. "En fordel med hoftekraften er at det er lett å finne og opprettholde konstant muskelkontakt gjennom hele øvelsen, noe som kan være gunstig for muskelvekst," sier Richter. “Sikt på et langt bevegelsesområde for best resultat og øke vektene gradvis hver trening.”

• Plasser skulderbladene på en benk med kroppen din som broer fra siden slik at knærne er bøyd 90 grader, føttene dine er skulderbredde fra hverandre og hoftene dine er oppe i en bordplateposisjon.
• Hold vekter eller en vektstang over hoftene.
• Senk hoftene mot gulvet, og løft dem opp igjen til lårene er parallelle med bakken.
• Fullfør 10 kontrollerte reps per sett.

3. Bulgarske delte knebøy

Fordi du står på ett ben om gangen, fungerer bulgarske splittede knebøy hoftestabilisatorene -Gluteus Medius og Minimus. "Å jobbe det ene benet om gangen betyr også at du kan finne og utjevne eventuelle forskjeller i side til side i styrke, selv om det er helt normalt å være litt mer stabilt på den ene siden enn den andre," sier Richter.

• Stå omtrent tre meter foran en benk eller trinn, vendt bort, med toppen av bakfoten opp på benken bak deg. Bena dine skal være skulderbredde fra hverandre, og fremre fot skal være langt nok fremover til at når du faller ned i en spreng, strekker ikke front kneet ditt utover tærne.
• Hold skuldrene tilbake og kjernen engasjert, bøy front kneet for å falle ned i en delt lunge.
• Når låret på frontbenet er parallelt med bakken, trykk gjennom hælen for å gå tilbake til stående stilling.
• Fullfør åtte til 10 reps per etappe per sett.
• For en ekstra utfordring kan du laste denne knebøyen ved å holde hantler i hver hånd med armene nede på sidene.

4. Deadlifts

Kent Probst, en sertifisert personlig trener og treningspedagog gjennom The Long Healthy Life -bloggen, liker at deadlifts etterligner funksjonen til glutene i hverdagen, som når vi henter noe fra bakken.

• Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, armer ved sidene og en hantel foran hver ankel.
• Bøy knærne for å sette hoftene tilbake så langt som mulig til du er lav nok til å nå og ta vektene mens du holder ryggen rett og brystet oppe.
• Engasjer kjernen din for å løfte hantlene mens du løfter kroppen opp til stående stilling. Ryggen din skal holde seg rett og vektene skal spore vertikalt langs skinnene dine.
• Sett hoftene tilbake igjen for å sakte senke vektene tilbake til gulvet. Hold haken oppe og se fremover.
• Utføre 10 til 12 reps per sett.

5. Engens glutebroer

"Denne øvelsen ligner hoftekraften, men å bruke ett ben om gangen gjør det mer utfordrende selv uten vekter," sier Richter. Han legger til at det er en utmerket øvelse for å forbedre hoftestabiliteten for løping og annen friidrett.

• Ligg på ryggen med knærne bøyd, en fot flatt på gulvet og en når rett opp i luften.
• Klem glutene dine for å løfte hoftene opp til kroppen din er i en lang linje fra knærne til skuldrene.
• Hold og klem for ett pust og senk sakte.
• Gjenta 15 ganger, og bytt deretter sider.

6. Vektet esel spark

Carroll liker denne øvelsen fordi den fungerer både gluter og hamstrings, og kan fremskaffes eller regresserer ved å legge til eller fjerne vekt.

• Kom på alle fire med ankelvekt på hver ankel.
• Løft høyre ben bak deg, hold 90-graders svingen i kneet slik at skinnet er vinkelrett på taket, og gå deretter tilbake for å starte.
• Sikt på 15 repetisjoner på hver side.

7. Brannhydranter

Ved å nå beinet til siden, sier Carroll at denne øvelsen fungerer din gluteus medius.

• Gå på hendene og knærne i en bordplate med kjernen stramme, ryggen flate og ankelvekter på anklene dine.
• Bruk kjernen din til å stabilisere hoftene mens du løfter høyre ben direkte ut til siden, og holder kneet bøyd.
• Gå tilbake til startposisjonen.
• Sikt på to sett med 15 repetisjoner per side.

8. Clamshells

Denne Pilates -øvelsen fungerer hoftrotatormusklene som ligger ved bunnen av rumpa, sier Carroll. “Dette er også flott for å jobbe med musklene som vi trenger å snu raskt og endre veibeskrivelse.”For å fremme øvelsen, sier hun, legg til et sløyfebånd rundt midten av lårene.

• Ligg på den ene siden med knærne bøyd til 45 grader med hælene som er stilt opp direkte under sittebenene dine. Engasjer kjernen din for å løfte hælene fra gulvet, føttene sammen, så de er i tråd med halebenet.
• Drei det øverste kneet åpent, hold hoftene stabile og hæler tilkoblet.
• Lukk knærne for å gå tilbake til startposisjonen.
• Fullfør to sett med 15 til 25 reps per side.

9. Glider omvendt lunger

Hvis du ikke har tilgang til gliderskiver, kan du bruke håndklær på et jevnt gulv for denne øvelsen. Carroll sier at dette er flott for funksjonelle bevegelser som å gå opp trappene eller plukke opp noe tungt fra bakken.

• Stå med føttene sammen og en glider eller håndkle under høyre fot.
• Skyv høyre fot tilbake mens du bøyer begge knærne til 90 grader, slik at du er i en omvendt lunge.
• Trykk ned gjennom hælen på venstre fot, engasjere glutene og hamstringene, og skyv tilbake til startposisjonen.
• Fullfør 12 til 15 reps per side.

Så hvor ofte skal du gjøre disse gluteøvelsene?

Selv om du ikke trenger å gjøre alle disse øvelsene hver gang du trener, vil du blande og matche tre eller fire i de vanlige treningsøktene dine, vil det gi den variasjonen du trenger for å bygge godt avrundede, sterke glutes.

Du kan gjøre gluteøvelser hver dag hvis du bare trener lys, sier Richter. “Hvis du gjør mer utfordrende treningsøkter, er en til tre ganger per uke generelt en god idé, med et søtt sted rundt to ganger per uke.”Når du blir mer avansert, kan du øke treningsvolumet ditt, bemerker Richter. “Men hvis du nettopp begynner, må du være forsiktig så du ikke overdriver det!”

å, hei! Du ser ut som noen som elsker gratis treningsøkter, rabatter for nyskapende velværemerker og eksklusivt brønn+godt innhold. Registrer deg godt+, Vårt online fellesskap av velværeinnsidere, og låser opp belønningen umiddelbart.