3 Trening av bekkenbunnen som støtter bedre sex, ifølge en bekkenbunnterapeut

3 Trening av bekkenbunnen for bedre sex som ikke er tapper, fra fysioterapeut i bekkenbunnen

1. Bro fra en stol eller sofa

"Glutene og adduktorene letter en sammentrekning av bekkenbunnen, og denne øvelsen trekker inn begge muskelgrupper for ekstra fordel," sier DR. Jeffcoat.

Hvordan gjøre det: Ligge på bakken, med føttene opp på en stol eller sofa og knærne presset sammen. Kontrakt bekkenbunnsmuskulaturen, trekk navlen mot ryggraden, så puster du ut mens du løfter hoftene opp mot taket. Pust inn, gå tilbake til gulvet. Forsikre deg om at du holder knærne presset sammen. For å hjelpe, kan du legge til en liten pute mellom knærne. Gjenta dette 15 til 20 ganger, tre til fire ganger per uke.

2. Utsatt hofte diamanter

I følge dr. Jeffcoat, “Glute og hofte ytre rotatorer letter en sammentrekning av bekkenbunnen, og denne øvelsen trekker i begge muskelgrupper for ekstra fordel.”

Hvordan gjøre det: Ligg på magen med hoftene omtrent 30 grader unna siden, knærne bøyd og hæler sammen, og gjør en bøyd diamantform med bena. Kontrakt bekkenbunnsmuskulaturen, trekk navlen mot ryggraden, og puster deretter ut mens du løfter lårene opp av gulvet. Pust inn, og gå tilbake til gulvet. Gjenta dette 15 til 20 ganger, tre til fire ganger per uke. For ekstra intensitet kan du pulse denne øvelsen på slutten for 10 til 15 flere reps.

3. Modifisert planke med bekkenstikk

Dr. Jeffcoat sier at denne øvelsen vil utføre dine dype magemuskler, som kobles til og letter bevegelse av bekkenbunnsmuskulaturen. "Du vil også arbeide glutealmusklene dine i denne øvelsen, og ytterligere tilrettelegge for bekkenbunnsmuskelsammentrekningen," legger dr. Jeffcoat.

Hvordan gjøre det: Ligge på magen, med albuene under skuldrene. Løft bekkenet av bakken, hold knærne nede og oppretthold albuene under skuldrene. (Hvis du holder riktig, bør overkroppen din være parallell med gulvet.) Ta pusten inn, så puster ut og tapp bekkenet under for å flate korsryggen. Resten av kroppen din holder seg i samme stilling. Gjenta tre til fire ganger per uke.