3 Flytter en fysioterapeut sverger ved å tilbakestille hoftene etter at en dag satt foran en datamaskin

"Denne aktiviteten hjelper ikke bare til. Hasj.

Hvordan: Begynn å stå oppreist med kjernen din og skuldrene tilbake og ned. Trinn en fot ut foran deg. Bøy begge knærne til omtrent 90 grader, og senk hoftene mot gulvet. Det bakre kneet skal pekes mot bakken, og det fremre kneet skal rettes direkte over ankelen. Gå tilbake til stand, og gjenta deretter på den andre siden. Fortsett å veksle i 30 til 60 sekunder.

2. Glute broer

Dette trekket er elsket av både trenere og fysioterapeuter for sin evne til å arbeide hele din bakre kjede-Aka musklene som renner ned på baksiden av kroppen din. "Denne øvelsen vil bidra til å fremme hofteekstensorstyrke i glutene dine mens du samtidig strekker hoftefleksorene dine," sier DR. Hasj.

Hvordan: Begynn å ligge på ryggen med føttene flate på gulvet, ankler under knær og hender om siden på bakken. Skyv gjennom hælene for å heve hoftene og rumpa mot himmelen, trykk knærne fremover fra deg. Klem glutene dine på toppen, deretter nedre rygg ned. For å øke trekkets styrkeopplæring fordeler ytterligere. Utfør 60 sekunder med dobbeltbenet glutebroer eller 30 sekunder (per side) av variasjonen med en ben.

3. Dynamisk hamstring scoops

Fordi hamstringsene dine tjener dobbelt plikt til å bøye knærne og utvide hoftene, lider de når du tilbringer også stillesittende. "Sitter en stol, resulterer i forkortelse av denne muskelgruppen også," sier Dr. Hasj. For å løsne dem, foreslår han å sykle gjennom noen dynamiske hamstring -scoops.

Hvordan: Begynn å stå høyt med føttene under hoftene og forskjøvet, slik at venstre er to trinn foran høyre. Bøy venstre fot for å peke tær mot tak, deretter i en jevn bevegelse, bøy deg over, nå armene ned for å ramme venstre fot, beite gulv, før du løfter dem i en bue opp mot taket mens du løfter overkroppen oppreist oppreist. Fortsett i 30 sekunder og gjenta på høyre side.

For flere trekk som vil hjelpe deg med å løsne hoftene etter en lang arbeidsdag, sjekk ut videoen nedenfor.

å, hei! Du ser ut som noen som elsker gratis treningsøkter, rabatter for nyskapende velværemerker og eksklusivt brønn+godt innhold. Registrer deg for Well+, vårt online fellesskap av velværeinnsidere, og lås opp belønningen umiddelbart.