3 Fermenterte koreanske krydder med massive helsemessige fordeler (og hvordan en RD elsker å bruke dem)

"Noen viktige koreanske pantry-gjenstander er også gjæret, inkludert Gochujang, Doenjang og Gukganjang," fortsetter Moon. (Mer om disse nedenfor.) “De er gjæret i oksygenfri (anaerob), sure og salte miljøer, som er de eksakte forholdene som er ugunstige for 'dårlige' bakterier som får maten til å ødelegge.”Som tilfellet er med andre gjærede matvarer, er det å konsumere disse koreanske krydderne til å skape et suråre miljø i tarmen, slik at vennlige bakterier kan trives mens de stopper patogene bakterier i sporene.

Og mens salt hjelper fermenteringsprosessen, bemerker Moon at natriuminnholdet ikke skal forårsake for mye bekymring. "Tradisjonell koreansk fermentert mat er salt, men de som spiser et tradisjonelt koreansk kosthold har lavere blodtrykk og bedre glukosekontroll enn folk som spiser et typisk vestlig kosthold," sier hun.

En RDs 3 favoritt gjærede koreanske krydder

Hvis du er noe som meg og munnen din allerede vanner på bare tanken på deilig koreansk mat, vil du ha lyst på disse gjærede forholdene, stat.

1. Gochujang

"Gochujang er en gjæret pasta laget først og fremst av Gochugaru (koreansk chilipulver), søtt rispulver og soyabønner," sier Moon. Ikke bare er det en stift i koreansk mat, men det er også knyttet til noen imponerende fordeler for tarmhelse og utover. I følge en studie fra 2021 induserte Gochujang "betydelig modulasjon i tarmmikrobiota ved å øke antallet Akkermansia muciniphila betydelig," en type sunne bakterier. “Når mer a. Muciniphila er til stede, forskning antyder at det er mindre betennelse, diabetes type 2 og metabolske lidelser, fortsetter Moon.

Moon anbefaler også å prøve Cho Gochujang, en saus som inkluderer Cho (eddik), ferskhakket hvitløk og noen ganger sukker eller et annet søtningsmiddel. "Du kan også legge til en liten mengde ristede sesamfrøolje, sesamfrø eller skiver grønne løkhvite for smak," hvor Moon deler-som alle er vanlige ingredienser i koreansk mat, også.

Når det gjelder hennes topp tips for å legge til dette krydderet til kostholdet ditt? "Moren min serverer koreanske agurkspyd, radicchio og druetomater med Cho Gochujang for dypping," sier Moon. “Denne sausen brukes også som en dressing for bibimbap (en koreansk risrett) og kokte grønnsaker, eller dyppesaus til blekksprut eller rå sjømat.”Hvis du vil bli kreativ, foreslår Moon også å subbere den for retter som krever grillsaus.

2. Doenjang

“Doenjang er laget av å gjære kokte og knuste soyabønner; Det regnes som en av 'morsausene' av koreansk mat, "Moon deler. Koreanske grillrestauranter har vanligvis doenjang jjigae (gjæret soyabønner pasta) på menyen, og serverer det ofte som en del av et kombinasjonsmåltid.

"Doenjang er en kilde til aminosyrer, vitaminer, mineraler og andre forbindelser med antioksidant og betennelsesdempende effekter," sier Moon. “Den inneholder polyfenoler kalt isoflavoner, som, kombinert med probiotika, har vist seg å støtte tarmhelsen og fremme kalsiumopptak for sunne bein.”

Mens hun personlig anbefaler å piske opp din egen hjertelige Doenjang Jjigae, sier Moon at Doenjang også er en viktig ingrediens i Ssamjang, “En smakfull saus som tilfører en tunch med smak til SSAM (innpakning) som vanligvis refererer til innpakninger laget med salat eller til og med tang.”Gochujang er en annen viktig ingrediens i Ssamjang-som også kan omfatte hvitløk, hakket grønn løk, løk, sesam og søtstoff-så sistnevnte er et flott alternativ hvis du vil få mer gjæret smell (og helsemessige fordeler) for pengene dine.

Hvis du vil lage din egen SSAM, sier Moon at det er utallige måter å gjøre det. "Det som går inn i en SSAM varierer, men det kan være en kombinasjon av ris, grønnsaker, kimchi, grillkjøtt, sjømat og mer," sier hun. “Med så mye variasjon per salatfolie, har SSAM potensialet til å tilby balansert ernæring i hver bit.”Ellers foreslår Moon å legge ssamjang til supper, gryteretter, rørser, burgere, smørbrød eller egg.

Bare en viktig FYI før du laster opp den fermenterte godheten: "Det er veldig smakfullt og litt går langt, så jeg vil anbefale å starte i det små, slik at det ikke overmann en rett," konstaterer Moon.

3. Ganjang

Sist opp, anbefaler Moon å sjekke ut forskjellige typer ganjang (soyasaus). “Tradisjonell koreansk Ganjang kalles Gukganjang og er et biprodukt av gjærende soyabønner fra Doenjang. Den inneholder bare soyabønner, salt og vann, mens noen soyasauser er kombinert med hvete for å gjøre det søtere, ”forklarer hun, og bemerker også at Gukganjang har en tendens til å være saltere enn andre soyasauser du kan være mer kjent med.

"Ganjang har også antioksidantpotensial, pluss fytokjemikalier som er assosiert med hjertehelse," sier Moon. Hun legger til at den mørke fargen kommer fra melanoidiner, som "oppfører seg ikke bare som antioksidanter, men også som kostholdsfiber ved å fremme veksten av bifidobakterier," som en medisinsk gjennomgang bemerker.

Cho Ganjang, som også er "eddik med Ganjang, ofte med svart pepper og noen ganger med bare en dråpe ristet sesamfrøolje og sesamfrø," sier Moon, "sier Moon," sier Moon. “Det er en super enkel saus som ofte finnes servert med snacks som Mandu (Dumplings), Jeon (salte pannekaker), eller Twigim (slått og stekte grønnsaker), og den kan også brukes til å krydre buljong.”

Til slutt, hvis ganen din foretrekker en god krydder, foreslår Moon å velge Yangnyeom Ganjang, en dyppesaus som hun kaller “den lastede fetteren til Simple Cho Ganjang.”Som hun forklarer, har denne typen Ganjang“ hakket grønn løk, hakket hvitløk, ristet sesamolje og sesamfrø, og den kan lages med eller uten gochugaru.”Moon anbefaler å nyte sin hjertelige tekstur på toppen av hele broiled fisk eller pannestekt tofu. (Swoon.)