11 mestringsmekanismer som er mer stressavlastende enn emosjonell dumping på vennene dine

Dette kan oppnås på mange måter som ikke fører vennene dine til å unngå samtalene dine. "Det er ingen perfekt svar om hvordan man kan få angst ut," sier den kliniske psykologen Aimee Daramus. "Du må kanskje prøve forskjellige ting og deretter sjekke inn med deg selv for å se hvordan det fungerte."Begge proffene anbefaler mer effektive-og mindre irriterende ko-mekanismer for å prøve ut nedenfor.

Nedenfor finner du 11 mestringsmekanismer for angst som ikke involverer emosjonell dumping på vennene dine.

1. Tidsskrift

I stedet for i hovedsak live blogging av hendelsene i din interne verden til venner via tekst, skriv dem ned i en dagbok i stedet. "Når du journalfører spesielt for å redusere angst, tillater du deg å lufte uten å dømme over hva som er på tankene dine," sier Dr. Manly. "Når du lar din engstelige energi og tankene flyte på papir uten å være selvkritisk, gir du angsten din et trygt sted å hvile.""

2. Meditere

"Meditering er en annen fantastisk strategi som er gratis, bærbar og lett å gjøre," sier Dr. Manly. "Enten du mediterer i fem minutter eller en halvtime, sitter stille med deg selv-og lar engstelige tanker flyte forbi som om de er skyer i himmeltrekkene til å være mer løsrevet og mindre redd."Trenger litt hjelp? Disse fem meditasjonsappene er gratis.

3. Pust med intensjon

Å engasjere seg i pustearbeid designet for å roe sinnet er en annen effektiv måte å redusere engstelige tanker. "Når du fokuserer på innånding (som du teller til fire) og deretter på utpustingen din (igjen teller til fire), er tankene dine så fokusert på tellingen og pusten at det slipper angst," sier Dr. Manly. Du kan også bli dypere med denne praksisen.

4. Bli fysisk sterkere

Fysisk aktivitet kan tjene som et effektivt angstuttak for noen mennesker også. "Angst innebærer en tro på at du er svak eller ikke god nok, så trening som får deg til å føle deg sterk," sier Dr. Daramus.

5. Adoptere et forankringsmantra

Det kan også bidra til å ta i bruk et positivt budskap eller mantra som føles sterk og beroligende for deg, sier DR. Manly. For eksempel: "Alt vil være bra. Alt vil bli bra. Ting vil ordne seg."Hun anbefaler å holde en kopi i lommeboken, på speilet ditt og på skrivebordet ditt. "Gjenta mantraet eller setningen når du er rolig og avslappet," sier hun. "Hjernen din vil komme til å knytte de milde, støttende ordene med en positiv, avslappet tilstand."Det kan være lurt å trykke på en bestemt finger eller sted på hånden når du gjentar mantraet, som dr. Manly sier at dette kan ha en forankringseffekt. "Ved det minste antydning til angst eller stress, gjenta mantraet eller setningen," råder hun.

Tilsvarende anbefaler hun å ta i bruk en positiv frase som kan hjelpe deg med å bekjempe negativ selvprat som kjører på sløyfen i hodet ditt. For eksempel: "Jeg er en fantastisk og verdifull person med et godt, omsorgsfullt hjerte."Når den kritiske stemmen i hodet ditt gjør seg hørt, dr. Manly foreslår å legge merke til det uten dom. "Tenk deg å ta ut det gamle båndet og sette inn en frisk, positiv som tilbyr positive, oppløftende tanker," sier hun. Som med det beroligende mantraet, kan det være nyttig å legge ut din positive setning forskjellige steder rundt i huset. "Jo mer du bruker det positive selvpratbåndet ditt, jo mer vil du slette den negative, kritiske stemmen," sier hun.

6. Adoptere et kjæledyr

"Kjæledyr er bra for angst," sier dr. Daramus. Og de kan hjelpe med generell emosjonell velvære også. En undersøkelse fra 2016 av Human Animal Bond Research Institute fant at kjæledyrseiere så redusert stress og depresjon og en økning i en følelse av velvære. (Bonuspoeng hvis de er din astrologiske sjelevenn.)

7. Syltetøy ut

Dr. Daramus anbefaler også å henvende seg til musikk for komfort i engstelige øyeblikk; Imidlertid er det viktig å merke seg at dette ikke er en løsning i en størrelse som passer alle. "Noen mennesker trenger myk, beroligende musikk, andre mennesker trenger hard rock eller et godt syltetøy," sier hun.

8. Bli arty

"Enhver form for kreativ kunst som uttrykker bekymringene dine kan hjelpe," sier dr. Daramus. Dette inkluderer kunst-lite alternativer som fargeleggingsbøker, DIY vennskapsbrakbånd eller fristil dans.

9. Lån fra idolene dine

Det kan være nyttig å ha et forbilde som du synes er bra i en krise å bruke som din anti-angstmodell. "Målet ville være å hjelpe deg med å komme inn i et mer effektivt tankesett ved å spørre: 'Hva ville [Stjerne krigen Jedi] Ahsoka Tano gjør?'"

10. Erkjenner at angsten for noen endret seg i 2020

"Å håndtere angst er annerledes enn det var for noen måneder siden, fordi terapi ofte fokuserer på hvorfor bekymringene dine er irrasjonelle eller overdrevne," sier dr. Daramus. "Nå er det mindre av det, og flere kommer i terapi for realistisk angst.""

Dette betyr at det ikke alltid vil være effektivt å prøve å snakke deg selv ut av irrasjonell angst, fordi truslene hjernen din oppfatter er reelle. Dr. Daramus foreslår i stedet å skrive ut en kriseplan, så du vil ha en enkel referanse for hva du skal gjøre hvis noe dårlig skjer. "Når angsten begynner å stige, kan du se på planen for å minne deg selv på at du har håndtert dette," sier hun.

I mange tilfeller er situasjonene som blir behandlet for tiden nye, noe som betyr at vi ikke har noen tidligere erfaring for å informere reaksjonene våre til dem. "Vær forsiktig med deg selv om de tingene du ikke vet," sier hun. "Du kan også prøve å lære og bygge ferdigheter i områder der du føler deg utilstrekkelig."For eksempel kan du jobbe med budsjettering hvis du er bekymret for å miste jobben eller dagpenger i de steinete månedene fremover.

11. Fortsett emosjonell dumping, men ikke glem å returnere favoritten

Du kan fremdeles trenge å lufte til en venn fra tid til annen, og dr. Daramus sier at det ikke er noe galt med det; Hun anbefaler imidlertid å betale dem tilbake med et kjærkomment øre når de vil ha fordel av emosjonell dumping. "Ikke glem å returnere favoritten hvis de trenger det slik at de ikke begynner å unngå deg," sier hun. Bemerket.