9 motstandsbandøvelser for nybegynnere som vil sparke baken din helt (og armer, og ABS)

2. Øker styrken jevnt

Hvis du vil sikre en symmetrisk trening, har motstandsband ryggen (og kjernen, og armene-du får essensen). "Motstandsbåndøvelser øker styrken jevnt, både konsentrisk og eksentrisk [mening, når du kontrakter og løslater], så musklene dine er sterke, men mer smidige og mindre skader," sier Mahoney.

3. Bygger muskler

Motstandsbånd kan se spinkle ut, men ikke bli lurt: de kan hjelpe deg med å bygge noen alvorlige muskler. "Du kan bygge muskelmasse ved hjelp av motstandsbånd ved å øke spenningen og gjøre færre reps," sier Mahoney. "Du kan også integrere kardio lettere enn med vekter," som er bulkere og mer uhåndterlige.

4. Reise vennlig

Du gjør kanskje ikke massevis av å reise for øyeblikket, men når du gjør det, gjør motstandsband en flott følgesvenn. Du trenger bokstavelig talt ikke noe annet utstyr (se fordeler med allsidigheten nedenfor). "Stapp dem i bagasjen eller kast dem i ryggsekken," sier Saltos. "Noen kan til og med bli samlet sammen i en liten nettveske.""

5. Allsidig

Allsidighet er en annen stor fordel med motstandsbandøvelser. "Du kan gjøre omtrent hver treningsbevegelse fra komforten i ditt eget hjem," sier Saltos. "Du kan jobbe gluter, firer, bryst, rygg, armer og abs, alt sammen med et godt sett med band.""

6. Flott for alle treningsnivåer

Enten du bare begynner å komme inn i din treningsstrøm, eller du er en total fitness -fanatiker, fungerer motstandsband bra for folk på alle treningsnivåer fordi de kommer i en rekke motstander. "De fleste sett med band kommer i en rekke lyse farger," sier Saltos. "Dette er visuelt tiltalende, men fungerer også som en måte å identifisere den forskjellige tykkelsen/vanskeligheter for hvert bånd. De lettere bandene tilbyr mindre motstand, og de tyngre bandene gir mye større motstand.""

9 motstandsbandøvelser for nybegynnere

1. Knebøy

Ta knebøyene dine opp et hakk ved å legge et motstandsbånd i miksen for en mordermotstandsbånd glute -trening.

Bruk et lett motstandsbånd for dette. Trinn på bandet med begge føttene skulderbredde fra hverandre. Hold fast i endene av bandet med den ene hånden på hver side. Så knebøy. "Denne ekstra motstanden fra båndet etterligner den samme stimulansen som å bruke frie vekter eller en kabelmaskin," sier Saltos. Bena og rumpa vil føle forbrenningen.

2. Brystpress

Hvis du vil jobbe med overkroppsstyrke, vil en motstandsbånd brystpress hjelpe med det. "Bruke et ankerpunkt som handler om skulderhøyde (i.e., Et gjerde, en solid meningsmåling, et dørkarmeanker), ta ett håndtak i hver hånd og vendt bort fra ankerpunktet, "sier Saltos. "Ved hjelp av en forskjøvet holdning, trykk motstandsbåndet til armene dine er låst ut i full forlengelse.""

3. Bicep Curls

En motstandsband bicep curl (vist på omtrent 11-minuttersmerket i videoen ovenfor) er en annen enkel nybegynnerøvelse både saltos og mahoney anbefaler. "Stå på motstandsbåndet ditt ved å bruke ett ankerpunkt (venstre eller høyre fot) og utfør en bicep -krøll," sier Saltos. Mahoney's tips for riktig utførelse inkluderer å tøffe albuene mens du gjør krøllen, opprettholder en rett ryggrad og holder en svak sving i knærne.

4. Kjernespark

For å gjøre et kjernespark, sitte du på en matte og pakk motstandsbåndet rundt en fot og hold endene med begge hender. "Hold foten med motstandsbåndet i luften og len deg tilbake på en 45 grader," sier Mahoney. "Ta kneet inn mot brystet og trykk deretter ut i 30 sekunder. Gjenta med det andre beinet."I videoen over kan du se en variant av de beveger seg med begge bena hekta i motstandsbandet.

5. Ryggen

Du trenger ikke vekter eller en roemaskin for å få bakerste rad på en av dem. For å gjøre det, ta tak i motstandsbåndet ditt og ta plass på bakken. "Kjør bandet over begge føttene som ankeret ditt," sier Saltos. "Sett deg fint og høy, og trekk begge hendene tilbake på en roingmote ved hjelp av et nøytralt grep."Dette vil bidra til å bygge tilbake styrke, fleksibilitet og utholdenhet.

6. Lateral skulderheving

Mål skuldrene og abs med en lateral skulderheving støttet av ditt hendige motstandsbånd. Begynn med å stå på motstandsbåndet ditt med en fot som anker. "Hev høyre og venstre armene ut til de er parallelle med bakken slik at kroppen din ligner bokstaven T," sier Saltos. "Nedre [armene] og gjenta.""

7. Tricep Press

For å få triceps fine og tonet, kan du prøve et motstandsband tricep presse et forsøk. "Stå på motstandsbandet ditt," sier Mahoney. "Bøy 45 grader i midjen. Tuck albuene inn i ribbeholderen din med en 90-graders sving i albuen. Trykk rett tilbake med hendene for å engasjere triceps. Det er viktig å holde hodet på linje med ryggraden og albuene stabil.""

8. Skulderpress

Gi skuldrene litt kjærlighet med et motstandsbåndskulderpress. Begynn med å stå opp rett på motstandsbandet ditt. "Å holde motstandsbåndene, ta hendene opp til skulderhøyden med albuene ut til siden," sier Mahoney. "Trykk begge hendene rett opp fra skulderen."Hvis du trenger å endre det, gjør du en arm om gangen i stedet for begge deler.

9. Quad Press

For å jobbe med firene dine, mens du står, kan du sette motstandsbåndet ditt rundt en fot. "Hold på endene av bandene," sier Mahoney. "Ta kneet opp mot kjernen din og trykk deretter ned og fremover i en 45-graders vinkel. Forsikre deg om at du har en liten sving i støttebenet og en rett ryggrad."I videoen over kan du se en variant utført mens du ligger ned.

Motstandsbånd nybegynner treningstips

Test motstandsnivået

Før du begynner å komme inn i reps, anbefaler Mahoney å teste nivået på bandets motstand først. Hvis motstanden er for mye eller ikke nok, kan du justere etter behov.

Se skjemaet ditt

Som med enhver annen treningsstil, sier Mahoney å se formen din er nøkkelen. "Engasjer kjernen din for å beskytte ryggraden og ikke låse ut leddene dine," sier hun. Hvis noe ikke føles riktig, sier Saltos at det er et tegn på å dobbeltsjekke skjemaet ditt. Et raskt Google -søk kan hjelpe med det.

Start sakte

Selv om disse motstandsbandøvelsene er gode for nybegynnere, bør du ta det med ro (og sakte) når du først begynner. "Begynn med å gjøre 30-minutters treningsøkter tre ganger per uke," sier Saltos. "Du kan sakte bygge opp til 45 og 60 min trening i løpet av tiden.""

Eksperiment

Hold motstandsbandtreningen interessant ved å eksperimentere og finne det som føles bra. "Lek rundt med forskjellige modaliteter som høyere reps ved bruk av lettere bånd og lavere reps ved bruk av tyngre bånd," sier Saltos. "Du kan også gjøre øvelser for tid, noe som er en fin måte å utfordre din muskulære utholdenhet.""