Din offisielle 10K treningsmåltidsplan, fordi noe trenger å drive alle disse løpene

Eksempel på spisedagen

Frokost:

Weissner maksimerer hydrasjonen hennes ved å løse opp en Nuun -nettbrett ($ 24 for fire rør) i morgenglasset hennes, noe hun gjør også i de andre ukene med trening. Til frokost anbefaler hun egg, spinat og artisjokk, alt dryppet med avokadoolje, som hun legger over en engelsk muffin. Dette gir proteinet DR. Bolin sier er så viktig (to egg har 12 gram protein), fiber fra grønnsakene og sunt fett fra eggene og avokadoolje. Hvis du har vegansk, kan du legge til noen solsikkefrø på toppen av din engelske muffins og greener for protein; En halv kopp gir 13 gram.

Lunsj:

Til lunsj anbefaler Weissner og Logan begge den samme kombinasjonsboksen: protein og greener. En måte de anbefaler å få det på er i form av en salat laget med rødbeter, kikerter, spinat, solsikkefrø og avokado.

Middag:

Dette er dagens siste sjanse til å gi kroppen din proteinet den trenger for å komme seg. Weissner anbefaler laks, brokkoli og kokosnøtt ris, som har protein og også noe naturlig sukker (fra kokosmelken som brukes i risen), kan kroppen din være ute etter en løp. Hun liker å legge til en dråpe full av Dram Apothecarys Sweetgrass Adaptogenic CBD -dråper ($ 48) til kokosnøttrisen hennes, som hun sier hjelper kroppen hennes å slappe av.

Uke 3

Makronæringsmål: På tide å øke proteinet ditt! Det skal være omtrent 50.5 gram om dagen nå, forutsatt at du startet med det anbefalte proteinmålet på 46 gram om dagen.

Andre retningslinjer for mat å huske på: Akkurat som før, dr. Bolin sier at det å få noen raske karbohydrater etter løp og holde seg godt hydrert hele dagen er super viktig for den andre treningsuken din.

Eksempel på spisedagen

Frokost:

Frokost trenger ikke alltid å være et kokt måltid. Etter å ha fullført et langt løp om morgenen, liker Logan å fylle bensin med en proteinbar. Hennes valg er en tenk! Bar i enten det tykke peanøttsmøret ($ 32 for 20) eller Chocolate Brownie Crunch ($ 15 for 10). En bar har 20 gram protein, som er litt høyere enn platen med egg fra din tidligere trening.

Lunsj:

Spoilervarsel: Proteinet og greenene lunsjkombinasjon fra tidligere i treningen din vil gjøre gjentatte opptredener hver uke. Denne gangen anbefaler Logan en porsjon kylling eller biff med din favoritt type greener. Hvis du er vegetarianer, kan du bytte kjøttet ut for en annen proteinkilde som tofu eller kikerter, og tilsett en side av cottage cheese for ekstra protein.

Middag:

En av Logans favoritt treningsmiddager er en rask og enkel kornbolle, som kan tilpasses basert på om du spiser kjøtt eller ikke. Nøkkelen er selvfølgelig å legge inn mange grønnsaker for fiber og få din proteinkilde der inne. Hvis du trenger hjelp til å treffe de 50 gram for dagen, tilsett et egg.

Uke 4

Makronæringsmål: Ny uke, nytt daglig proteinmål. Du bør nå ta sikte på å få 53 gram protein om dagen.

Andre retningslinjer for mat å huske på: Når din milits fortsetter å øke, dr. Bolin understreker at å få til at de raske karbohydrater etter kjøringen blir enda viktigere, så har proteinbaren din lett tilgjengelig eller planlagt etter kjøreturen.

Eksempel på spisedagen

Frokost:

For å få en fin størrelse dråpe i proteinbøtten, anbefaler Weissner en frokostsandwich, laget med en engelsk muffins, egg, skinke og avokado. Dette er din hjerteligste treningsfrokost ennå, og du trenger den! Hvis du er vegetarianer eller vegansk, må du undergi eggene og skinke for et veggie -pølsealternativ, som Morning Star's Pølse -patties ($ 4 for seks), som hver har ni gram protein.

Lunsj:

Hold salatspillet ditt interessant ved å innlemme noen korn i bollen din. Gi det et middelhavsspinn ved å innlemme tunfisk (en halv boks har 20 gram protein) og fetaost i med greener og korn for protein, vil være en fin forandring fra en typisk kylling/tofu pluss greener pluss dressing rut praktisk talt alle blir sittende fast i minst en gang i livet. Tuna har også magnesium, som hjelper trette muskler med å komme seg fra innsiden og ut.

Middag:

Weissner sier at kyllingburrito boller er en av hennes favorittutvinningsmåltider i siste del av treningen hennes. Hun lager kyllingen i sin sakte komfyr og inneholder en salsa full av grønnsaker som tomater, paprika og mais. (Og avokado for å toppe alt, duh). Hvis du ikke spiser kjøtt, må du underkjøre kyllingen for svarte bønner, en annen proteinrik mat.

Uke 5

Makronæringsmål: Ok, forrige uke med trening-dette er det. Nå har du nådd maksimal proteinforbrukstid med målet om å få 55.5 gram om dagen.

Andre retningslinjer for mat å huske på: Dette bare fra DR. Bolin: hydrat, hydrat, hydrat. "Før og etter dine lange løp, er det nyttig å hydrere med Gatorade, fordi sukkeret vil gi kroppen din litt rask energi," sier han. Hvis du planlegger å bruke noen energi goos på løpsdagen, sier han å eksperimentere med dem nå. "Du vil ikke bli overrasket over en slags fordøyelsesopprør når du kjører 10K," dr. Sier Bolin. "Lær hvordan kroppen din vil reagere på forhånd."Hvis du har en sensitiv mage, sier han at svensk fisk kan være en bedre vei å gå, da de er enkle å fordøye. Dette er i utgangspunktet den gangen en lege kommer til å foreskrive godteri, så gå for det!

Eksempel på spisedagen

Frokost:

Weissner anbefaler noe enkelt på magen og full av næringsstoffer: havregryn med nøttesmør. Vegering. Og nøttesmøret vil gi deg starten på det proteinet du trenger; To spiseskjeer har syv gram.

Midt på morgenen snack:

Etter løpeturen (som vil være de lengste av treningen din), anbefaler Weissner og Logan å nå en proteinbar for ekstra drivstoff. Å, og fortsett å hydratisere!

Lunsj:

Weissner anbefaler å bruke denne uken for å tømme kjøleskapet til eventuelle rester som har bygget seg opp. Sett for eksempel kyllingen og salsaen fra burrito -skålene (eller bønner, hvis du gikk den ruten) på en seng med greener eller repurpose dem for å gå i en kornbolle.

Ettermiddagssnacks:

Hvis du tror du kommer til å ha problemer med å oppfylle proteinmålet ditt for dagen, sier Weissner og Logan å lage en smoothie. (Det gir også en god gjenoppretting av gjenoppretting.) Weissner liker å blande blenderbomber mynte og kakaosbrikke ($ 25 for 10) med en frossen banan, peppermynteekstrakt, spinat og to spiseskjeer nøttesmør.

Middag:

For å blande ting sammen, elsker Weissner en frokost-for-middagsplate av proteinpannekaker. Du kan enten kjøpe en blanding som allerede er høyt i proteinlignende Birch Benders proteinpannekaker ($ 19 for tre-pack), som har 16 gram myseprotein per servering-eller du kan legge til ditt eget go-til-proteinpulver i din egen blanding For å tilpasse det basert på dine preferanser og kostholdsbehov.

Hva du skal spise på løpsdagen

Når det gjelder å spise dag, dr. Bolin har to store tips: ikke prøv noe nytt, og spis minst en time før løpet starter, så kroppen din har tid til å fordøye den. Weissner liker å ha proteinvafler toppet med peanøttsmør dagen for et løp, som hun spiser to til tre timer før gåttid. Logan foretrekker en proteinstang, egg og en skive toast med peanøttsmør noen timer før hennes løp. Hvis en av dine ukes fem førkjørte måltider fikk deg til å føle deg fantastisk, er sjansen stor for at det vil også løpet av løpet. Nøkkelen er å gå med det som fungerer best for kroppen din, så du har din beste løpsdag noensinne.

Klar til å begynne å trene? Her er din fem ukers guide til trening for en 5K eller en 10K.