Musklene dine som rister under en styrketrening betyr ikke at du blir sterkere

Så for eksempel, hvis målet ditt er å ikke bare bli sterkere, men også å øke størrelsen på musklene dine, vil du fokusere på en type styrketrening som kalles hypertrofi. "For den typen set og rep -serie, skal det være et sted mellom fem til 15 repetisjoner, avhengig av alder, treningsnivå og så videre," sier Milton. Resten din skal være hvor som helst mellom 30 sekunder og to minutter, og du bør sikte på minst tre sett-målet her er høye reps med moderat vekt.

Men alle som er nye på styrketrening og bare ønsker å mestre form og begynne å bli sterkere, bør begynne med ett sett på åtte til 10 reps, råder Milton. Etter åtte uker med å utvikle et solid styrkefundament, må du justere volumet for å fortsette å utfordre kroppen din og se gevinster.

På dette tidspunktet, hvis målet ditt er å bli sterkere, foreslår Milton å gjøre minst tre sett på åtte til 12 reps per øvelse. "Du burde bevege deg i et lavere tempo for heisene dine," sier hun. For hvile anbefaler hun å ta 30 til 60 sekunder mellom hvert sett. Det skal føles "ekstremt utfordrende" når du løfter, og resten din skal være kortere fordi "du i det vesentlige prøver å optimalisere tiden som muskelen er under spenning for å få en endokrin respons" fra hormonene som er ansvarlige for å bygge muskler. Dette er testosteron, veksthormon (GH) og insulinlignende vekstfaktor (IGF-1), bare FYI.

Når du har fått settet ditt og rep-området ned basert på treningsmålene og evnen din, er det så viktig at mengden vekt du løfter øker ukentlig, sier Milton. Hun anbefaler å starte med en vekt på to prosent hver uke og gradvis øke vekten opp til 10 prosent. Det, pluss å sørge for at du er tilstrekkelig fuktighetsgivende, driver kroppen din med kvalitetsmat og å få nok søvn vil gi deg det beste skuddet ditt til å oppnå dine ønskede resultater-ingen risting kreves.

Ønsker flere tips om styrketrening? Sjekk ut hvordan du gjør en en-bein-dødløft ordentlig.

å, hei! Du ser ut som noen som elsker gratis treningsøkter, rabatter for kult-favende velværemerker og eksklusivt brønn+godt innhold. Registrer deg for Well+, vårt online fellesskap av velværeinnsidere, og lås opp belønningen umiddelbart.