Hvorfor du * fremdeles * kan ikke berøre tærne, ifølge en Lagree Stretch Specialist

Fokuser på å bevege bena gjennom fleksjon og forlengelse med kontroll til sluttområdene-Lagree heis-lunge med hold i bunnen, er en flott dynamisk hamstringstrekning å vurdere, sier Scott. (Hvis du ikke har din egen megformator, kan du gjenskape denne øvelsen med glidebrytere eller i sokker.) En annen smart dynamisk strekning er "Fossstrekningen", som en brønn+god forfatter sa fikk hamstrings "til å føle seg som smør.”Og ikke glem yogaklassikeren: Downward Dog.

Proprioseptiv nevromuskulær tilrettelegging

Proprioceptive neuromuskular tilrettelegging (PNF) Veksler som strekker seg og kontraherer muskelgruppen som er målrettet. For å bruke den på hamstrings, legg deg ned på ryggen og ta ett ben i hendene (bruk en stropp eller et håndkle om nødvendig): Start med å strekke deg når du trekker benet mot brystet, og aktiver deretter hamstrings i noen sekunder med skyver opp mot hendene eller stroppen, slipp deretter og strekker seg forsiktig igjen i 20 til 30 sekunder. Hvil, og gjenta. Du bør finne at etter hver gang du har fått hamstringene, kan du bringe beinet litt nærmere deg.

Men husk: Hvert ben har tre hamstringmuskler. Sørg for å leke med forskjellige vinkler på beinet i forhold til ryggraden din, slik at du treffer dem alle, foreslår Scott. "Du vil øyeblikkelig føle de mediale og laterale delene av musklene, ikke bare de sentrale hamstringsene," sier hun. “Føl de trange flekkene ut og hold dem mens du puster.”

Gjensidig hemming

Gjensidig hemming innebærer å tens de motstridende musklene i et tak og frigjøring, for å stenge av de du prøver å strekke deg. I dette tilfellet vil det bety å engasjere quadene dine for å hjelpe deg med å gi slipp. "Når du anspente antagonisten og holder og slipper, slår den av agonisten-et enkelt eksempel er å gjøre en vegg sitte, slå på firene og det vil slappe av hamstrings," sier Scott.

Når skal du strekke hamstringene dine

Gå aldri rett inn i en hamstringstrekning mens du er kald. Tenk på musklene dine som ost: De vil kunne strekke seg ytterligere med å rive-når de er varme. Jogg på plass i et minutt eller så, eller utfør noen hoppeskjakker for å varme opp kroppen din først. Eller vent til etter treningen for å fokusere på å øke fleksibiliteten.

Scott understreker også behovet for å betale like mye sinn til din aktive kondisjonsrutine som du gjør strekkregimene. "Ekte fleksibilitet kan sannsynligvis ikke oppnås uten tilstedeværelse av styrke," sier hun. For å kombinere begge deler, se etter en treningsøkt som yoga eller Lagree som sentrerer rundt å strekke seg. "LaGree er et flott eksempel på å skape styrke mens du strekker og øker bevegelsesområdet til leddene-spesielt hofteleddet," sier hun.

Prøv denne korte Pilates-rutinen for styrking og strekking og strekking av dobbeltvidde:

Nøkkelen er å gjøre å strekke en daglig vane. "Fleksibilitet bør kontaktes gradvis," sier Scott. “Sentralnervesystemet har hjernehemmere utløst av frykt for bevegelsesområdet for et ledd.”Dette er måten kroppen din beskytter musklene dine mot farlig overtrekking. Men du kan (trygt) overliste det gjennom repetisjon: “Forpliktelse lar hjernen få tillit og derfor støtte strekningen, og tillater større mobilitetsområder over tid.”

å, hei! Du ser ut som noen som elsker gratis treningsøkter, rabatter for nyskapende velværemerker og eksklusivt brønn+godt innhold. Registrer deg godt+, Vårt online fellesskap av velværeinnsidere, og låser opp belønningen umiddelbart.