Hvorfor løpe nedoverbakke er så villedende hardt-og hvordan du kan gjøre det lettere

Hvorfor å løpe nedoverbakke er så freaking hardt

Å løpe nedoverbakke tar en så tung bompenger på beina fordi det innebærer en eksentrisk sammentrekning og betyr at QuadriceP forlenger, da det krever virkningen. Det er ikke noe mange løpere trener for, sier Scott Frowen, CSCS, en atletisk trener for UPMC Sports Medicine. Det er grunnen til at mange ender opp med å fullføre nedoverbakke løp med mye mer sårhet i firene enn de er vant til.

Å gå ned en bakke kan også føle seg skummel, sier Kai Ng, alias Run Coach Kai, en USATF og RRCA -sertifisert løpende trener. Dette kan føre til at løpere anspente seg, eller justere formen ved å lene seg bakover. Andre blir lurt av hvor lett nedoverbakke løp i begynnelsen og ender opp med å miste kontrollen og løpe for raskt-som de betaler for senere.

Hvordan erobre nedoverbakke løping

Lær riktig løpsform og hold deg til den

Selv løpere som praktiserer god form i flatt terreng, kan bli kastet av avstemning, sier Kai-det er grunnen til at han anbefaler å få det grunnleggende ned på leiligheter før han prøver mye bakkearbeid. Selv om nedoverbakke vil kreve noen få justeringer, er riktig løpsform riktig løpsform, sier Frowen. Ikke la bakker få deg til å glemme å kjøre knærne, stå høyt opp, sende albuene tilbake og snu føttene raskt.

Slapp av og la tyngdekraften gjøre arbeidet

Spesielt når racing, blir mange løpere fristet til å "hamre det" på nedoverbakke for å banke eller gjøre opp tid, sier Corkum. Det kan være et strategisk valg for et kort løp, eller slutten av et løp, men "det er når du skal ødelegge firene," sier hun.

Generelt anbefaler Kai en "enkel, men ikke lat" innsats på nedoverbakke, og holder kontroll over formen din, samtidig som du lar tyngdekraften gjøre arbeidet med å trekke deg fremover. Nedoverbakke kan også være en mulighet til å komme seg etter utfordrende oppoverbakker, sier han.

Len deg litt fremover

Det er bare naturlig å være redd for at du kommer til å tumle ned bakken, og det er grunnen til at mange løpere lener seg bakover. Men Frowen sier at dette tilsvarer å kjøre ned et fjell med foten på bremsen hele tiden-når du kommer til bunns, vil bremsene dine, eller i dette tilfellet dine firer, bli skutt.

Å lene seg bakover får også løpere til hælstreik, som sender påvirkning gjennom knærne og hoftene, og risikerer å bryte bunnen av foten, sier Corkum. Slapp i stedet i bakken og lener deg litt fremover, og fanger deg med den raske omsetningen på føttene dine, som skal lande midtfoten. Støtt deg selv med kjernen din (løpere som ikke er vant til nedoverbakke, kan bli overrasket over å ha ømme abs etterpå, sier Corkum) og stå høyt med skuldrene rullet tilbake og brystet åpent.

Hvor langt du er mager, vil bestemme hvor raskt du går-kai foreslår å prøve å opprettholde et vinkelrett forhold til bakken. Noen ganger lener løpere seg for hardt, sier han, noe som får dem til å miste kontrollen og gå for fort, og kan legge for mye press på føttene, noe. "Bakken dikterer ikke hvor fort du går," sier han.

Vet hvor du skal

Kai sier at han ofte har klienter som vertikalt svinger-eller hopper litt opp som de løper nedover åser. “Jeg sier alltid: 'Er målstreken der oppe eller er det foran deg?'”Sier han og legger til at det ikke bare bremser deg og sløser med energi, men det multipliserer effekten av nedoverbakke på musklene og leddene dine. "Forstå hvilken retning du vil gå," sier han.

På den annen side, ikke se ned, sier Corkum, som kan lukke luftveien din. Så fristende som det kan være, stol på at bakken vil være der for å møte deg og se fremover.

Styrketreningsøvelser for nedoverbakke

Det er ingen måte å forbedre dynedningsform uten å integrere nedoverbakke i treningene dine, men begynne sakte, foreslår at Kai, som anbefaler å jobbe med mer gradvise fall, som broer, til å begynne med. Siden det å løpe nedoverbakke, selv når det er gjort riktig, kan være så beskatting av kroppen, sier Frowen at Hills bare skal være en stor del av løpeturen din to ganger i uken på det meste.

I mellomtiden er styrketrening, alltid viktig for løpere, spesielt nøkkelen når du prepping for downhill runchorkum anbefaler å innlemme styrkearbeid to til tre ganger per uke. Bruk disse øvelsene for å bygge styrke i kjernen og firer.

Plank bergarter

Corkum anbefaler å tilbringe tid i planke siden det er den samme ryggmargsposisjonen du vil være i når du løper, og kan bygge kjernestabilitet for å støtte den fremre mageren når du går nedoverbakke. Begynn i en underarmsplank, "sørg for at du er i en god bekkenhelling," sier Corkum. Rock fremover på tuppene til tærne, send hodet fremover over hendene, og deretter bakover, sender hælene tilbake. "Lær hvordan disse musklene føler når de er aktivert," sier hun. Fortsett å bevege deg frem og tilbake i 30 til 60 sekunder.

Fremover og bakover lunger

For å forberede firene til å ta masse å løpe nedoverbakke, foreslår Corkum fremover og bakover lunger. Fra en nøytral stående stilling, ta et stort skritt fremover, skap en 90 graders vinkel i begge knærne og hold overkroppen oppreist, og deretter gå tilbake i startposisjonen. Neste, trinn den samme foten bakover, kommer inn i en omvendt lunge, begge bena bøyd på 90 grader, og bak kneet under hofte. Alternative sider og tråkker bakover og fremover, og avansere ved å legge til en vekt i hver hånd. Fortsett å bevege deg frem og tilbake i 30 til 60 sekunder, og bytt deretter sider og gjenta.

Hopp knebøy

For en quad-styrker med høyere påvirkning, prøv hopp knebøy: begynn å stå med føttene om hoftebredde fra hverandre, senk i en knebøyposisjon, hold knærne bak tærne og overkroppen oppreist. Skyv ned gjennom begge føttene for å hoppe opp i luften, forlenge begge bena til rette og svinge rette armer bak deg. Land mykt med bøyde knær tilbake i knebøyen. Fortsett i 30 til 60 sekunder.