2 treningsøkter hjemme hos hjemmet som ikke krever løping

Igjen er ideen med en bootcamp -trening at den kombinerer kardio og styrketrening, slik at du får en effektiv trening som holder deg forbrenning av kalorier lenge etter at en treningsøkt er gjort, et fenomen kalt Afterburn. Men vurder dette som din tillatelse til det, sans spurter. Nedenfor ledet Karl oss inn på hvordan du får denne to-to-punch-ingen løping, utstyr eller går utenfor i den svulmende varmen som kreves med to treningsalternativer.

2 treningsøkter uten løpende bootcamp

Krets trening (33 minutter)

3 runder

Utfør hvert trekk i 45 sekunder med 15-30 sekunder. Det endelige målet for avanserte trenere ville være å gå rett inn i hvert trekk etter hverandre. Du kan alltid forkorte hvert trekk for å gjøre det enklere eller jobbe i ett helt minutt for å gjøre det vanskeligere.

1. Kroppsvekt knebøy
2. Vekslende omvendt lunge
3. Jumping Jacks
4. Høye knær
5. Rumpe spark
6. Armhevninger
7. Underarmsplank
8. Høy planke
9. fjellklatrere
10. Sykler

Tabata -trening (20 minutter)

For denne er det to treningsøkter, hvert fire minutter lange i ekte tabata -stil. Begynn med trening 1, utfør hvert trekk i 20 sekunder, hvil i 10 sekunder, og gå deretter videre til neste øvelse. På slutten av treningen, hvile i ett til to minutter, og start deretter trening 2. Hvil i ytterligere en til to minutter, og start deretter fra toppen av trening 1. Når du har fullført begge treningsøktene to ganger, er du finisihed.

Trening 1

1. Knebøy
2. Hopp knebøy
3. Lunge
4. Lunge Jump
5. 2 push-ups, 4 fjellklatrere
6. 2 push-ups, 6 fjellklatrere
7. Burpee
8. Burpee

Trening 2

1. Sideskjær (raskt side tråkker 3 trinn til høyre, 3 trinn til venstre)
2. Vekslende sidelåser
3. Bear Walk (hold lavt knebøy og gå frem/tilbake)
4. Lateral bjørnekryp
5. Sideskjær (raskt side tråkker 3 trinn til høyre, 3 trinn til venstre)
6. Vekslende sidelåser
7. Bear Walk (hold lavt knebøy og gå frem/tilbake)
8. Lateral bjørnekryp

Karls tips for å få mest mulig ut av disse rutinene

Ta det sakte, sikte på god form, og endre bevegelser for å passe til dine personlige energi- og kondisjonsbehov. "Disse treningsøktene kan gjøres med høy intensitet, eller du kan alltid fjerne påvirkningen og gå ut til siden for å hoppe knekt, eller bare marsjere for høye knær og rumpe -spark," sier Karl. Uansett hvor det krever hopping, kan du gjerne bytte i å trå bena ut og inn (hopp knebøy) eller fremover og bak (Lunge Jump). Med disse burpeene kan du velge å trappe føttene fremover og bakover, i stedet for å hoppe mellom en høy planke og lav knebøy, og du kan bare stå opp eller ta en kalvheving øverst.

Alternativt, "Hvis du vil utfordre deg selv," sier Karl, "kan du alltid gjøre hoppknebøy eller sprøhopp [i stedet for å stå].”I hovedsak gjør du deg!

Slik gjør du et lungehopp på riktig måte i tilfelle du kan bruke en oppfriskning: