Hvorfor det er viktig å gjøre strekninger før du går, uansett hvor mange trinn du klokker

Som den beste studien som nylig er bekreftet, er Walking like mye av en legitim trening som å snurre eller løpe. Så lenge du klokker 100 trinn i minuttet, i minst 30 minutter om dagen, kan du telle de 3000 trinnene som din daglige anbefalte dose med moderat intensitetsøvelse. Og akkurat som strekking er en viktig del av enhver modalitet, er det en fin måte å sikre at du får mest mulig ut av hvert skritt du tar.

Selv om denne typen trening kan virke som en tur i parken (og, ok, kan det hende være en tur i parken), vil du fremdeles forberede kroppen din på samme måte som du ville gjort for mer kraftig cardio. "Når det gjøres riktig, hjelper stretching med å forberede musklene til aktivitet og reduserer risikoen for skade-hvis en muskel er for stram, vil den ikke kunne fungere som den skal, noe som kan føre til kompensasjon og ubehag," sier Jeff Brannigan , PT, programmeringsdirektør i Stretch*d. Han legger til at alle kan dra nytte av å sykle gjennom en serie strekninger før du går, for hvis du går mye, kan musklene dine bli overarbeidet og trette, noe som kan føre til smerter over tid.

Her deler proffene de beste strekene å gjøre før du går. Og bonus? Jo mer limber du er, jo mer vår vil du ha i trinnet ditt ... hastighet på OL, her kommer du.

Hvorfor er det viktig å gjøre strekninger før du går?

Med hvert skritt du tar, legger du kraft på foten, opp i beinet, i glutene og hofta. "Husk barndomssangen som går: 'Ankelbenet er koblet til Shin -beinet, Shin -beinet er koblet til knebenet'? Det er ikke galt-alt er koblet sammen, sier Brannigan. På grunn av dette vil du strekke musklene som går helt opp i beinet.

1. FOOT: Føttene våre får hovedrollen av virkningen fra hverdagen vår, og likevel gir vi dem sjelden den oppmerksomheten de fortjener. "Ikke bare er foten et ofte forsømt område, men det er også ditt første kontaktpunkt med bakken når du går, så dette er et bra sted å starte," sier Brannigan. Tærne, hælene og anklene dine kan alle dra nytte av en strekkserie.

2. Kalv: For tette kalver er en grobunn for skader, inkludert skinnsplints, kalvetrekk og til og med stressfrakturer, så du vil holde dem fine og løse for å unngå skader, før-walk eller på annen måte.

3. Quad: Quads består av fire muskler og står for den største delen av beinet. Når rectus femoris (som er en del av både quad og hoftefleksoren din) er kronisk tett, kan det føre til feildirigert sporing av knehetten, og det kan føre til smerter og disfunksjon helt ned fra hoften til ankelen.

4. Hamstring: "Stramme hamstring. Bortsett fra å være ukomfy under turen, kan dette også kaste av kroppens innretting og holdning, og føre til smerter i korsryggen.

5. Hofte: Hvis du bruker mesteparten av dagen på å sitte (som, la oss være ærlige, de fleste av oss gjør), er sjansen stor for at du har trange hofter. Strekke dem ut regelmessig-og sykle dem gjennom sitt fulle bevegelsesområde med kontrollert artikulær rotasjon beveger seg minst en gang hver dag-kan-hjelp med deres mobilitet.

Strekker seg før du går

For å målrette alle nødvendige muskler du vil jobbe med gangarten din, foreslår Branningan å behandle kroppen din med disse seks strekningene før du kommer til å tråkke. Du trenger en stropp eller en sløyfe og en flat overflate for å gjøre dem ordentlig.

1. Ankelfisker: Sitter på en stol eller benk, legg en fot på gulvet og legg det andre, arbeidsbein på toppen av det i en figur-fire posisjon, hviler ankelen på toppen av kneet. Ta tak i din arbeidsfot med hånden på samme side, og bruk den andre hånden til å forstå hælen. Pek på å trene foten ved å rotere den innover slik at bunnen av foten vender mot deg.

2. Glatt Walker: Ligger på ryggen, legg ballen på en fot i sløyfen til et tau eller stropp. Hev det loopede benet slik at det nesten er vinkelrett på kroppen din, og bøy foten ved å peke tærne mot brystet. Hold i noen sekunder, slapp deretter av ved å peke tærne mot taket, og senk deretter benet til bakken.

3. Hei Hammies: Ligger på ryggen, legg foten av beinet du trener i sløyfen på tauet eller stroppen din og hold stroppen i begge hender. Lås kneet slik at benet blir strengt ut, og løft deretter benet så høyt som du kan bruke glutene og hamstringene. Bøy foten, og klatre opp tauet overhånd. Gå sakte tilbake til startposisjonen.

4. Sidesweeper: Ligg på ryggen med kneet bøyd og foten plantet, og legg foten av det motsatte benet i en sløyfe eller stropp. Pakk tauet eller stroppen rundt innsiden av ankelen slik at de motsatte ender er på utsiden av beinet, og lås kneet. Utvid det trenende benet ut mot siden av kroppen din, og fører med hælen. Hold svak spenning i tauet, og trekk deretter sakte tilbake for å starte.

5. Crossover Stretch: Ligg på ryggen med begge benene utvidet, holder en stropp eller sløyfe begge hendene. Legg foten av det treningsbenet ditt i stroppen, og løft benet rett opp til det er vinkelrett på kroppen din mens du klatrer opp i tauet, hånd over hånden. Når benet ditt er forlenget, hold endene av stroppen i motsatt hånd av beinet du jobber, og bøy kneet litt. Utvide den andre hånden ut til den andre siden av kroppen din for å stabilisere. Hold svak spenning i tauet når du fører benet opp igjen mot himmelen, og senker det sakte ned til bakken.

6. Strukket firer: Ligge på din side med knærne bøyd ved 90 grader. Plasser foten av bunnbenet inne i sløyfen til et tau eller stropp, og ta tak i den andre enden av tauet med samme hånd. Plasser den andre hånden rundt ankelen på toppfoten, og kontrakt magemusklene for å forhindre å rulle. Hold kneet bøyd og benet ditt parallelt med overflaten du ligger på. Kontrakt dine hamstrings og glutes for å bevege overbenet tilbake så langt du kan, og legg hånden på ankelen for å få hjelp.

Vil ha en utstyrsfri strekkserie? Følg sammen med videoen nedenfor:

Styrking av trekk før du går

I tillegg til å forlenge musklene dine før du går i bevegelse, foreslår også proffer å styrke dem. "Styrkeøvelser er faktisk viktigere å utføre for å forbedre turgåing fordi sterke muskler hjelper til med å beskytte leddene dine," sier Ashley Speights O'Neill, PT, grunnlegger av Phyt Collective. "Mens kroppene våre er laget for å motstå stress, kan leddene være utsatt for slitasje, og bygningsstyrke hjelper oss med å opprettholde sunne ledd."Hun foreslår å styrke glutene dine, nedre abs og quadriceps for å opprettholde sunne ledd under gangtrening. For å gjøre det på egen hånd, følg med på treningsøktene nedenfor.

1. Glutes

2. Nedre abs

3. Firer

Yoga har tusenvis av strekninger, men proffene sier at denne spesielt løsner hver muskel i kroppen din. Og hvis ryggraden din vinner? Sleep som dette for tilbake dekompresjon mens du snooze.