Hvorfor å spise bønner er en av de enkleste måtene å øke levetiden
2. Bønner er næringstett
Rik på folat, sink og kalium, blant andre mikronæringsstoffer, gir bønner protein uten noen av ulempene som kan komme sammen med dyrebaserte proteinkilder, sier Louisa Paine, RDN ved Zoe. Hun legger til at studier viser å spise bønner ser ut til å være korrelert med lavere risiko for kronisk betennelse, hjertesykdom og noen typer kognitiv tilbakegang.
3. Bønner fremmer en sunn tarmmikrobiom
Fordi bønner er en fiberrik, hele plantemat, vil de sannsynligvis bidra til å fremme en balansert, sunn tarmmikrobiom, som igjen støtter prosesser i mange av kroppens systemer, sier Paine. "Dette kan være en av mekanismene som gjør bønner så sunne og gode for lang levetid," legger hun til.
4. Bønner er mett og er en god kilde til motstandsdyktig stivelse
Takket være deres høye fiber- og proteininnhold, har bønner en tendens til å fylles og ta lengre tid for kroppen din å fordøye. Disse egenskapene betyr at å spise bønner kan bidra til å stabilisere blodsukkeret og få deg til å føle deg fornøyd lenge etter et måltid, sier Kendra Gutschow, RDN, Noom Coach. Den motstandsdyktige stivelsen i bønner kan bidra til å regulere blodsukkerpigger. Dette er en spesielt viktig attributt av bønner for mennesker som har diabetes, sier Kimberley Rose-Francis, RDN.
5. Bønner er en stift blant dem som lever lengst
En av de vanlige faktorene blant beboere i blå soner over hele verden er et høyt inntak av bønner, sier Paine. Og ifølge Blue Zones 'grunnlegger Dan Buettner, er forskjellige typer bønner inkludert fava -bønner, svarte bønner, soyabønner og linser hjørnesteinen i de fleste hundreårige dietter. Dette betyr at de lengstlevende populasjonene har en tendens til å glede seg over mange bønner og høste sine beskyttende fordeler. I et forelesning i 2020 gikk Buettner så langt som å antyde at å spise en kopp bønner daglig kunne utvide forventet levealder med fire år.
Helsemessige fordeler med tørket vs. hermetiske bønner
Ingenting slår bekvemmeligheten til hermetiske bønner. Men hvis du prøver å spare penger på dagligvarer, er tørkede bønner betydelig billigere per porsjon og kan til og med komme ut smakligere og med en bedre tekstur enn deres hermetiske kolleger, sier Martin. Ernæringsmessig er både hermetiske og tørkede bønner like, men hermetikk kan fylles med overflødig salt (og til og med tilsatt sukker). Dette er en viktig faktor å passe på når du kjøper bønner, da det kan forringe deres generelle helsemessige fordeler. "Å spise for mye natrium er ikke ideelt for generell hjertehelse siden det kan øke blodtrykksnivået," sier Rose-Francis.
Mens tørkede bønner bare har en liten mengde naturlig natrium, må du planlegge fremover hvis du vil lage dem, ettersom de fleste krever soaking i en lengre periode eller til og med over natten før du lager mat. En trykkoker kan også være en flott måte å koke bønner på, sier gutschow.
Når hun lager bønner som en side, anbefaler hun å legge til sautert løk, hvitløk og andre krydder for å matche smaksprofilen til hovedretten din (i.e., Spisskummen for meksikansk, basilikum og oregano for italiensk, eller gurkemeie for indisk karri). Du kan også servere bønner som en hovedrett sammenkoblet med grønnsaker og fullkorn for et enda mer nærings- og fiberrikt måltid, sier Paine. Bortsett fra tilsatt salt, er det ingen slags bønne som fremmer betydelige helsemessige fordeler i forhold til andre.
Som så mye annet i livet, er variasjon krydderet når det gjelder å nyte dem. "Det er ideelt å mate mikrobiomet ditt en rekke planter, inkludert forskjellige typer bønner," sier Paine. “Dette kostholdsmangfoldet vil hjelpe mikrobiomet ditt til å ha en mer mangfoldig befolkning av mikrober, så bland det opp så ofte du kan.”
Hvordan spise flere bønner
Serveringsstørrelsen for bønner er 1/2 kopp, sier Martin. Næringen varierer litt avhengig av variasjonen, men en servering av svarte bønner inneholder for eksempel 120 kalorier, 8 gram protein, 22 gram karbohydrater og 9 gram fiber. Hvis du ikke allerede spiser bønner regelmessig, anbefaler Paine å starte små: Prøv en spiseskje eller så en dag og jobb deg opp i løpet av de neste ukene. "Denne tilnærmingen vil gi fordøyelsessystemet ditt og tarmmikrober en sjanse til å bli vant til bønnene og redusere risikoen for bivirkninger som gass," legger hun til.
Noen av de sunneste måtene å glede seg over bønner hjemme inkluderer:
- Legge bønner til supper, gryteretter og chilis
- Bytt ut halvparten av kjøttet i en oppskrift (for eksempel en bolognese saus eller elendige) til bønner
- Bruker purerte hvite bønner som en sandwich -spredning
- Å erstatte rensede hvite bønner med melk eller krem i en kremet suppeoppskrift
- Stekende kikerter med litt olivenolje og krydder til de er sprø å glede seg over som en matbit
- Purere kokte bønner med krydder for å lage en dukkert
- Lagring av bønner i en kornbolle
Du kan til og med bruke bønner til å bake sunne desserter, som disse deilige svarte bønne browniesene:
Når du kjøper bønner, kan du prøve å velge redusert natrium eller ikke-salt-tilsatte varianter hvis de er tilgjengelige. Dette gjelder selv om du planlegger å skylle bønnene før du bruker dem, siden skylling ikke vil fjerne alt natrium, sier Martin.
Mens mange oppskrifter kan kreve å bruke hele boksen, er det en god idé å kaste væsken og skylle bønner før du bruker dem, fordi det hjelper både å senke natriuminnholdet og redusere sjansen for at de vil forårsake gass (fordi du kan huske melodien om “Musikalsk frukt”). Skylling er spesielt nyttig for de som har IBS og kan ha problemer med å tolerere bønner, sier Martin.
I tillegg til å lage dine egne tørkede bønner, her er syv sunne bønneprodukter å prøve.
Enten de er gjemt i elendige, enchiladas eller burritoer, likte på egen hånd som en side, eller jazzing opp en salat, er disse varme-og-spise-bønnene myke og søte, tilberedt med bare hvitløk, løk og et lite hav salt. De er en del av en utrolig deilig oppstilling fra Mexico-fødte medstiftere Miguel Leal og Rodrigo Zuloaga, som slo seg sammen med den vennlige grunnleggeren Daniel Lubetzky for å lansere merket tidligere i år. Par med Somos 'plantebaserte hovedretter som meksikansk fredsadillo (laget med erter) og koriander kalkris til en perfekt taco-middag.
Handle nå
En proteinstang laget med bønner? Vi vet, vi vet-det høres ut som en merkelig kombinasjon. Men smaker som peanøttsmørkakao nib, mandelsmør kanel rosin og tahini sitron tyttebær er så tilfredsstillende og velsmakende, du vil glemme at de er laget med bønner. Hver og en inneholder 10 gram protein og er avhengig av hele matvarer som datoer, nøtter og lupini -bønner (som har tre ganger proteinet fra et egg og tre ganger havrefiber) for deres seige tekstur. Vi er solgt på disse ikke-tilsatte sukkerbarer for en matbit eller til og med en frokost på farten.
Handle nå
Tro til navnet deres er disse hvite bønnene store og hjertelige, og parer perfekt med skarpe asparges, ømme artisjokker og en kremet blomkål-chickpea-saus som smaker virkelig dekadent. Dette måltidet er en del av Daily Harvests New Harvest Bakes Line, som gir en enkel, sunn, rask lunsj. Bare pakk ut, fjern tetningen og stek i en ovn på 450 ° F eller brødrister i 22-27 minutter før du nyter.
Handle nå
De latinamerikanske grunnleggerne av dette Illinois-baserte selskapet grunnla Fillo's på grunnlag av at mat som riper matlaging (eller i det minste mat som smaker som det) ikke skal ta hele dagen. Det er grunnen til at de 10 variantene deres, også inkludert peruanske linser, Puerto Rica rosa bønner, Tex Mex Pinto, meksikanske Mayocoba Bean og Panamanian kikerter-er klare til å spise rett fra hyllestabile, to-serverende poser. Hver er laget med sofrito, en kombinasjon av grønnsaker, krydder og urter tilberedt i olje for maksimal smak og næringsstoffer.
Handle nå
Belgfrukter er en stiftemat i kulturer rundt om i verden, noe som betyr at mange bønne retter tilbyr en måte å oppleve global kultur. Denne autentiske retten fra Ayo Foods, et Chicago-basert merke som viser kjøkkenet til bemerkelsesverdige afrikanske kokker, søkelyser en oppskrift fra den vestafrikanske kokken Eric Adjepong laget med Jasmine Rice og South Carolina-dyrket røde erter med røde sorghumblader. Det mikrobølgelige frosne måltidet er vegansk, klar til å spise på mindre enn 4 minutter, og er pakket med 12 gram fiber og 15 gram plantebasert protein. Forsterke smaken med Ayos Habanero-baserte pepper saus.
Handle nå
Grunnlagt av Ibraheem Basir, er et dusin søskenbarnsbønner laget med hele ingredienser og inkluderer hjerte-sunt avokadoolje for ekstra ernæring. Denne variasjonen pakken inneholder to varme-og-spise-poser hver av seks smaker, inkludert Trini-kikerterkarri, kubanske svarte bønner, meksikanske cowboy-pintobønner, refrede svarte bønner, meksikanske cowboy-pintobønner, kreolske røde bønner og klassiske nedvilte pinto-bønner så du deg så deg så du så deg så du kan lagerføre spiskammeret ditt og bytte bønne avhengig av måltid (og humør).
Handle nå
Mange hermetiske bønnsorter inneholder høye mengder natrium og mettet fett på grunn av tilsatt ister. Ikke denne. Den øverste ingrediensen er organiske pintobønner, sammen med organisk løk, safflower eller solsikkeolje, hvitløk, havsalt og krydder. En halv kopp servering har mindre enn halvparten av natrium av den vanlige variasjonen og nesten en fjerdedel av den anbefalte daglige fiberen.
Handle nå velværeintens du trenger-uten at BS du ikke registrerer deg i dag for å få de siste (og største) trivselnyhetene og ekspertgodkjente tipsene levert rett til innboksen din.
