Hvorfor Batwings kan være et hemmelig våpen for å styrke ryggen, skuldrene og overarmene

Den beste måten å jobbe Batwings i treningsrepertoaret ditt er å jobbe i noen få forskjellige varianter av flyttingen. Dette krydder ikke bare ting opp, men holder musklene på tærne: du skaper en ny stimulans ved å bytte opp de nøyaktige bevegelsene, forårsake muskeltilpasninger og progresjon over tid. Variasjon kan også bidra til å forhindre overforbruk av skader. Her er fire Batwing -variasjoner som Osborn foreslår å sette i regelmessig rotasjon hvis du har tilgang til utstyr som motstandsbånd, TRX -stropper og en kabelmaskin.

Prøv disse Batwing -variasjonene

Osborn anbefaler å utføre tre sett med 10 reps for hver av disse.

Standard Batwing

1. Legg flatt på ryggen.
2. Trykk inn i albuene, løft skuldrene og hodet av matten. Hold haken løftet bort fra brystet og rull skuldrene tilbake og ned. Forsikre deg om at hælene blir igjen på gulvet.
3. Pause i ett til to sekunder øverst før du sakte går tilbake til startposisjonen.

"Hvis du merker magemusklene dine som blusset mens du knuser opp i en batwing, er en flott måte å endre denne bevegelsen å løfte føttene fra gulvet og hengsler knærne i en 90-graders vinkel," sier Osborn.

V-sitte motstandsbånd pulldown

1. Sløyfe et motstandsbånd rundt en pull-up bar eller en annen sikker struktur.
2. Ta tak i hver ende av motstandsbåndet, og sett deg deretter ned i en V-posisjon (ben av gulvet) under det.
3. Trekk bandet mot deg mens du blir igjen i V-posisjonen.
4. Pause i ett til to sekunder før du går tilbake til startposisjonen.

TRX High Row

1. Ta tak i TRX -håndtakene og lene deg tilbake mens du holder ryggen og beina rette og hæler godt plantet på bakken. Hold håndtakene med håndflatene vendt ned.
2. Trekk deg opp mot kablene, med albuene i tråd med skuldrene.
3. Pause i ett til to sekunder før du sakte senker deg tilbake til startposisjonen.

"For å redusere intensiteten av dette trekket, gå bena tilbake," forklarer Osborn. “På den måten har TRX -kablene mindre vekt når du roer.”

Sittende lat nedtrekk

1. Sett en kabel til den høyeste posisjonen før du sitter eller kneler på bakken. Bruk et tau -kabelfesting som du kan forstå med begge hender.
2. Ta tak i tauet og sett deg deretter ned i en tilbakelent V-posisjon med føttene og gluter på gulvet.
3. Trekk tauet mot brystet mens du leder albuene tilbake og ned.
4. Pause i ett til to sekunder før du forsiktig går tilbake til startposisjonen.