Hvorfor er jeg ikke sår etter en trening? Hva det * virkelig * betyr for muskler og utvinning

Jeg er ikke alene, en slags vesentlig har blitt kondisjonsvaluta. Det er definitivt misvisende, skjønt. "Hvis du er en idrettsutøver på høyt nivå eller en erfaren gym-goer, prøver du alle slags ting å føle sårhet fordi det gir deg den følelsen av at du er dyktig," sier King. "Men det kommer til et punkt hvor det ikke er nødvendig å føle den sårheten.""

Hvis jeg ikke føler meg sår etter å ha trent, gjør jeg det galt?

Tro det eller ei, ikke føler meg sår etter en treningsøkt kan faktisk bety at du er i bedre form enn du kanskje tror. "Å trene eller gjøre motstandstrening gir en stimulans til muskler og endrer dem faktisk strukturelt, så du skader dem til et punkt hvor du kan flytte dem gjennom et nytt bevegelsesområde," forklarer King. "[Men] det er en terskel for hvor mye du kan gjøre, og en terskel til styrke og mengden repetisjoner du kan gjøre. Så noen individer gjør platå.”Med det i bakhodet sier han at det å ikke føle seg sår etter en treningsøkt faktisk kan være en god indikator hvis du er en ivrig treningsstudio fordi det betyr at kroppen din tilpasser seg stresset og belastningen av å løfte og bevege.

Noe som alt er å si, bare fordi du ikke er sår etter en treningsøkt, betyr ikke det at treningen din var verdiløs. Snarere, når du ikke lenger føler meg sårt å utføre visse øvelser, kan det være et tegn på at du har utjevnet din kondisjon.

Så hvorfor er jeg ikke sår etter en trening?

1. Du forberedte deg ikke ordentlig

Noen ganger er sårhet ikke fra treningen din i det hele tatt, men hvordan kroppen din ble prepped-or, ikke forberedt-fremgangsmessig på forhånd på forhånd. "Sårhet kan også bety at du ikke hydratiserte, du ikke drivstoffet deg selv, eller at kroppen din kan være sliten, noe som betyr at den utøver seg enda mer," sier kjendis -trener Chase Weber. Så hvis du lurer på hvordan du ikke skal være sår etter en treningsøkt, vet du at det første trinnet dukker opp fullt ut forberedt før du selv begynner å løfte eller flytte.

Selv om du ikke trener hver dag, er du viktig for å holde kroppen og sinnet ditt beste å holde deg på toppen av hydrering, ernæring, søvn. Det er når du ikke legger vekt på disse tingene du kan føle deg sår selv om du ikke har trent på noen få dager. Vi vet selvfølgelig at det kan være vanskelig å skape og opprettholde sunne vaner. Heldigvis, treningsenheter som Whoop 4.0 eksisterer. Whoop Band parer med en Wi-Fi-aktivert app for ikke bare å spore brukerens kondisjon, men søvn, luftveis, hvilende hjerterytme, variabel hjerteslag og mer. Appen har til og med en journalfunksjon som lar deg spore over 100 vanlige livsstilsvaner (som tøying, kryoterapi, karbohydrater, vannforbruk, meditasjon) og sammenligne oppføringene dine med statistikken din for å bestemme hvordan de låner ut eller tar bort kroppens evne For å gjenopprette den daglige. Det er fascinerende, egentlig.

2. Din kondisjon forbedres

En annen god grunn til at du kanskje ikke blir sår etter å ha trent, er at treningsspillet ditt forbedrer. "Det kan si at du kommer i bedre form," sier Weber. "Du kan være klar til å rykke opp i vektene dine, ta det til neste trinn og flytte ting opp et hakk. Du oppnår sannsynligvis noen mål og ikke i så dårlig form som du tror du er.""

3. Kroppen din har tilpasset seg-og det er på tide å bytte den opp

"Muskelsårhet er en god markør for treningsintensitet," sier King. "Hvis du gjør et trekk og kommer tilbake om et par dager og gjør det igjen uten å føle seg sår etterpå, betyr det at kroppen din har tilpasset seg. Så å gi en ny stimulans hele tiden og spore belastningen og volumet og intensiteten over tid for å hjelpe til med å designe et riktig program som er avrundet, vil hjelpe deg med å få deg til dine mål.""

4. Du presset deg ikke hardt nok

Virkelig, det hele kommer til om du gjør ditt beste når du trener eller ikke når du trener. "Hvis du presset deg selv, er det det som betyr noe," sier Weber.

Når det er sagt, hvis du ikke føler at du presset deg selv, sier Unholz at det kan være på tide å øke treningsbelastningen og volumet under neste trening.

"Det avhenger virkelig av hvilken type trening som utføres, treningsmålet (e) til individet og mer informasjon om personen selv," legger han til. “[Mangel på sårhet] kan også være at målet med treningen er å stimulere systemet uten å forårsake uttalt sårhet, slik som under en toppkonkurranse for løpekonkurranse. I sistnevnte tilfelle er bevegelsesintensjon veldig høy, men bevegelsene og belastningene som brukes skal ikke forårsake noen betydelig sårhet basert på formålet med den økten.”

5. Du hopper ut på eksentriske øvelser

Ikke alle øvelser skapes likt, og som sådan fører de ikke alle til samme type (om noen) sårhet. Generelt sett sier Unholz at eksentriske øvelser er ansvarlige for å forårsake sårhet, ettersom de er de viktigste driverne for å indusere muskelskader. Så hvis du ikke er sår etter svette, sier han at treningen sannsynligvis ikke ga en betydelig mengde eksentrisk stress. (Det er ingenting galt med det skjønt! Tross alt er ikke alle treningsøkter designet for å gi slike.)

Flere vanlige vanlige spørsmål om muskelhøyhet

Skulle du være sår etter hver trening?

Lurer fortsatt på om du skal være sår etter hver trening? Hvis det er en identisk treningsøkt med uforanderlig vekt, er reps eller setter-svaret er nei. Grunnen? Du vil at kroppen din skal tilpasse seg slik at du til slutt kan nivå opp.

Bygger du fremdeles muskler hvis du ikke er sår?

Sikkert er! I følge UNHOLZ bestemmes muskelgevinster av tre faktorer: mekanisk spenning, muskelskade og metabolsk stress.

"Fra et programmeringsperspektiv, må disse tre faktorene brukes i forbindelse med grunnleggende treningsprinsipper for spesifisitet, progressiv overbelastning, utvinningsplanlegging og passende periodiseringsprinsipper for optimale muskelvekstutfall," sier han. “[Når det er sagt], er det mulig å bygge muskler uten å resultere sårhet, da muskelskader bare er en av de viktigste drivfaktorene som korrelerer med hypertrofi.”

Det betyr ikke at du bør unngå sårhet for enhver pris. "Når du ønsker å bygge muskler, vil det sannsynligvis sannsynligvis føre til at det ikke resulterer i en viss grad av muskelhumhet med jevne mellomrom," advarer UNHOLZ.

Kan jeg trene hver dag hvis jeg ikke er sår?

Det avhenger av treningen. De fleste ganger anbefaler CPTS å trene tre til fem dager per uke med aktive restitusjonsdager i mellom. "Det er definitivt mulig å trene hver dag hvis du ikke er sår, avhengig av hvilken trening som utføres-for eksempel vekslende mellom motstandstrening og aerob treningsdager," sier Unholz.

Er det ille å holde seg sår i fire dager etter en trening?

Det avhenger virkelig av den enkelte. Der dedikerte gymrotter sjelden kan føle seg ømme, vil treningsnybyer sannsynligvis oppleve sårhet lenger enn bare en dag eller så. "Sårhet betyr bare at du jobbet en muskel som ikke har blitt jobbet på en stund, eller at muskelen ikke hadde nok utholdenhet," sier Weber og bemerker at det ikke typisk er noe å være opptatt av. “Det kan også være sårt eller mer øm enn normalt fordi det var en annen bevegelse.""

Hvis det imidlertid føles for sårhet, gjør det aldri vondt å konsultere lege eller PT for en ny mening og generell trygghet.

Hvordan du behandler og forhindrer forsinket oppstart muskelsårhet

Selv om sårhet kan bety at du jobber i riktig retning, er det ingen som benekter at det ikke alltid er praktisk og det er sjelden behagelig. Heldigvis er det måter å behandle og forhindre muskelsårhet. I følge Unholz er de beste måtene å gjøre det som følger:

• Bruk en passende vekt når du løfter-det skal være utfordrende, men ikke umulig
• Plass ut eksentriske treningsøkter for å gi kroppen din mer tid til å komme seg
• Få rikelig med søvn
• Innlemme aktiv gjenoppretting i rutinen din
• Tenk på termisk terapi (varme og kalde modaliteter kan gjøre underverker for bedring)

Bestill en massasje-eller gi deg selv en med en perkussiv enhet, som en Theragun Mini ($ 199)-for å fremskynde muskelgjenoppretting.

Velvære Intel du trenger-uten at BS du ikke registrerer deg i dag for å ha de siste (og største) trivselsnyhetene og ekspertgodkjente tipsene levert rett til innboksen din.