Hvordan lindre ømme muskler i 5 enkle trinn, ifølge en korrigerende øvelsesspesialist

"Det påvirker alle annerledes. Noen mennesker føler mildt sårhet, og noen mennesker har smerter så ille at det begrenser bevegelsesområdet, "Adam Rosante, Styrke og ernæringstrener og grunnlegger av People's Bootcamp, tidligere fortalt Well+Good. "Sannheten er at ingen virkelig er isolert en eneste årsak til DOMS, men det er mest sannsynlig en kombinasjon av skade på muskelvevet og betennelsen.""

Hvis du er en dedikert løper som plutselig bestemmer seg for å begynne å trene ved å løfte vekter, svømming eller sykling, for eksempel, vil du sannsynligvis føle at DOMS kommer om dagen etter at du introduserer den nye kondisjonen i treningsrutinen din. Kroppen din elsker en tomt Twist-men den må kalibrere seg selv før du kan soldat med den nye, mer avrundede treningen.

Men hvor lenge skal sårhet vare?

I følge LAMPA bør mild sårhet (som du kanskje får fra å introdusere flere reps i vekttreningstreningen) vare i en til to dager. Mer alvorlig muskelhumhet, i mellomtiden, kan vare opptil fem dager og komme som et resultat av å prøve noe helt Nytt og intens som fjellklatring eller boksing.

Jo lengre DOM -er holder seg rundt, jo oftere må du spørre deg selv: Er det greit å trene i dag? Noen ganger vil svaret være ja; Noen ganger vil det være en rungende, nei. Hvis noen del av kroppen din hevder seg, hvis du finner varierende kroppsdeler som kompenserer for andre, eller hvis du ikke føler deg følelsesmessig investert i treningen din, er det best å la DOM -ene gå sin gang og la hvile være din treningsrutine for dagen. "Hvis du ikke kan få deg til å" hvile "for en dag, så gjør du i det minste utvinningen din aktiv. Det betyr.

Hvordan lindre ømme muskler i fem enkle trinn

1. Hvile. Hvile. Hvile.

Når det gjelder utvinning fra muskelsårhet, er det ingen erstatning for litt gammeldags hvile og avslapning. Og selvfølgelig er gullstandarden for hvile søvn. "Uten søvn blir musklene mer betente og begynner å bryte ned sitt eget protein for å gi byggesteiner-AKA-nitrogen og andre proteinkomponenter til resten av kroppen, som trenger mer protein for å fungere under søvnmangel," sier Ben Smarr, "sier Ben Smarr, Vitenskapsrådgiver for OURA og assisterende professor ved UCSD Bioengineering & Data Science. "Søvn tillater helbredelse, men berøvelse forårsaker sammenbrudd, gjør det å bli flink sove dobbelt viktig.""

Og dermed, når det gjelder å bekjempe DOMS, er leggetid like viktig som det tekniske utvinningsutstyret du bestemmer deg for å investere i.

2. Ikke hopp over oppvarmingene dine

Hopp over oppvarmingen din er den treningskardinal synden som vi er alle veldig, veldig skyldig i. Selv om det ikke nødvendigvis gir deg DOM -. Som Gold's Gym Personal Trainer, NCSF, uttrykker Katie Merrick det, "Bevegelse er lotion."" En tett kropp er mer utsatt for å bli skadet hvis du prøver å flytte den for raskt eller løft for tungt uten at musklene dine er forberedt. Jeg liker å sammenligne det med en ny ballong. Det er vanskeligere å umiddelbart begynne å blåse opp ballongen. Hvis du strekker deg og flytter den godt først, vil det blåse mye lettere. Kroppene våre er veldig like, "fortalte hun godt+bra.

Start med denne oppvarmingen:

3. Bli veldig gode venner med skumvalsen din

Skumruller løsner tetthet som skjer i kroppen din som et resultat av sårhet fra trening. Det betyr litt en-til-en-tid med enheten kan forbedre bevegelsesområdet og tilbakestille musklene fra deres utmattede tilstand. Hvis du ikke aner hvordan du skal skumrulle, er hvordan du takler hver eneste muskel i kroppen din.

Ta en titt på denne fem minutter lange skumrullingsrutinen:

4. Strekk etter treningen din-og hver eneste dag

Du bør tenke på å strekke seg som finalen til hver eneste av treningsøktene dine og et verktøy å trekke ut når du er sår. "Tar deg tid til å varme opp og Avkjøling vil hjelpe deg med å unngå eller minimere sårhet, sier Karena Wu, DPT for fysisk terapi for aktivt fysisk terapi. "Statiske strekninger er best etter å ha trent for å forlenge muskelfibrene og minimere all melkesyre som bygger seg opp i musklene.""

Overraskende går strekk også hånd i hånd med søvn (den andre ingrediensen du trenger for å lade musklene). Så hvis du er i markedet for et nattlig ritual som hjelper deg på flere måter enn en, kan du prøve noen få fold eller backer.

Løpere, denne er for deg:

5. Forskning og invester i en gjenopprettingsenhet

Lampa elsker Hennes hyperice Hypervolt ($ 300): En perkussiv terapi -enhet designet for å massere ømme og stive muskler. Som den korrigerende øvelsesspesialisten påpeker, må du virkelig gjøre litt eksperimentere for å oppdage den nøyaktige kombinasjonen av behandlinger og enheter som hjelper deg å føle deg mest utstyrt for å takle treningsregimet. "Jeg strekker meg, skumrull og bruker hypervolt etter treningene, og når jeg er sår," sier Lampa.

Doms, kort sagt, er bare et faktum av det aktive livet, en måte for kroppen din å si at du tenker på at, Hei! Vi må hvile! Tlc! Kanskje en gjenopprettingsenhet hvis du vil! Selv om alle opplever det annerledes, forblir det faktum sant for alle. Enten du føler deg litt sår i to dager eller fem, er det prisen for å være en person i bevegelse.