Hva du skal spise før og etter trenings-paleo-stilen

Å planlegge måltidene dine rundt treningsøktene dine kan være vanskelig. Du vil ha noe med nok protein til å skyte deg opp for din treningsklasse, men å spise for snart kan bety burpees på full mage. (Nei takk.) Og etterpå er det viktig å spise eller drikke noe som vil hjelpe kroppen din til å komme seg. Men legg merke til hvordan når du er skrubbsultet og ikke har en plan, går ditt gjennomtenkte måltid etter trening ut av vinduet for det som er nærmest? (Oops.)

Cassy Joy Garcia kan definitivt forholde seg. Fed & Fit-bloggeren sier at hun alltid har ledet en aktiv livsstil (fra yoga og snowboard til golf), men det var ikke før hun "valgte en kornfritt, meierifritt, kunstig ingrediensfri livsstil så mange av oss har kommet å vite som paleo "at hun hadde nok energi til å makt gjennom treningsøktene sine-og til slutt hva hun trengte for å sparke mange helseproblemer.

Texanen siden ble en stor Paleo-hengiven, og deler mange rene oppskrifter på nettstedet hennes og nå i sin debutboka-APTly kalt Fed & Fit, som også inkluderer sunt tankesett og treningsråd. Så vi tappet Garcia for sunne oppskrifter som er ideelle for treningsøkter som yoga, Barre og CrossFit.

Her er hva du skal spise før og etter treningen, paleo-stil-ingen saken hvordan du liker å få svetten din på.

Treningen: yoga

Enten hun treffer matten for gjenoppretting. "Det er en utmerket trening som kan etablere et fundament for mobilitet som kan bidra til å forhindre fremtidig skade," sier hun.

Hva du skal spise før yoga: grønn detox smoothie

Denne fiberrike smoothien fordøyer raskere enn en grønnkålssalat siden blenderen din hjelper til med å bryte ingrediensene ned allerede før den første slurk. Nipp den til minst 90 minutter før klassen, så den vil ikke sitte i magen mens du downward Dog.

Ingredienser
1/2 moden plantain, kuttet i biter og frossen (ca. 1/2 kopp)
1 pakket kopp grønnsaker
1 pakket kopp fersk spinat
1/4 avokado
1/4 pakket kopp fersk koriander eller persilleblader og stilker
1 ts ingefærpulver
2 ss fersk sitronsaft (ca. 1 sitron)
1/2 kopp kaldt vann

Plasser alle ingrediensene i en blender. Bland i 2 minutter, eller til blandingen er helt jevn.

Hva du skal spise etter yoga: Curried Sardine & Tuna Salat

Etter yoga liker Garcia noe som er tilfredsstillende i proteinavdelingen, men ikke for tungt. Denne oppskriften er full av Omega-3s og sunt fett-og betennelsesbekjempende krydder.

Gir 2 til 4 porsjoner

Ingredienser
2 bokser tunfisk pakket i vann, drenert
1 tinn sardiner pakket i vann, drenert
1 jicama, skrellet og kuttet i 1/4-tommers terning
1/4 kopp avokado olje mayo
2 ss fersk limesaft (ca. 1 kalk)
2 ss karripulver
1 ss gurkemeiepulver
1 ss hvitløkspulver
1/2 ss fint havsalt
1/4 ss malt svart pepper
1/4 kopp hakket fersk koriander, for pynt
1 jalapeño pepper, kuttet i runder, for pynt

1. Plasser alle ingrediensene, bortsett fra koriander og jalapeño, i en stor miksebolle. Bruk en gaffel, bryt opp biter av tunfisk og sardiner i resten av ingrediensene. Rør til den er godt kombinert og vis en jevn farge.

2. Pynt med hakkede koriander og jalapeño skiver og server.

Treningen: CrossFit

"Når jeg vil ha en god svette, hjerterytme, og for å jobbe gjennom noen sunne vektbærende aktiviteter, vender jeg meg til CrossFit," sier Garcia. Selv om hun ikke sier hver dag er en gi-det-100 prosent dag. "Jeg synes det er smart for forebygging av skader og energibesparing.""

Hva du skal spise før CrossFit: Purple Protein Smoothie

Du er i ferd med å svinge en kettlebell og kassehopp i en time-din kropp behov Protein og sunt fett og karbohydrater et par timer før, sier Garcia. Blåbær er også ganske fantastisk form for karbohydrater, siden de er fullpakket med antioksidanter, og hjelper til med å bekjempe frie radikaler, en normal (men uvennlig) trening biprodukt.

Ingredienser
1 kopp frosne blåbær
1 Scoop proteinpulver
2 ss hermetisert fett kokosmelk
1/2 kopp kaldt vann

Plasser alle ingrediensene i en blender. Bland i 2 minutter, eller til blandingen er helt jevn.

Hva du skal spise etter CrossFit: Teriyaki Beef & Broccoli Loaded Pototes

Kjøtt og poteter (pluss en handlekurvmengde greener) er en crossfitters klisjé, men hei, det er en god grunn. Sjansen er stor for at du føler deg skrubbsultet etter vinget, så dette måltidet, Garcia sverger, vil treffe stedet.

Gir 4 porsjoner

Ingredienser
4 mellomstore hvite poteter
1 hodebrokkoli, avstammet og kuttet i blomster (ca. 3 kopper)
1 ss saltet smør
1 lb wafer-tynt skiver storfekjøtt
1/2 ts Fin havsalt
1 ss hvite sesamfrø, for pynt
1/2 ts rød pepperflak, for pynt

For sausen
2 ts sesamolje (tilstått)
2 fedd hvitløk, hakket
1 (1/2-tommers) stykke fersk ingefær, hakket (ca. 2 ts)
3/4 kopp kokosnøtt aminos
1 ts fiskesaus

1. Forvarm ovnen til 450 ° F. Plasser potetene på en rimmet stekeplate og stek i 45 minutter, eller til de gir når de er klemt med hånden, beskyttet av en ovnsport eller kjøkkenhåndkle. Når potetene er ferdige med å bake, kan du legge dem til side for å avkjøle litt før montering.

2. Mens potetene baker, tilbereder sausen. Varm sesamoljen i en kjele over middels varme. Tilsett hvitløk og sauté i omtrent 4 minutter, eller til den er velduftende, men ikke brent. Tilsett deretter ingefær og sauté i ytterligere 3 til 4 minutter, eller til den er velduftende. Til slutt, tilsett kokosnøtt aminos og fiskesaus. Ta til en småkoke, avdekket og la sausen redusere i omtrent 20 minutter. Når den belegger baksiden av en skje, er den ferdig.

3. For å koke brokkolien, legg blomster i en damperkurv over en gryte med kokende vann. Legg lokket på gryten og damp i 10 minutter, eller til brokkolien lett er gjennomboret med en gaffel. Når du er ferdig, slå av varmen og sett til side til montering.

4. For å koke kjøttet, smelt smøret i en stor stekepanne. Skjær den skivetynne skivet storfekjøtt i to i biter av bittestørrelse, og dryss deretter saltet. Tilsett kjøttet i det varme smøret og la koke på den ene siden i 2 til 3 minutter over høy varme, eller til storfekjøttet begynner å utvikle en svak røye. Vend dem over og koker til du får samme farge på den andre siden.

5. For å sette sammen potetene, kutt potetene på langs over toppen og bruk en gaffel for å knuse det tykke kjøttet åpent. Plasser en like stor mengde brokkoli i hver potetlomme, og topp deretter med storfekjøttet. Drypp med sausen og pynt med de hvite sesamfrøene og rød pepperflak.

Treningen: Barre

Garcia sier at hun elsker. "Barre gir tilbake det du legger inn ... ikke vær redd arbeid før du føler ristingen," sier hun.

Hva du skal spise før en barre klasse: to perfekte hardkokte egg

Pulserende og plie i 45 minutter er ikke lett, men det krever ikke samme type drivstoff (aka karbohydrater) som kardiobaserte treningsøkter gjør. Nøkkelen her, sier Garcia: gå enkelt med noe proteinbasert, men likevel lett å fordøye på en times tid, slik at du ikke føler deg treg eller oppblåst i klassen.

Gir 6 porsjoner (2 egg per porsjon)

Ingredienser
12 store kjølte egg

Topping forslag:
Liten dukke av avokadoolje mayo
Kapers, røkt laks og fersk dill
Sennep og gressløk

1. Ta omtrent 3 tommer vann i en stor gryte til å koke. Når du koker, trekk eggene fra kjøleskapet. Bruk en slisset skje eller montert silkurv, legg forsiktig eller senk eggene i det kokende vannet. Kok eggene i nøyaktig 10 minutter.

2. Mens eggene koker, kan du tilberede et isbad ved å fylle en stor bolle med minst 5 kopper isbiter. Tilsett nok vann til å dekke isbitene.

3. Når eggene er ferdige med å koke, bruk en slisset skje (eller silekurven) for å trekke eggene fra det kokende vannet. Plasser dem umiddelbart i isbadet, og pass på at hvert egg er nedsenket. La dem sitte i badekaret i minst 15 minutter. Dette gjør dem så mye lettere å skrelle.

4. Når du er helt avkjølt, kan du enten skrelle og glede deg med en gang eller overføre til kjøleskapet i opptil 7 dager.

Hva du skal spise etter en barre klasse: Chicken Cesar Salat med potetkrutonger

Etter toning med vekter og plie-ing til lårene skjelv, må du sørge for at du spiser noe med litt stoff. Denne salaten føles lett, men har den perfekte balansen mellom protein, grønnsaker og sunt fett.

Gir 3 til 4 porsjoner

Ingredienser
1 1/2 kg Benløse, hudløse kyllingbryst
1/2 ts Fin havsalt
1/4 ts malt svart pepper
1 hode romaine salat, blader separert
1 halvliter kirsebærtomater, halvert
2 ss finhakket fersk flatbladet persille

Krutonger
4 russet poteter, skrellet og kuttet i 1-tommers terninger
1 ss ekstra jomfru olivenolje
1 ts fint havsalt

Kremet Caesar -dressing
2 store eggeplommer
6 ansjosfileter pakket i olje, drenert
1 hel nellik hvitløk
1 ts sennep
2 ss fersk sitronsaft (ca. 1 sitron)
1/2 ts Fin havsalt
1/4 ts malt svart pepper
1/3 kopp ekstra virgin olivenolje

1. Jevn plass to ovnsstativer midt i ovnen, og forvarm ovnen til 350 ° F. Linje to rimmede bakeplater med pergamentpapir.

2. For å lage krutonene: Kast potetbitene i olivenoljen, og spred dem deretter jevnt ut et av de foret bakeplatene. Dryss med 1 ts salt, og stek deretter i 30 minutter. Vend hver kube over og stek i ytterligere 30 minutter, til hver potetbit er gaffelbønn og lett brunet.

3. Mens potetene baker, tilbereder du kyllingen: Skyll og klapp kyllingbrystene tørre, dryss deretter hver side med saltet og svart pepper. Plasser kyllingen på den andre foret bakeplaten. Når potetene har 30 minutter igjen i ovnen, legg kyllingen i ovnen og stek i 30 minutter, til saftene er klar. La kyllingen hvile i 5 minutter før du skiver krysser i 1/2-tommers tykke biter.

4. For å tilberede bandasjen, bland eggeplommene, ansjosfiletene, hvitløken, sennep, sitronsaft, salt og pepper i en foodprosessor eller blender sammen i omtrent 30 sekunder, eller til den er jevn. Når blenderen går, hell sakte i olivenoljen-dette bør ta omtrent 1 hele minutt.

5. For å tilberede salaten, legg romaine salatblader på et stort tallerken. Topp med den skiver kylling, tomater og potetkruter, drypp med bandasjen og pynt med den hakkede persille.

Temperaturene kan synke, men treningsrutinen din blir varmes opp! Sjekk ut forhåndsvisning av høstfitness, din guide til å ha ditt sunneste høst ennå. Og sørg for å merke kalenderne dine: vel+gods årlige kondisjonsbiathlon i NYC er tilbake denne 22. oktober.