Hva det egentlig betyr når du fremdeles er såre dager senere-og hva du skal gjøre med det
Imidlertid er intens eller langvarig muskelsårhet ikke alltid et tegn på at du jobbet for hardt, heller. Sårhet utløses vanligvis av aktiviteter du ikke er vant til, så hvis du prøvde en ny klasse eller gått vannski på ferie, ikke bli overrasket om musklene dine vondt etterpå.
Spesielt er sårhet ofte assosiert med eksentrisk muskelhandling. Det er da en muskel trekker seg sammen etter hvert som den forlenges: tenk å løpe nedover, eller senke deg ned i knebøyen eller push-up. Så hvis treningen din inkluderte mange eksentriske muskelhandlinger-lignende, kanskje hvis du løftet vekter i et lavere tempo enn vanlig-det er normalt å føle seg sår etterpå.
Vet at en "normal" mengde sårhet er forskjellig for hver kropp
Hvis muskelsårhet ofte henger, kan det bare være det som er typisk for kroppen din. I følge Roethlingshoefer er det genetiske faktorer som gjør at noen mennesker er disponert for mer sårhet enn andre. For det første produserer noen av oss høyere nivåer av interleukin 6, et protein skapt av immunforsvaret og involvert i kroppens inflammatoriske respons. "Når Interleukin 6 er høyere, forteller det oss at vi er genetisk utsatt for å ha mer betennelse, noe som betyr at vi kommer til å være mer utsatt for sårhet," sier RoethlingShoefer.
En annen biomarkør, kalt Superoxide Dismutase 2-SOD2 for Short-er et enzym som hjelper kroppen din med å bryte ut giftstoffer, en nødvendig del av muskelgjenoppretting. "Hvis du tilfeldigvis har det genet for høy betennelse sammenkoblet med lav SOD2, kan du være mer utsatt for å ha muskelsårhet i flere dager etter en hard trening," sier RoethlingShoefer.
Det er genetiske tester på markedet som kan identifisere disse og andre faktorer som påvirker sportsytelsen. Hvis du er en seriøs idrettsutøver, kan det være verdt å snakke med en sportsfysiolog for å se om genetisk testing kan være verdt for deg. Men selv i mangel av fancy tester, stoler du på din følelse av hva som er normalt for kroppen din: hvis du er urimelig mer sår enn vanlig, eller sårheten varer lenger enn vanlig (si fire til seks dager etter å ha trent), Det er ditt tegn på at noe er galt.
Så hva er indikatorene du virkelig har overdrevet det?
Hvis du sporer pulsvariabiliteten din, er et plutselig stup som varer i flere dager et tegn på overtrening. Det samme er søvnforstyrrelse og forhøyet hjertefrekvens i 24 til 48 timer, sier RoethlingShoefer. Dette er alle signaler som du har understreket kroppen din, og det er på tide å fokusere på hvile og bedring.
Vær også på utkikk etter symptomene på rabdomyolyse, "en alvorlig tilstand som kan være dødelig eller resultere i langvarig funksjonshemming," sier han. Flere faktorer kan føre til denne tilstanden, men en av de vanligste årsakene er trening med høy intensitet. Den klassiske symptomtriaden inkluderer smerter i skuldrene, lårene og korsryggen; muskelsvakhet eller problemer med å bevege ekstremitetene; og mørkebrun urin. Hvis du merker disse, kan du se legen din med en gang for å bli behandlet og testet.
Hvordan lindre ømme muskler etter en trening
Hvis du virkelig er sår, men ikke opplever noen symptomer på rødt flagg, kan det hende at problemet ikke er din trening-det kan være det du gjorde (eller ikke) gjør etterpå. Det er flere proaktive trinn du kan ta for å lindre muskelsmerter.
Få zzzene dine
Det første trinnet er å sørge for at du får rikelig med søvn. "Ikke-REM-søvn er assosiert med de høyeste nivåene av veksthormonfrigjøring i løpet av en dag, slik at muskler kan leges og vokse," har Ben Smarr, vitenskapsrådgiver for OURA og assisterende professor ved UCSD Bioengineering & Data Science, fortalt Well+Good. Menneskelig veksthormon er det som hjelper til. Så ikke skimp på snoozing!
Tenk på hva du spiser og drikker
Sørg for å hydrere godt vann hjelper til. Hvis vedvarende sårhet er et problem for deg, foreslår RoethlingShoefer å sjekke inn med en kostholdsekspert for å se om du kan justere kostholdet ditt for å bekjempe betennelse bedre. (Tenk: Flere bær og sopp.)
Prøv komprimering
Du kan også prøve å bruke trykkplagg etter en treningsøkt, som kompresjonssokker eller støvler. Disse kan bidra til å forbedre blodstrømmen og bringe sirkulasjon til det området i kroppen du har på deg dem. Så hvis det er kalvene dine som er cranky, kan en smerte av høye kompresjonssokker være akkurat tingen.
Gjør litt massasje eller strekk
Ikke sikker på om du skal massere eller strekke etter muskelstivhet? Hvis du har generell tetthet i muskelen, fokuserer du på å strekke seg, men hvis du kan finne en bestemt knute, kan du fokusere på å massere den, enten det Broadway Chiropractic & Wellness Center i New York City.
Føles som en strekning kan hjelpe? Prøv denne rutinen:
Alternativ varme og kald
En annen velprøvd utvinningsteknikk er å bruke vekslende varme og kulde, som å gå fra badstue til et kaldt stup. Dette kan også bidra til å oppmuntre til bedre blodsirkulasjon. "Slutt alltid med kulde," sier RoethlingShoefer. Hvis du har tilgang til en badstue, anbefaler han å prøve litt skånsom, statisk strekk mens du er i varmen.
Og husk: Alle disse strategiene er verktøy du kan bruke regelmessig som en del av gjenoppretting etter trening for å forhindre sårhet før den til og med setter inn. ”Ofte er vi faktisk ikke overtrenet. Vi er underdelt, sier RoethlingShoefer.
Sitasjoner + brønn + gode artikler refererer til vitenskapelige, pålitelige, nylige, robuste studier for å sikkerhetskopiere informasjonen vi deler. Du kan stole på oss langs velværeturen din.
- Van Cauter, E og L Plat. “Fysiologi av veksthormonsekresjon under søvn.” Journal of Pediatrics Vol. 128,5 Pt 2 (1996): S32-7. doi: 10.1016/S0022-3476 (96) 70008-2
- Hody, Stephanie. “Eksentriske muskelsammentrekninger: risikoer og fordeler.” Grenser i fysiologi, Vol. 10, 2019, https: // doi.org/10.3389/fphys.2019.00536.
- Tanaka, Toshio et al. “IL-6 i betennelse, immunitet og sykdom.” Kald vårhavnperspektiver i biologi Vol. 6,10 A016295. 4. september. 2014, doi: 10.1101/cshperspect.A016295
- Kozakowska, m., Pietraszek-Gremplewicz, k., Jozkowicz, a. et al. “Rollen til oksidativt stress i skjelettmuskelskade og regenerering: Fokus på antioksidantenzymer.” J Muscle Res Cell Motil 2015, doi: 10.1007/S10974-015-9438-9
Velvære Intel du trenger-uten at BS du ikke registrerer deg i dag for å ha de siste (og største) trivselsnyhetene og ekspertgodkjente tipsene levert rett til innboksen din.
