Hva er Paleo -dietten? Her er alt du trenger å vite

Sjekk ut videoen nedenfor for å se hva en registrert kostholdsekspert synes om Paleo -dietten:

Hva kan jeg spise på Paleo -dietten?

I et nøtteskall-men ikke peanøtter, er de ikke paleo-ideen å bare spise det som var tilgjengelig i den paleolitiske tiden. "Reglene er enkle: begynn å spise kjøtt, fisk, frukt, grønnsaker, nøtter, egg, frø, sunne oljer og alt annet som våre forfedre kunne ha skuret fra jorden," sier registrert kostholdsekspert Bonnie Taub-Dix, RDN, skaper av Bedrehandieting.com og forfatter av Les den før du spiser det å ta deg fra etikett til bord.

Når det gjelder å spise kjøtt paleo-måten, er sourcing viktig-etter alle, gamle dyr spiste ikke industrialisert mat eller blir injisert med hormoner. "En super-streng Paleo-livsstilsmandater som velger gressmatet, beitehevet og økologisk mat," sier Mary Shenouda, grunnlegger av Paleo Chef og Phat Fudge, et Paleo-basert Performance Food Company. Men hvis disse alternativene ikke er tilgjengelige for deg, er det greit. "Paleo-kostholdet er ikke eksklusivt eller bare for folk som har råd til de prisene med høyere pris," sier hun.

Det er også noen få moderniserte matvarer som av mange Paleo-spisere blir ansett for å være ok-nemlig, ghee, honning, alkohol, bacon, salt og kaffe. "Kaff. Paleo-publikummet er ikke helt anti-booze, heller. Det anbefales at hvis du skal drikke, for å gjøre det i moderasjon og velge destillert brennevin som vodka, tequila og brandy. Noen mener også rødvin er i orden på grunn av det høye antioksidantnivået.

Paleo-vennlige matvarer inkluderer:

• Kjøtt og fjærkre (storfekjøtt, lam, kylling, kalkun, svinekjøtt; velg gressmatet eller organisk hvis mulig)
• Lever
• Sjømat (velg, hvis mulig) om mulig)
• Egg (velg frittgående eller beite om mulig)
• Nøtter (men ikke peanøtter-de er faktisk belgfrukter)
• Frø
• Frukt
• Grønnsaker
• Knoller (søtpoteter, yams, kålrot)
• Urter
• Krydder
• Kokosnøttolje, avokadoolje, ekstra jomfru olivenolje

Hva kan ikke Jeg spiser på paleo -dietten?

Dette kan ikke komme som noen overraskelse, men du må nix noen få matvarer når du går paleo-spesifikt, de som steinalder mennesker ikke ville ha spist. "Du utelater gluten, både hele og raffinerte korn, meieri, belgfrukter, soya, sukker, bearbeidet mat og ting som kan forårsake betennelse i kroppen din," sier Shenouda.

Retningslinjene for Paleo-spising kan virke grunnleggende nok å spise dette, ikke det, men vellykket går Cavewoman tar litt kunnskapsrike når det gjelder bearbeidet mat. "Jeg forteller folk om det ser ut som om det ble laget på en fabrikk eller kommer i en boks, krukke eller pose, det er sannsynligvis ikke Paleo," sier Taub-Dix.

Paleo No-Go Foods:

• Korn (fullkorn, hvete, stavet, rug, bygg, quinoa, havre, brun ris og andre glutenfrie korn)
• Belgfrukter (bønner, peanøtter, linser, soya)
• Meieri (smør, ost, yoghurt, melk, iskrem)
• Noen vegetabilske oljer (soyaolje, grapeseed olje)
• Hydrogenerte oljer (margarin)
• Sukker og høy fruktose mais sirup
• Kunstige søtningsstoffer
• Bearbeidet mat

Hvorfor er folk så freaked av gluten, uansett? Lær mer i vår siste episode av Du kontra mat:

Hvordan ser et typisk Paleo -måltid ut?

Ok, så du har en god start. Kjøleskapet ditt ser ut som et bondemarked, og du har kastet spiskammeret ditt for alle korn, peanøttsmør og bearbeidet mat. Hva nå?

Paleo -måltider ser faktisk ikke så annerledes ut enn det du kan spise på et program som Whole30. "En typisk frokost for meg kan være en smoothie, egg med kalkunbacon eller lox," sier Shenouda.

Kyllingsalat, bunløse burgere, salater, røre-frites og grillet fisk er alle paleo-godkjent lunsj- og middagsalternativer, sier Michalczyk. Bare ett forbehold: Når du prepper for deg selv, er det viktig å huske at de fleste sauser, marinader og dressinger er ikke Paleo-godkjent, da de ofte inneholder skjulte sukker eller ikke-sunne oljer.

Hva med å spise paleo på en restaurant?

Å holde seg til en Paleo -plan mens du spiser ute kan være vanskelig, og det er det Michalczyk anser som den største undergangen. "Generelt er veldig strenge dietter vanskeligere å følge enn mer fleksible, spesielt hvis du har en jobb eller livsstil som innebærer å spise ute ofte," sier hun. Ja, det er en mulighet ved din go-to rip casual chains-lignende chipotle og til og med olivenhage. Du må bare bli litt spesifikk, "kreativ"-med bestillingen din.

Shenouda sier at du vil bli vant til å fremme planlegging når du treffer en restaurant. "Vær tålmodig. Tenk fremover. Ring på forhånd for å finne ut om kokken vil være villig til å samarbeide med deg, "råder hun. Hun har hatt suksess med å bruke setninger som: “Jeg har disse matkravene og begrensningene. Jeg vil spise alt som kokken vil forberede seg med de i tankene.”Når du er i tvil, legger hun til, noen vanlige grønnsaker og et vanlig stykke kjøtt er ganske trygge spill. (Og hun tar med seg Phat Fudge og en avokado med henne uansett hvor hun går, bare i tilfelle.)

Hvordan skal jeg trene på paleo -dietten?

Du vil ofte høre Paleo -typer som refererer til programmet som en "livsstil."Det er fordi bevegelse er en annen stor del av ligningen-etter alle brukte våre forfedre først og fremst for å gi drivstoff til deres hele tiden på farten.

Paleo -trening er basert på samme prinsipp som Paleo Eating: Flytt hvordan du er designet for å bevege deg, og gjør det ofte. Det er ikke noe spesifikt treningsregime som anbefales på planen, men målet er å være så aktivt som mulig. Du har kanskje hørt at planen er populær i CrossFit-samfunn-og mens funksjonelle fitnessfans kan ha bidratt til å popularisere Paleo-dietten, trenger du ikke å gå Paleo for å prøve den populære treningen, forsikrer Phipps. (Eller vice versa.)

Ok, men går paleo faktisk bra for deg?

Det er noen få fordeler med paleo -dietten som omtrent alle velværeproff kan komme bak. "Generelt sett vil fjerning av bearbeidet mat fra noens kosthold helsemessige fordeler som er uendelige," sier Chenouda. “Søppelmat er ikke måten å oppnå optimal livsstil og ytelse.”

Det er også super høyt i protein, noe som er flott for idrettsutøvere eller alle som prøver å ta på muskler, sier Michalczyk. I tillegg, siden det er meierifritt og kornfritt, er Paleo-dietten en god spiseplan for mennesker med disse intoleranser eller allergier, legger hun til.

Phipps og Shenouda mener de som lider av kroniske plager assosiert med betennelse, kan dra mest nytte av Paleo. "Som registrert kostholdsekspert anbefaler jeg denne planen som en betennelsesdempende protokoll for å lindre symptomer assosiert med lupus, MS eller leddgikt," sier Phipps. Anekdotisk har Shenouda hørt kvinner si at de har opplevd lettelse fra migrene, utslett, oppblåsthet og IBS, blant andre problemer.

Er det noen grunner til ikke å gå paleo?

Som med enhver restriktiv spiseplan, er det noen få ulemper knyttet til Paleo -livsstilen. "Når du sier farvel til meieri, bønner og korn, kan du gå glipp av noen viktige næringsstoffer, spesielt kalsium, vitamin D, B -vitaminer og fiber," sier Michalczyk. Det er derfor Phipps ikke anbefaler det for folk som ikke gjør det trenge å eliminere meieri og korn av helsemessige årsaker.

Andre eksperter mener at du fremdeles kan gå paleo og få alle næringsstoffene du trenger, men du må måltidsplan nøye. Du må fokusere på å få vitamin D fra mat som brokkoli, sopp og hermetisk fisk og kalsium fra mandelsmør, chiafrø, greener og blomkål, sier Michalczyk. Taub-Dix legger til at å spise nok lever, sjømat, fjærkre og grønnsaker kan bidra til å bekjempe tapet av B-vitaminer når du slutter å spise korn.

"De første ukene, hold en matjournal for å spore Paleo -matvalgene dine og hvordan de får deg til å føle deg," foreslår Michalczyk. "Er du sulten? Er du hangry? Er du sliten? Er du trist? Kroppen din vil hjelpe deg med å finne ut om dette kostholdet får deg til å føle deg bra eller ikke. Hvis du føler noe av det ovennevnte, er det på tide å chatte med en kostholdsekspert eller lege.”De er de eneste som kan fortelle deg med sikkerhet om du er mangelfull i noen næringsstoffer.

Kan jeg gjøre paleo halvveis?

Det korte svaret er ja-men det kommer an på Hvorfor Du prøver Paleo. Hvis du prøver å lindre spesifikke symptomer, anbefaler Phipps å følge kostholdet strengt i minst seks uker, da det vil gi kroppen din tid til å bli vant til det. (Og hvis dette er tilfelle, bør du også gjøre det med velsignelse og tilsyn av en ekspert.) Men hvis målet ditt er å bare komme vekk fra bearbeidet mat, har du litt vinglerom. Et paleo-vegansk kosthold er for eksempel en mulighet.

Shenouda anbefaler å starte med en "paleyou" spiseplan-basisk, en paleo-diett skreddersydd for å imøtekomme dine personlige behov og mål, i motsetning til målene for Paleo-programmet. Michalczyk anbefaler å gå "paleo-ish", som innebærer å spise paleo fem dager i uken, og ikke de to andre.

Du kan også lette i det, sier Taub-Dix-ikke en dårlig idé, med tanke på at å gå fra null til 100 på kjøtt og grønnsaker kan forårsake fordøyelsesdød hos noen mennesker. "Hvis du tror Paleo-planen er noe for deg, men ikke vil gå på den fullstyrke, kan du prøve å bare kutte noen av karbohydrater," foreslår hun.

Når det gjelder å eksperimentere med forskjellige spiseplaner-enten det er Paleo, er veganisme, keto eller noe annet-hva er nøkkelen, ifølge Michalczyk, er å gjøre det som er bærekraftig på lang sikt for du.

Opprinnelig utgitt 22. august 2018. Oppdatert 26. desember 2019, med ytterligere skriving og rapportering av Kells McPhillips.

Hvis du er klar til å komme i gang, kan du prøve disse paleo-spisene før og etter trening. Og lære å piske opp en gruppe av steinalder-godkjente muffins.