Hva hver maratonløper trenger å vite uken før løpsdagen
Hos Asics 'perfekt tidsbestemte "Kjør din beste maraton" -paneldiskusjon, er det akkurat det som skjedde. Moderert av idrettsmedisinsk lege og 34-tids marathoner Jordan D. Metzl, MD, proffene snakket om alt fra fuktighetsgivende dagen før (salt buljong gjør underverker, FYI) til å forhindre tunge ben i forkant av New York City Marathon.
"Slapp av, ikke svett det. Det beste du kan gjøre for deg selv er å slutte å stresse og få litt søvn.""
Vi fanget alle behovene for å vite for deg. Nedenfor, hør fra sportsernæringsfysiolog Lauren Antonucci, MS, RD, CCSD, direktør for sportsprestasjoner ved Hospital for Special Surgery, Polly de Mille, RN, RCEP, CSCS og ASICS Elite-nivå distanseløper og Olympian Diego Estrada. Estradas topp råd? "Slapp av, ikke svett det. Det beste du kan gjøre for deg selv er å slutte å stresse og få litt søvn.""
Bla ned for ekspertenes svar på de mest uttrykkelige spørsmålene løpere har ført opp til en maraton- og butikk ASICS 'siste samling av joggesko.
Å gel eller ikke å gel?
Når du krysser 26.2 miles på løpsdagen, du trenger tilstrekkelig langdistanse drivstoff-som i hovedsak betyr energi-gel-pakker (et søt stoff designet for å fylle på kroppen din med kalorier, raskt) og utholdenhet sportsdrikker.
“Du går 26.2 miles-in en rad, non-stop-så kroppen din trenger karbohydrater og salt, "sier Antonucci og legger merke til at de vil dele ut geler på kilometer 18 i NYC-maraton. Mens sportens kardinalregel er "ikke noe nytt på løpsdagen", kan det være verdt å ta en gel selv om du ikke har hatt en før, sier hun.
Her er grunnen: Du vil unngå å treffe veggen-Aka, gå tom for glykogen. "Kroppene våre lagrer bare en viss mengde karbohydrater," sier De Mille. “Det kommer til å ta deg rundt 3000 kalorier å løpe et maraton, omtrent. Kroppene våre lagrer ikke noe sted i nærheten av det. Det varierer fra 1200 til 2000.”
Så proffene anbefaler å nippe til en utholdenhet sportsdrikk, som er tilgjengelig på hver kilometer etter kilometer tre på NYC Marathon, og å ha en gel hvert 30. til 40 minutt.
Hva skal jeg spise i løpet av uken før (og morgen) løpet?
Før et maraton er det viktig å få riktig mengde drivstoff, ifølge Antonucci. "Du reduserer sakte treningen din for å hvile og gjenopprette musklene," forklarer hun. “Så disse delene (og proteinbehovene dine) vil bli litt lavere, men ikke drastisk. Karboinntaket ditt vil forbli likt eller kanskje gå opp litt, avhengig av avsmalning. Mellom det og din nedgang i å løpe, vil du være i god form.""
Den samme subtiliteten skal gjelde for nattematet ditt. Hold deg til noe du virkelig liker, bare unngå noe nytt og glem karbo-belastning. Å fylle på for mye pasta kan rote med GI -kanalen din og avskrekke sult om morgenen, ifølge Antonucci.
Og den ene tingen du bør gjør morgenen på er drivstoff opp to ganger før løpet. "Hvis du har gjort det, kan du fylle ut med en gel, banan eller sportsdrikk 10 minutter før fordi det teller som under løpsdrivstoff," sier Antonucci. "For når det er klart, er glukosemolekylene i blodomløpet.”
Hvordan kan jeg sikre godt uthevede ben?
For å lande på det søte stedet med avslappet og sterkt, bør du redusere kjørelengden, men ikke helt stoppe, under halen av treningen. "I hovedsak prøver du å miste volumet og beholde intensiteten," sier De Mille. Endemålet med avsmalning er å "være skarp, men også psykisk selvsikker," sier Estrada, som holder seg til korte, raske løp som får musklene hans til å skyte av trege ben.
Skumrulling kan også hjelpe overarbeidede ben med å komme seg. "Tenk på et tau som har en knute i seg, og når du trekker det tauet, blir knuten strammere," sier De Mille. “Skumrulling blir kvitt knuten. Du tar opp alt som blir stramt og stivt.""
Til slutt, hold deg hydrert, men ikke overdriv. "Du trenger ikke å skyve massevis av ekstra vann," sier Antonucci. "Jeg ville legge inn flere væsker som er salt for å sikre at du har det saltet. Det saltet er så viktig å ta inn før og under løpet, for hvis du bare drikker vann, fortynner du elektrolyttene dine.""
Handle de beste løpedags joggesko
Kjøp nå Solar Shower GT-1000 7 SP $ 90 Kjøp Nå Solar Dusj Gel-Cumulus 20 SP $ 120 Kjøp Nå Solar Shower Gel-Kayano 25 SP $ 160I samarbeid med Asics
Toppbilde: Getty Images/Sanjeri
