Vi ba en ernæringsfysiolog om å rangere de 7 mest populære kjøttstatninger

Noen mennesker er skittiske over soya på grunn av bekymring for at deres naturlige fytoøstrogener kan påvirke folks hormoner negativt. Men mest forskning har debunkert dette. "Noen studier har vist at å spise soyaprodukter 1-2 i uken kan redusere risikoen for brystkreft," legger Michalczyk til. Generelt vil de fleste eksperter si at soya er trygt i moderate mengder for de fleste friske voksne, men personer som er gravide eller som har hormonrelaterte kreftformer, bør snakke med legene sine før de legger det til alvor til dietten.

Likevel vil du finne organiske produkter (siden soya er en vanlig GMO -avling), sier hun. Utover det kan hvem som helst spise det så lenge de ikke har en soyaallergi.

Best hvis du unngår soya: Seitan

Protein: 22 gram per 100 gram servering

Seitan er laget av hveteprotein (a.k.en. gluten) og det er super høyt i protein. Det er ikke en fullstendig Protein skjønt-det mangler aminosyrene lysin og treonin. Du vil parre det med noe annet for å oppfylle dine essensielle aminosyrekrav, som quinoa, gresskarfrø, hvite bønner, ost eller linser.

"Det kan spises på samme måte som du vil spise kyllingskivet på en salat, med en side av grønnsaker," sier Michalczyk. Den er veldig tett og tykk i tekstur (den ligner mest kjøtt), så det fungerer bra som en sandwich-alt-kjøtt, en taco-fylling eller strimler på en seng med salat. Du kan også finne flere alternativer som er forhåndsmak eller pakket med grillmat eller teriyaki-saus.

Dette er en av få kjøtts erstatninger for veganere og vegetarianere som ikke er laget med soya som gjør det et godt alternativ for folk som har soyalegergier eller som prøver å unngå det. Imidlertid, hvis du har cøliaki eller en ikke-celiac glutenfølsomhet, kan du styre unna Seitan.

Best for tarmen: Tempeh

Protein: 20 gram per 100 gram servering

I likhet med tofu er Tempeh et soyabasert kjøttalternativ som også er høyt i protein. “Den er laget av soyabønner som er gjennomvåt og myknet. Så er den tilberedt, litt gjæret og dannet til en fast patty eller blokk, sier Michalczyk. Tempeh kan også være laget av andre bønnesorter, hvete eller en blanding av soyabønner og hvete, forklarer hun.

I tillegg til å være rik på protein, er tempeh høyt i jern, kalsium, magnesium, fosfor og mangan, så det er et ernæringsmessig kraftverk. "Dette ekstra næringsøkningen gjør det til et sterkt ernæringsvalg," sier hun.

Det er også bra for tarmen din, og ikke bare fordi den er gjæret. "Den inneholder prebiotika, som er fiber som fremmer veksten av gunstige bakterier i fordøyelsessystemet ditt," legger hun til. Det er også ganske lavt i natrium for bedre hjertehelse og for å redusere oppblåsthet.

Det kan brukes på samme måte som du vil spise kjøtt-som en topper til salater, i en røre-stek, eller i seg selv som enten bakt eller dampet. Den selges i "kaker", og den smaker søtt og nøtteaktig, og litt jordnær, slik at du kan spise det rå uten å lage det hvis du vil. Den har en litt sterkere smak enn tofu eller andre mer nøytrale kjøttalternativer, så det er kanskje ikke bra for noen nye for plantebasert spising.

Sjekk etiketter-hvis det er laget av en hveteblanding, bør folk som ikke kan spise gluten unngå det. Det er heller ikke passform for de med en soyaallergi. "Det er flott for folk som er melkefrie eller laktoseintolerante fordi det er en god kilde til kalsium," sier hun.

Best hvis du unngår bearbeidet mat: jackfruit

Protein: 3 gram per porsjon

Jackfruit er en sørasiatiske frukt som når underrip, har en nøytral smak og en tekstur som ligner på svinekjøtt. "Det kan konsumeres i både søte og velsmakende retter," sier Michalczyk de siste årene det er dyrket i popularitet som en kjøttstatning på grunn av tekstur og proteininnhold (3 gram per porsjon) som er høyere enn de fleste frukt, "hun sier. Du kan spise den vanlig eller tilberedt, og det kan ta på deg hva du lager den med også.

Sammenlignet med andre alt-kjøtt, er det drastisk lavere i protein-så du bør ikke være avhengig av det som den eneste proteinkilden i livet ditt. Det kan imidlertid være lurt å legge til andre proteinkilder når du spiser, som bønner, belgfrukter eller proteintett grønnsaker. Pluss at noen av de forhåndsfargede, ferdigpakkede variantene har mye sukker. Likevel liker Michalczyk dette alternativet fordi det ikke blir forbehandlet som mange andre kjøttstatninger.

Best for die-hard kjøttelskere: utover kjøtt / umulig burger

Protein: 20 gram per porsjon (utover); 19 gram per porsjon (umulig)

Disse buzzy alt-kjøttet er den moderne oppgraderingen til veggieburgere som smaker (og i tilfelle av umulig, "blødning") og ser ut som malt biff. Beyond Meat bruker erteproteinisolat som sin primære proteinkilde, og Impossible Burger omformuleres nylig for å bruke soya- og potetproteiner.

Imidlertid, mens begge produktene er laget med plantebaserte ingredienser, er de ganske bearbeidet og løfter noen røde flagg ernæringsmessig, Joan Soalge Blake, Rd, fortalte tidligere godt+bra. "Mange av disse plantebaserte burgere får mye press, men jeg foretrekker at folk finner et alternativ med mindre mettet fett," sa hun. Beyond Burger har fem gram mettet fett (25 prosent av den anbefalte daglige grensen) per porsjon, mens den umulige burgeren har åtte gram per servering-en enorm 40 prosent av din daglige grense. (Det mettede fetttallet i begge kommer fra kokosnøttolje.) Dette er ikke en stor avtale hver gang-bare ikke gjør den saftige kjøttfrie burgeren til en hverdags ting.

Best for en og annen snarvei: soyadoger

Protein: Varierer

Soyadoger er akkurat som pølser, men de er kjøttfrie og laget av soya- eller hveteprotein i stedet. Selv om disse produktene ofte har færre kalorier og mettet fett sammenlignet med kjøttkollegene, er de ikke Michalczyk sitt favoritt kjøttfrie alternativ.

"Jeg ville ikke gjort disse til et kostholdsstift hvis du er vegansk eller vegetarianer, men jeg tror de har det bra å spise en gang i blant," sier hun. De er generelt høyt bearbeidet og inneholder flere ingredienser som mais sirup og høye mengder natrium. Noen soyadoger er også laget med eggehvite protein, så sjekk etiketten nøye hvis du er vegansk. "For folk som generelt bare legger til mer plantebasert protein i kostholdet, tror jeg det er mange andre måter å få det i tillegg til soyahunder," sier hun. Men de er fine som en og annen del av kostholdet ditt (si på en venns sommergrill)).

Best hvis du kjeder deg med de andre alternativene dine: strukturert vegetabilsk protein

Protein: 12 gram per 1/4-kopp servering

Strukturert vegetabilsk protein (også kjent som strukturert soyaprotein eller soyakjøtt) er et smuldret soyaprodukt laget av soyamel. Det ligner malt storfekjøtt, noe som gjør det til en populær kjøttstatning. Imidlertid er det et annet veldig behandlet produkt, sier Michalczyk.

Det er en komplett proteinkilde, og hun liker at det har litt fiber og er lite i natrium. "TVP inneholder også magnesium-et mineral de fleste får ikke nok fosfor, jern og kalsium," sier hun. “Noen TVP kan inneholde andre bearbeidede ingredienser avhengig av hvordan det er laget, så igjen er det veldig viktig å lese ingrediensetiketter og velge en som bare inneholder soya.""

Hvis du er allergisk mot soya, ikke spis det, men hvis du leter etter noe nytt, så sikker. Likevel synes Michalczyk ikke dette er et flott alternativ sammenlignet med de andre høyere opp på denne listen.

Vi kaller det: 2019 vil være året for alt-kjøtt. Og bokmerke denne guiden slik at du kan skolefolk som fortsetter å spørre hvordan du får nok protein på et plantebasert kosthold.