Opprettede rader er bak- og skulderforsterkende bevegelse mangler fra treningen din

En overraskende fordel av bevegelsen? "Opprettede rader fungerer også håndmusklene, nærmere bestemt fingrene," sier Paul Bamba, trifecta -eier og hovedtrener. Det betyr at du jobber med og forbedrer grepstyrken din, en ferdighet som er avgjørende for vektløfting.

I tillegg til å målrette over ryggen og armene, legger Bamba til at øvelsen kan hjelpe formen din for strømløfting. "De forbedrer styrken din for mer komplekse øvelser når de jobber overkroppen," sier han.

Hvordan du gjør oppreiste rader riktig

Nå som du er godt klar over treningsfordelene, er det på tide å lære om hvordan du utfører en perfekt oppreist rad.

1. Stå høy med god holdning og en avstivet kjerne med føttene skulderbredde fra hverandre.

2. La hendene gripte en vektstang (skulderbredde fra hverandre) eller to hantler, og hold vekten av beina.

3. Løft vekten (e) vertikalt, uten å gynge, og led med albuene. Sørg for å holde skuldrene avslappet.

4. Løft hendene rett opp til brystet. "Når albuene bryter forbi skulderen, klemmer du bakover omtrent en tomme eller til du kjenner musklene i øvre rygg aktiverer," sier Hall.

5. Hold albuene parallelt med bakken, og stiger aldri over skuldrene.

De vanligste feilene i form med oppreist rader

Når du jobber deg gjennom flyttingen, er det viktig å unngå de vanligste formfeilene som folk gjør med oppreist rader. "En vanlig feil som jeg ser er en upassende posisjon av albuene," sier Bamba. Nøkkelen er å holde albuene parallelt slik at du aktiverer de riktige musklene. Spenningen er aldri god i noen trening, og Bamba bemerker at det å ha anspente skuldre kan ødelegge formen din i denne.

For å få mest mulig ut av flyttingen, sørg for å løfte opp og ned med kontroll. "Å rokke og piske kroppen eller bruke fart for å bevege vekten er en av de vanligste feilene jeg ser," sier Hall, noe som vil bety at du ikke bruker de målrettede musklene. Men det er viktig å holde vekten løftet i riktig område. "Folk har en tendens til å stoppe albuene for lavt, og avslutte med vekten høyere enn albuene."For å aktivere øvre rygg og postural muskler riktig, er det nøkkelen til å presse skulderbladene sammen på toppen av heisen, sier han.

Når du begynner med øvelsen, ikke gå ut med de tyngste vektene du kan få tak i. "Ofte bruker folk for mye vekt når de løfter," sier Bamba. Dette kan gjøre det vanskeligere å spikre raden med riktig form, og kan til og med gjøre deg mer utsatt for skade. Så start sakte.

Opprettede radvariasjoner

1. Enkelt hantelrekke

Bamba er en stor tilhenger av den ene hantelrekken, som ligner på den stående raden, men lar deg fokusere på en arm om gangen. Fra å stå, med føttene skulderbredde fra hverandre, griper du en hantel mens du holder den utenfor beina. Med avslappede skuldre, løft den vektede hånden rett opp til brystet med albuen parallelt med bakken, ikke stiger over skuldrene. Senk hantelen til startposisjonen, og gjenta med den andre hånden. Disse kan også gjøres på en benk.

2. Kabelrekke

Han liker også kabelraden, som er den samme teknikken som stående rader, bortsett fra at den bruker kabler som en substitusjon (et godt alternativ hvis du er i et treningsstudio eller har tilgang til en Weights -maskin).

3. Bred oppreist rad

Du kan utvide den tradisjonelle oppreiste raden. "Dette innebærer den samme formen som den tradisjonelle øvelsen, men på klemmen på toppen sprer du vektene," sier Hall. Det betyr at du retter deg mot flere av bakdeltoider og øvre feller.

4. Kraft oppreist rad

Den ene forekomsten der bruk av fart i øvelsen er med denne variasjonen, ifølge Hall. "Dette innebærer en målrettet tilsetning av et hoftehengsel, og bruker fart som overbelaster muskelgruppene ved å tillate bevegelse av mer vekt enn tidligere mulig," sier han og understreker at formen din skal være veldig på punkt i dette for å unngå skade. "Når du gjør denne teknikken, er det nøkkelen til ikke bare å kontrollere kraft hoftedrevet, men også den nedadgående bevegelsen av vekten.""

Hva du skal passe på når du gjør en oppreist rad

Til tross for de flere styrkende fordelene med øvelsen, er det noen risikoer å passe på. I følge Jaclyn Fulop, en fysioterapeut og grunnlegger av Exchange Physical Therapy Group, kan den stående raden sette skuldrene dine i fare, spesielt. "Den stående raden innebærer intern rotasjon av skulderen med høyde, som ikke er en ideell kombinasjon av bevegelse og kan føre til skulderinnsats," sier hun. Dette er en vanlig skade som involverer betennelse i bursa (pute av leddene) eller rotator mansjett senebetennelse.

Hvis rotatormansjetten din-en gruppe på fire muskler som holder hodet på armbenet i stikkontakten-er skadet, vil hevelsen komprimere din viktigste skulderledd, glenohumeral, som vil redusere mengden av plass mellom disse musklene og toppen av skulderen, sier Fulop. "Impingement syndrom er ofte vanlig med repeterende overhead bevegelse og kan oppstå med denne typen trening," sier hun. Hennes tips? Hvis du har skulderproblemer, kan du prøve scaption -øvelsen. "Dette er når du roterer skulderen ekstern.""