Å forstå forskjellen mellom komplett og ufullstendig protein er kritisk for alle (men spesielt de som spiser plantebaserte)

De eksklusive ni regnes som "essensielle" aminosyrer fordi kroppen din trenger dem til å fungere ordentlig. "Selv om du ikke kan se eller føle det, blir kroppens celler stadig reparert eller erstattet med nye," sier Full. "For å bygge eller gjenoppbygge vev, trenger kroppen en spesifikk kombinasjon av de ni essensielle aminosyrene.""

For at en mat skal betraktes som et komplett protein, må den inneholde tilstrekkelige mengder av alle disse ni essensielle aminosyrene. Et ufullstendig protein, som du sannsynligvis har trukket ut, inneholder ikke alle ni essensielle aminosyrer. Det er her ting blir vanskelig for plantebaserte spisere. Dyremat som kjøtt, egg og til og med gresk yoghurt er komplette proteiner; Et antall plantebaserte proteiner (som bønner, brun ris og linser) regnes imidlertid som ufullstendige proteiner.

Bemerkelsesverdige unntak: Quinoa, Amaranth, Hamp, Chia og Soy, blant andre, sier Amy Shapiro MS, RD, CDN og grunnlegger av ekte ernæring. For referanse er her en oversikt over en lengre liste over plantebaserte matvarer som inneholder tilstrekkelige mengder av alle ni essensielle aminosyrer.

Veganske kilder til komplett protein:

• Tempeh: En 3-unse servering av tempeh inneholder 11 gram protein.
• Hampfrø: 3 ss rå, skrog hampfrø har 10 gram protein.
• Amaranth: 1 kopp kokt amaranth gir omtrent 9 gram protein.
• Quinoa: 1 kopp kokt quinoa gir omtrent 8 gram protein.
• Tofu: En 3-unse servering av tofu gir omtrent 8 gram protein.
• Edamame: En 1/2 kopp hele edamame gir 8 gram protein.
• Esekiel brød: En servering på 2 skiver inneholder 8 gram protein.
• Næringsrik gjær: En 1/4-kopp servering av ernæringsgjær gir 8 gram komplett protein.
• Bokhvete: 1 kopp kokte bokhvete groats gir omtrent 6 gram protein.
• Spirulina: 1 ss tørket spirulina gir 4 gram protein.
• chiafrø: 2 ss chiafrø inneholder 4 gram protein.

Hvordan hacke komplette og ufullstendige proteiner for vegetarianere og veganere

Hele denne ufullstendige protein -saken høres mye skumlere ut enn det er. Ja, ikke å få nok protein (eller riktig type) kan føre til noen gnarly bivirkninger som hårtap og svake negler, og det vil være så mye vanskeligere å bygge muskler eller komme seg etter treningsøkter. Men plantebaserte spisere kan lett få alle nødvendige aminosyrer ved å spise de ovennevnte vegetariske komplette proteiner i tillegg til kombinere forskjellige ufullstendige proteiner for å skape et komplett protein. (Noe som er bra, fordi det bare er så mye chia pudding en person kan spise.)

Komplementære proteiner

Dette er ikke på langt nær så komplisert som det kan høres ut. "Kornbaserte proteinkilder som ris, hvete og havre er vanligvis lave i den [essensielle] aminosyrelysinen, men høyt i cystin og metionin," sier full. Det gjør dem til et stort supplement til belgfruktsbaserte proteiner, sier hun, som er omvendt høy i lysin, men lite i cystin og metionin. Full anbefaler også sammenkoblingsmuttere og frø, som vanligvis er lite i lysin og treonin, med belgfruktsbaserte proteiner.

Noen eksempler på lett å huske på komplementære plantebaserte proteiner:

• Bønner og ris
• Nøttesmør og fullkornsbrød
• Linse og bygg
• Hummus og pitabrød
• Peanøttsmør på fullkornsbrød
• Svarte (eller andre) bønner på mais tortillaer
• Tofu med bygg (eller noe korn)
• Linsesuppe med brød
• Salatgrønnsaker toppet med bønner og frø

Det er heller ikke nødvendig å spise alle ni essensielle aminosyrer hver tid du spiser. "Ingen grunn til å stresse med å balansere ut hvert måltid-hvis du spiser komplementære matvarer gjennom dagen, får du alle aminosyrene du trenger for å holde deg frisk," sier Shapiro. Så mandler som en matbit pluss en linsesuppe senere hjelper deg å få det komplette bildet av protein gjennom dagen.

Du trenger imidlertid å sørge for at du spiser komplementære matvarer hver dag. "Kostholdsprotein kan ikke lagres i kroppen, så aminosyrer må" påfyll "på daglig basis," forklarer full. Hver dag er en aminosyre -blank skifer, så å si. Dette gjelder for alle, btw, ikke bare veganere og vegetarianere.

Så der har du det-alt du trenger å forklare for å spørre/irritere sinn hvordan, ja, du har det helt bra i proteinavdelingen. Og også for å leve ditt sunneste plantebaserte liv, selvfølgelig.

Opprinnelig publisert 28. januar 2019 med tilleggsrapportering av Betty Gold.

Hei, morsomt faktum: Det er helt mulig å gjøre keto på vegetarisk kosthold. Slik skal du leve det livet med høyt fett sans kjøtt. Mer av en karbohydrater vegetarianer? Prøv denne søtpotet chili -oppskriften akkurat nå.

å, hei! Du ser ut som noen som elsker gratis treningsøkter, rabatter for kult-favende velværemerker og eksklusivt brønn+godt innhold. Registrer deg godt+, Vårt online fellesskap av velværeinnsidere, og låser opp belønningen umiddelbart.