Transform vanlige korn til 5 sunne, indiskinspirerte middager med denne måltidet prep-plan

Fortsett å lese for en ukes verdi av sunne indiske middagsideer som kan lages fremover:

Ingredienser å kjøpe for dine plantebaserte indiske middager:

Produsere

• 1 liten blomkål
• 2 store løk
• 1 pose blandede greener
• 1 lb. frosne erter og gulrøtter
• 1 sitron
• 2 tomater
• 2 agurker
• 1 6 oz. boks med svarte oliven
• 1 middels aubergine
• 1 varm grønn pepper
• 1 avokado (valgfritt)
• 2-3 kg. av grønnsaker til steking, nok til fire kopper (for eksempel brokkoli, søtpoteter eller paprika)

Spiskammer

• 1 5 oz. kan tunfisk
• 1/2 pund. hirse
• 1 bag gule linser
• 1 14-oz. boks med svarte bønner
• rødvinseddik
• Spisskummen
• Ingefær
• Gurkemeie
• laurbærblad
• Kanelpinner
• Peppercorns

Kjøtt og meieri

• 1 3-4 oz. laksefilet
• 5 oz. naturell yoghurt
• Melk eller alt-melk

Diverse

• Gochujang saus (eller grillsaus)
• Soyasaus
• Cashewnøtter
• Rosiner

Hva du trenger fra kjøleskapet/spiskammeret:

• Matolje
• Oliven olje
• Sjøsalt
• Svart pepper
• Smør

Hva du skal forberede på søndag i en uke med sunne indiske middager:

Oppskrift 1: Varm korn-dal salat med stekte grønnsaker

Måltid prep tips: Denne plante-frem-retten kan tjene som middag til søndag kveld, med restene som er spart for bruk gjennom uken. Du lager korn-dal base først, og vil faktisk bruke den i denne oppskriften og følgende, så reserver en del av den avkledde korn-dalen for fremtidig bruk før du legger resten i salaten din.

Ingredienser
For korn-dal base:
3 kopper ukokt hirse
1 kopp gule linser (dynket i en time)

For salaten med stekte grønnsaker:
1 14-oz. boks med svarte bønner
1/2 liten blomkålhode
6 kopper hakket grønnsaker (er) du velger å steke (brokkoli brukes her)
1/2 stor løk, skivet i halvmåner, 1/4-tommers tykk
2 ss gochujang (grillsaus eller din favoritt oljebaserte salatdressing fungerer også)
3 ts kokeolje, delt.
2 ss rød vin eddik
1 ss bakkekummen
1 sitron, kuttet i to
1 tomat (valgfritt)
1 avokado (valgfritt)
1 agurk, skiver i tykke runder (valgfritt)
Sjenerøs klype havsalt (valgfritt)

For korn-dal base:
1. Legg hirse og linser med fire kopper vann i en stor gryte.

2. Kok opp og reduser deretter varmen til lav og la koke i 20 minutter. Slå av flammen. Ikke avdekke potten. La det sitte i ytterligere 20 minutter. Fjern fra varmen til den er klar til å servere. Sett av en som serverer til bruk senere; Bruk de resterende fire porsjonene til kornsalaten nedenfor.

For den varme kornsalaten med stekte grønnsaker:
1. Forvarm ovnen til 400 ° F.

2. Bland gochujang (eller grillsaus) i en middels bolle med en teskje vann og to teskjeer av kokeoljen til den er kombinert. Tilsett kuttede grønnsaker og skiver løk og kast til belegg.

3. Dekk til en stekeplate eller brett med aluminiumsfolie og spre de belagte grønnsakene i et enkelt lag på brettet. Sett i ovnen og stek i 10 minutter. Snu dem så godt du kan og koke i ytterligere 5 til 7 minutter, til de fleste av grønnsakene mykner og er svertet på flekker.

4. Mens grønnsakene koker, tapp væsken fra hermetiske bønner og skyll grundig.

5. Kast bønnene og kokt korn-dal med eddik og gjenværende teskje olje i en stor bolle.

6. Oppbevar restene i en lufttette containere (korn-dal/bønnerblandingen i en og de stekte grønnsakene i en annen) i kjøleskapet i opptil en uke.

Oppskrift 2: Bisi Bele Grain-Bhat

Måltid prep tips: Denne retten er en variant av Khitcheri, som er Rice og Lentil Comfort Food of India. Bisi Bele Bhat betyr bokstavelig talt "varm lins og ris -søtt suppe."Oppskriften nedenfor lager to porsjoner. Kos deg med en til middag i kveld, og spar den andre å ha senere i uken.

Ingredienser
1 servering reservert korn-dal
1/3 kopp linser
2 ss olje
1/2 stor løk, grovhakket
1 ss ingefær
1 ss spisskummen
1 ts gurkemeie
1 tomat, grovhakket
2 kopper frosne erter og gulrøtter

1. Vask linsene, og legg i en gryte og dekk til med minst to kopper vann. Kok opp og dekk til og koker i 20 minutter. De skal være myke og bryte fra hverandre når de er klemt. Tøm, så godt du kan.

2. Varm oljen under middels varme. Tilsett løk og sauter til de er myke og begynner å brune, omtrent seks minutter. Tilsett ingefær og hvilket krydderpulver du bruker, og rør i omtrent 30 sekunder eller så. Tilsett gurkemeie og tomater og rør i omtrent to minutter, til tomatene begynner å gå i oppløsning. Tilsett den drenerte dal, rør sammen.

3. Tilsett grønnsakene, rør godt. Tilsett deretter tre kopper vann. Kok opp. Dekk til, nedre varme og la koke i minst 10 minutter, til grønnsaker mykner og blandingen er tykk og sløyre. Kok avdekket i ytterligere 10 minutter til alt kommer sammen. Tilsett gjerne vann til du får konsistensen du vil ha. Det skal være en tykk, sløyfet, molidelig blanding.

4. Slå av varmen, og tilsett serveringen av reservert korn-dal fra oppskriften over.

5. Server halvparten av grøt med Kachumar, en blanding av hakkede agurker, terninger av terninger og terninger tomater, og en dukke av tykk yoghurt. Oppbevar de resterende i en lufttett beholder i kjøleskapet i opptil en uke.

Slik bruker du disse oppskriftene til å lage enkle, plantebaserte indiske middager hele uken:

Mandag middag: one-pan grillet laks og aubergine med indisk stil pilaf

Rester: 1 servering av korn-dal, laks, grillet aubergine

Nye ingredienser: 1/2 kopp yoghurt (pluss 1 ss å blande med sausen), 1 ss gochujang (eller grillsaus)

En annen måte å bruke korn-dal er å kombinere den med laks og aubergine, med en smakfull saus som topping. Ta en middels aubergine og skjær den i 1/4-tommers strimler på langs og. Slather hver side av stripene med olivenolje og legg på en panne. Stek i 10 minutter. Mens aubergine koker, børst en laksefilet med 1 ss gochujang og 1 ss yoghurt. Etter 10 minutter, vend auberginen, tilsett deretter laksen i samme panne og stek i 12-14 minutter. Varte kornene dine for å avrunde måltidet og topp med en dukke av yoghurt.

Tirsdag middag: Pilaf i indisk stil

Rester: 1 servering av korn-dal, 1 servering av stekte grønnsaker

Nye ingredienser: 1 ss smør, 1/4 kopp cashewnøtter, 1 laurbærblad, 1/2 liten kanelstokk, 1/3 kopp rosiner

Bare noen få stiftingredienser gjør at korn-dal smaker helt annerledes. Varm smøret og en spiseskje olivenolje på middels varme til smøret skylder opp. Tilsett laurbærblad, kanelpinne og nøtter. Rør forsiktig til du kan lukte duften av krydderne. Tilsett det kokte kornet og stekte grønnsaker, litt salt og rosiner og kast alt forsiktig til det varmes gjennom. På bare noen få minutter har du en varm, trøstende skål med pilaf.

Onsdag Middag: Pongal

Rester: 1 servering av bisi bele korn-bhat, 1 servering av stekte grønnsaker

Nye ingredienser: 12 peppercorns, 1 grønn varm pepper, 1/2 kopp melk (eller altmelk), svart pepper

Denne retten er en indisk ta på risotto. Knus opp ingefær, peppercorns og grønn pepper i en morter og pestle til det er en veldig grov pasta. Varm opp et par spiseskjeer med smør og tilsett ingefær-pepperpasta og rør i omtrent 30 sekunder, til den surrer. Deretter, legg til restene av Bisi Bele Grain-Bhat. Tilsett melken og rør til den er glatt. Server den med en servering av rester av stekte grønnsaker.

Torsdag Middag: Tuna Grain Salad Bowl

Rester: 1 servering av korn-dal

Nye ingredienser: 1 tomat, 1/2 en løk, 1 agurk, 1/2 kopp yoghurt, 1 boks tunfisk, 1 ss olivenolje, 1 kopp blandet greener, 1/4 kopp svarte oliven

Denne middagen, full av sunt fett fra tunfisk og olivenolje, kommer sammen om to minutter. Bare legg tunfisk og korn i en miksebolle, og kast dem med olivenolje (og eddik og salt, hvis du foretrekker). Deretter terninger tomater, løk og agurk, og kombiner deretter med yoghurten. Server deretter ved å plassere greenene i en serveringsskål først, etterfulgt av tunfeltblandingen, og deretter topp med oliven og tomatblandingen.

Fredagsmiddag: Stekt aubergine og korn-dal base

Rester: 1 servering av korn-dal, 1 servering av stekte grønnsaker

Nye ingredienser: 1 ss soyasaus

Bruk den siste av kornene dine og stekte grønnsaker for å lage en denne indisk-meets-kinesiske hovedretten. Bare rør stek kornene og auberginene med soyasausen. Så snart ingrediensene er varme, er middagen din klar til å spise.

Bli med på Well+Good's Cook med oss ​​Facebook -gruppen for flere oppskriftsideer. Og hvis du er ny på plantebasert spising, her er noen tips.