For å bygge styrke, fokuser du på hvor ofte du trener-ikke hvor lenge. Her er hvordan en ideell uke ser ut

Å gjøre treningsøkter med kort styrket trening hver dag i stedet for en eller to lange treningsøkter per uke gir også andre fordeler. "Hvis du styrker tog bare en gang i uken, begrenser utmattelsen ytelsen din, og det er en lang forsinkelse i treningsstimulansen," forklarer dr. Straub. “Imidlertid, hvis du styrker deg daglig, kan du endre fokuset ditt (for eksempel en dags underkropp kontra en annen dag overkropp), så tretthet blir mindre av en begrensende faktor.”

Så hvordan skal din ukentlige rutine se ut?

Med dette i bakhodet, hvis du skal sikte på regelmessige treningsøkter. (Generelt sett bør du ta 48 til 72 timer mellom treningsøkter som retter seg mot de samme muskelgruppene.)

"American College of Sports Medicine råder splittet kropps treningsøkter for avansert styrketrening, som er definert som fire til fem dager per uke," bemerker DR. Straub. “Total-body-treningsøkter er mest passende hvis du er styrketrening sjeldnere (to til tre dager per uke).”

For overkroppen, dr. Straub foreslår å trene biceps, triceps, rygg, bryst, skuldre. På lavere kroppsdager foreslår hun å fokusere på hamstrings, quadriceps og glutes. "Kjernen kan innarbeides begge dager, eller hver dag," legger hun til.

Når du bestemmer belastningene du bør bruke og antall reps du bør gjøre for hver øvelse, dr. Straub sier at du må vurdere ditt primære mål. For eksempel å utføre svært få reps med maksimal eksentrisk styrke er ideell for å øke muskelstyrken og størrelsen. Men hvis målet ditt er å øke muskuløs utholdenhet, fokuser du på å bruke lette belastninger med høye reps (mer enn 15) og veldig lite hvile. Uansett, sier hun: “Hvis det siste til tre reps av noe sett ikke er utfordrende, er belastningen for lett.”

Her er et eksempel på hvordan du kan strukturere en uke med treningsøkter med mini styrk: