Tette hamstrings kan forårsake smerter i korsryggen. Here hva en fysioterapeut vil at du skal gjøre

Hva som forårsaker stramme hamstrings

"Tette hamstrings er oftest resultat av langvarig sittende hjemme, på jobb og i bilen på grunn av arten av dagliglivets ansvar," sier Kristen Gasnick, PT, DPT, en styresertifisert fysioterapeut som spesialiserer seg på poliklinisk rehabilitering ved hellig navn Medisinsk senter. Å sitte i lange perioder kan svekke hamstrings over tid fordi de ikke er aktivert eller brukt så mye.

Selv om ordet "stram" ofte brukes til å beskrive en muskel, er ikke tetthet og fleksibilitet i dette tilfellet synonymt. Tetthet kan referere til muskelens spesifikke sensasjon eller beskrivelsen av smertene du føler, sier Alex Tauberg DC, CSCS, eier av Pittsburgh Chiropractor, sier. Når du føler tetthet, forklarer han at dette sannsynligvis er et resultat av hamstrings som må styrkes. Personer som opplever tetthet kan ikke finne lettelse gjennom å strekke seg alene.

Bekjempe stramme hamstrings med strekninger og Styrking er den beste måten å se forbedring på, ifølge Veronica Clark, PT, DPT ved Strive Physical Therapy & Sports Rehabilitation. Hun delte et eksempel på strekninger og øvelser å prøve, men konsulter alltid en profesjonell hvis du tror du kan ha en skade.

Styrke øvelser

• Supine rett ben hever: Legg deg på ryggen med det ene kneet og det ene kneet rett, sier dr. Clark. "Hev det rette benet oppover til høyden på det motsatte kneet uten å bøye benet. Utfør 20 til 30 ganger.""
• Bro: "Legg deg på ryggen med knær bøyd, løft hoftene fra gulvet så høyt som er behagelig uten å overordne ryggen og opptre 20-30 ganger," sier dr. Clark. Du kan holde stillingen i 5 til 10 sekunder hver hvis du vil ha ytterligere styrking, gjenta 10 ganger i stedet for 20-30 i dette tilfellet.
• Stående marsjer: Stå og mars på plass. Alternativ heve hvert kne til en 90º vinkel og returner dem til bakken, uten å runde ryggen mens du løfter beinet, dr. Clark forklarer utfør 20-30 på begge sider.

Strekkøvelser

• Hamstring strekk liggende strekk: "Legg deg på ryggen med en stiv stropp (håndkle, hundebånd osv.) Rundt foten din, og mens du holder kneet rett, trekk benet opp til du føler en behagelig strekning bak på låret/kneet, "DR. Sier Clark. "Hold i 30-60 sekunder tre ganger.""

• Enkelt kne-til-bryst: Legg på ryggen, trekk det ene kneet mot brystet for å føle en strekning i rumpa, hold i 30-60 sekunder tre ganger på hver side, "DR. Sier Clark.

• Aktiv hamstringstrekning: Legg deg på ryggen og løft ett ben. Ta tak i låret under og hold det med hendene. Forleng foten oppover via hengslet på kneet. Du skal føle en behagelig strekning på baksiden av låret. Hold i 10 sekunder ved full forlengelse og utfør 10 ganger, dr. Clark legger til.

Hvis du har smerter i korsryggen, kan du strekke og styrke øvelser være en måte å utforske potensielle løsninger. Husk aldri å presse deg selv til å gjøre en strekning hvis du opplever smerter, og alltid se lege hvis du tror symptomene dine krever legehjelp.

Stående og gangpauser kan også bidra til å redusere hamstringens tetthet, og dr. Tauberg understreker også rollen som styrken spiller i fleksibilitet og redusert smerte. Selv om strekking er nyttig, kan styrking av øvelser oppmuntre til mer muskelvekst og økt bevegelsesområde over tid.

En ting å vurdere: Hvis du eier en massasjepistol eller lignende verktøy, dr. Elia anbefaler at du bruker advarsel når du prøver å berolige hamstring eller ryggsmerter med en av disse enhetene. Gjentatt innvirkning som dette kan gi lettelse i øyeblikket, men det oppmuntrer til mer tetthet i muskelen som en respons.

Hvis du jobber en skrivebordsjobb eller bruker mye tid i en bil, er det uunngåelig å sitte. Hverdagen gir mye forskjellige ansvarsområder, og noen ganger kan de anstrenge kroppen på overraskende måter. Til slutt, dr. Elia anbefaler at du ser på kroppen som en helhet i stedet for ett bestemt sted eller muskler. For eksempel, selv om smertene dine er i ryggen, kan den skyldige være noe annet som hamstrings. Dette er fordi kroppen er koblet sammen, og det er ofte en hendelseskjede som oppstår fra våre daglige vaner og atferd.

å, hei! Du ser ut som noen som elsker gratis treningsøkter, rabatter for nyskapende velværemerker og eksklusivt brønn+godt innhold. Registrer deg godt+, Vårt online fellesskap av velværeinnsidere, og låser opp belønningen umiddelbart.