Denne * vrien * på en figur fire strekkserie gjør hofteåpneren til et hele kropps trekk

"Når du forlenger disse musklene, bygger du også fleksibilitet og økende bevegelsesområde over tid," sa Jeff Brannigan, programdirektør i Stretch*d i New York City, tidligere fortalt Well+Good om fordelene ved å strekke seg. "En daglig praksis hjelper musklene (og hjernen) til å huske denne tilstanden. Jo mer du gjør det, jo bedre blir du til det. Muskelminne er ekte! Vi sier at det å strekke seg konsekvent er best for å bidra til å bygge fleksibilitet. Ti minutter om dagen er bedre enn en time en gang i uken.""

Strekking kan redusere skader, støtte mobilitet, hjelpe deg med å få mest mulig ut av treningsøktene dine og til og med forbedre holdningen din.

"Når du har en lengre muskel, er det mer motstandsdyktig mot ting som anstrengelse av skader eller tårer," sa Austin Martinez, utdanningsdirektør for Stretchlab, tidligere fortalt godt+bra om viktigheten av fleksibilitet.

Strekking kan være den foryngende motvekten til ømme muskler, enten de er stramme, stive og korte fra å bevege seg eller * ikke * bevege seg. "Strekking bringer blodstrømmen til muskler som ofte er underbruk gjennom dagen, og hjelper dem med å føle seg mindre anspente og mer avslappede," sier Brannigan. "Dette løftet i sirkulasjonen hjelper med å gjenopplive muskler-nesten som å rehydrere dem med en fersk tilførsel av næringsstoffer.""

Strekking kan også be om frigjøring av endorfiner (spesielt når det er sammenkoblet med bevegelse), og kan aktivere det parasympatiske nervesystemet, som er kroppens "hvile og fordøye" tilstand.

Hvilke muskler skal du strekke deg?

Alle musklene i hele kroppen fortjener å få en strekning i. Men smarttelefonen og datamaskinfokuserte moderne liv treffer noen deler av kroppen hardere enn andre.

"Våre livsstiler legger belastning på korsryggen, hoftene, nakken og skuldrene," fortalte Brannigan tidligere godt+bra om virkningen som sitter i lange perioder kan ha på kroppene våre. “Dette er musklene som sannsynligvis vil være stramme eller som kan føre til skade fordi de er så stramme.""

De Winter's Neck and Shoulders bærer ofte hovedrollen i livet hennes, og det er grunnen til at hun innlemmer en nakke- og skulderseksjon i denne 10-minutters strekkrutinen.

"Jeg kaller disse stressmusklene fordi når jeg er stresset og jeg gjør mye arbeid, blir disse musklene bare så stramme og ømme," sier de Winter. “Dette er hva jeg trenger å gjøre. Bare strekk dem ut. Det og slutte å jobbe.”

Hamstrings kan også komme under stress fra for mye sittende. Å holde seg stille på sofaen eller ved skrivebordet ditt kan forkorte hamstringsene dine, noe som kan legge for mye press på korsryggen eller knærne, og gi smerter og skader. Tette hamstrings kan også trekke bekkenet ut av justering, noe som fører til dårlig holdning. Som igjen understreker ryggraden og musklene som omgir den. Så det er også en god idé å innlemme backstrekninger.

Husk nå at figur fire -variasjonen som vil gjøre nettopp det? Det er på tide å komme inn på det.

Figur fire variasjoner som er rettet mot hele kroppen

De Winters luksuriøse Figur Four -serie hjelper deg med å målrette mange av musklene som ofte blir påvirket av å jobbe på en datamaskin.

Utvide bunnbenet

Fra en tradisjonell figur fire -positur, vil du utvide bunnbenet rett opp, noe som tilfører en enda dypere hamstringstrekning når du kontinuerlig bøyer og utvider.

Rock side til side

Returner den bunnbenet til en bøyd stilling, og ta litt tid til å rocke og rulle fra side til side. Dette vil utdype hofte- og glute -strekningen ved å endre der du legger press på muskelen.

"Når du rocker fra side til side, er det vi gjør å bli enda dypere inn i den strekningen, og du vil merke at noen punkter av den berget føles litt strammere på glute enn andre gjør," sier de Winter. “Kanskje vær litt mer oppmerksom på de trange delene, de trange stedene slik at vi får mer ut av strekningen. Kanskje sakte på disse stedene, og fokuserer virkelig på å frigjøre alle musklene rundt hofta.”

Legg til en ryggmarg

Nå, kom tilbake til sentrum, og du vil faktisk slippe armene fra under beinet. Hvis høyre fot er på toppen av venstre ben, kan du bare rulle videre til venstre, slik at høyre fot er på gulvet. Dette vil sette deg i en deilig ryggmargsposisjon, som også legger en strekning til IT -båndet på siden av høyre lår. Men det er ikke alt. Plasser armene ut til siden, så du lager en "T" -form. Bøy deretter albuene, bring armene inn i en kaktusposisjon, med toppen av underarmene og hendene som berører gulvet ved sidene av hodet. Føler du at bryståpningen? Til slutt, vri hodet forsiktig bort fra toppbenet, så du får en strekning langs siden av nakken.

"Alt strekker seg virkelig ut her," sier de Winter. “Føl den hele spinalen vri som strekker alle musklene i ryggen over hoften ned på siden av benet.”

Nakke, skuldre, bryst, ryggrad, lår, hofter, glutes og hamstrings. Visste du at en figur fire kunne gjøre alt det?

Du kan se Chloe de Winter lede deg i den 10 minutter lange strekkøkten i videoen over, eller følge med på egen hånd med trekkene nedenfor. Husk at konsistens er nøkkelen til å bygge det muskelminnet over lange, elastiske muskler, klar til å bevege deg gjennom verden.

En 10-minutters strekkvideo for å målrette hele kroppen

Format: Tre figur fire strekkvariasjoner, utført på hver side, etterfulgt av to nakke- og skulderfokuserte strekninger.

Utstyr som trengs: Ingen.

Hvem er dette for?: Hvis du sitter i lange perioder, er stram fra trening, eller bare trenger å tilbringe tid med kroppen din, er denne lett å følge strekkserien for deg.

1. Figur fire strekker seg med hamstringforlengelser (30 sekunder)

1. Ligge på ryggen med knærne bøyd.
2. Løft høyre ben og hvil høyre ankel på venstre lår.
3. Tråd hendene under venstre lår, og trekk benet mot deg.
4. Rett venstre ben, og gå deretter tilbake til en bøyd stilling.
5. Fortsett å bøye og utvide.

2. Rocking Figur fire strekk (30 sekunder)

1. Fra figur fire -stilling, trekk beina litt nærmere kroppen din.
2. Rock side til side.

3. Twisting Cactus Stretch (1 minutt)

1. Slipp armene dine fra en figur fire, og vipp deretter underkroppen mot venstre side, slik at høyre fot lander på gulvet.
2. Åpne armene ut til hver side, og legg dem i en kaktusposisjon, med hver arm bøyd opp på gulvet 90 grader ved albuen.
3. Se over høyre skulder og hold.

Gjenta trekk 1-3 på den andre siden

4. Sittende sidestrekning (1 minutt per side)

1. Sitte i en tverrbenet stilling.
2. Kryp til venstre fingrene ut til siden vekk fra deg.
3. Løft høyre arm over hodet, len deg over til venstre og hold.
4. Gjenta på den andre siden.

5. Halstrekk (30 sekunder per side)

1. Sitter i en tverrbenet stilling, vipp hodet til venstre, forlenger høyre side av nakken.
2. Plasser venstre hånd på hodet og trekk hodet forsiktig nedover.
3. Gjenta på den andre siden.

Velvære Intel du trenger-uten at BS du ikke registrerer deg i dag for å ha de siste (og største) trivselsnyhetene og ekspertgodkjente tipsene levert rett til innboksen din.