Denne delte treningen for total kropp gjør det å velge din neste svette sesh et stykke kake

Forskjellen mellom en total kropp delt trening og en trening av hele kroppen

Det er en ganske omstridt debatt i treningssamfunnet om hvorvidt delt kroppstrening eller trening av hele kroppen (hvor du jobber hele kroppen din i hver styrketrening) gir bedre resultater-men Rhodes sier at det virkelig kommer ned på hvor mye tid du må gi til treningsøktene dine. "Det ene ordningen er ikke bedre enn den andre, men de blir heller nyttige i forskjellige situasjoner. Hvis du bare har to dager som du kan vie til treningsstudioet, og målet ditt er bare velvære eller generell kondisjon, er det et flott alternativ å gjøre en total kroppsrutine. Hvis du planlegger treningen din rundt andre atletiske aktiviteter, eller hvis du går inn i en spesielt intens treningssyklus som krever mer energi, kan splittet trening være en foretrukket metode, sier Rhodes. Som alltid handler det om hva som fungerer for deg.

Fire-dagers total kropp delt trening

Noen av treningsøktene i Rhodes totale kroppsdelte inneholder supersett, eller to styrkeøvelser utført back-to-back uten hvile i mellom. For disse, veksle mellom de to trekkene til du har fullført fire runder med hver. Ta en en til to-minutters pause mellom å fullføre hvert sett med begge treningsøktene. I mellom supersett, ta gjerne en lengre pause på to til fem minutter. Har det?

Fordi vi ønsker å sørge for at treningsøktene våre ikke ender i skader, ikke hopp over å fullføre en full oppvarming før du dykker ned i trekkene. "Det husker også at når du gjør en delt rutine, spesielt når du har andre atletiske bestrebelser, er det viktig å planlegge treningen din slik at du ikke er for trøtt for disse aktivitetene. Velg en vekt som er utfordrende, men som også lar deg opprettholde god form, sier Rhodes. Med alt det i bakhodet, la oss få svett-kall vi?

Dag 1: Horisontal push-pull

Dynamisk oppvarming med Traci Copeland

Superset 1

DUBLELS ECLINE CHEST PRESS: Legg deg ned på en skråbenk med to hantler. Hold skuldrene i en nøytral stilling og abs stukket avstivet. Trykk på hantlene opp til himmelen. Senk under kontroll og gjenta.

Fullfør fire runder med åtte reps med 75 prosent innsats.

Scapular push-up: Kom inn i en plankeposisjon på gulvet. Forsikre deg om at kroppen er i samsvar fra topp til tå og at albuene peker fremover. Senk kroppen sakte, pause i bunnen av rekkevidden, og trykk opp til albuene er rette og skulderbladene begynner å rotere opp.

Fullfør fire runder med 12 reps.

Superset 2

Kabelrekke: Stå mot kabelmaskinen med føttene forskjøvet. Forsikre deg om at kroppen har god holdning. Ta tak i håndtaket på kabelmaskinen slik at armene er parallelle med gulvet. Trekk håndtaket inn i bagasjerommet. Når håndtaket nærmer seg brystet, stram musklene mellom skulderbladene. Gå tilbake til startposisjonen sakte.

Fullfør fire runder med åtte reps.

YTA med stabilitetsball: Ligge med ansiktet ned på en stabilitetskule. Støtt føttene dine mot en vegg for støtte. Forsikre deg om at holdningen er i samsvar. Med albuene rette og tommelen opp, løfter du armene opp til bicepsene er i tråd med øret (danner "y"). Senk under kontroll og gjenta. Hold albuene rette og tommelen opp, løft armene i en 90-graders vinkel fra overkroppen (danner "T"). Senk under kontroll og gjenta. Hold albuene rette og tommelen opp, løft armene i en 30-graders vinkel fra overkroppen (danner "T"). Senk under kontroll og gjenta.

Fullfør fire runder med 12 reps.

Sett 3

Tricep Press Downs: Gå tilbake til kabelmaskinen og plasser den rett over hodet. Trekk tauene ned slik at du holder armene i en 90-graders vinkel fra brystet med et overhåndsgrep. Trekk ned på baren til hendene dine nesten kommer til hoftene dine. Slipp sakte tilbake til den 90-graders startposisjonen.

Fullfør tre sett med 12 reps

Sett 4

Dumbbell Bicep Curls: Med en hantel i hver hånd, strekker du armene ned mot bakken mens du holder dem engasjert. Bøy begge albuene for å krølle hantlene inn mot brystet. Slipp sakte tilbake til starten.

Fullfør tre sett med 12 reps.

Dag 2: Squat

Følg de samme reglene som Day One-ikke glem å varme opp!

1. Foran knebøy: Stå med føttene skulderbredde fra hverandre. Hvis du sitter på huk med vekter, legg stangen over kragebenene. Opprettholde god holdning. Squat til et nivå der krøllen på hoften er i tråd med kneet eller til stolnivå. Kjør gjennom midten av foten og stå opp og holde abs og glutes stramme.

Fullfør fire sett med 10 reps.

2. Clamshells: Anta en sidelliggende stilling på gulvet med beina stablet, hoftene litt bøyd og knærne bøyde seg slik at hælene er i tråd med rumpa. Bruk om nødvendig hodestøtte slik at god holdning opprettholdes i kroppen. Stram abs. Holder føttene sammen, utfør en sidebenheis. Senk benet under kontroll til startposisjonen og gjenta.

Fullfør fire sett med 15 reps.

3. Walking Lunge for å balansere: Stå med god holdning. Gå fremover med en naturlig skrittlengde (ikke for smal eller lang) inn i en delt holdning, fremover lungeposisjon. Senk kroppen i en delt knebøyposisjon. Kjør gjennom midten av den fremre foten og begynn å gå tilbake til en stående stilling. Når du går tilbake til stående stilling, kan du skifte vekten helt inn på holdningsbenet, mens du lar det frie benet flyte litt over gulvet. Opprettholde god holdning og pause i denne posisjonen i tre til fem sekunder. Sving det flytende benet fremover med kontroll til splittet holdning eller fremover lungeposisjon. Gjenta trinnene for sprenget.

Fullfør fire sett med 10 reps.

4. Kabel hamstring curl: Fest mansjetten på kabemaskinen til det ene benet. Stativ vendt kabelmaskin i en smal split-holdning med det mansjettede benet plassert i ryggen. Opprettholde god holdning og hold abs og glutes stramme. Bøy kneet på det mansjettede benet. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta.

Fullfør fire sett med 12 reps.

Dag 3: Hvil med litt hofteåpnende yoga

Dag 4: Vertikal push-pull

Varm opp og la oss komme i gang.

Superset 1

DUBLELS -skulderpress: Stå og holde to hantler. Opprettholde god holdning og hold abs og glutes stramme. Krøll klokkene til rackposisjonen ved skuldrene. Trykk på hantlene opp til himmelen, og hold underarmene vertikale. Senk klokkene med kontroll og gjenta.

Fullfør fire sett med åtte reps.

Enkabel kabel flyr lavt til høy: Juster remskiven på kabelmaskinen slik at den er på lavere innstilling. Stå sidelengs til kabelmaskinen med arbeidsarmen plassert bort fra vektbunken. Ta tak i håndtaket og trekk kabelen til armen er litt over skulderhøyden. Håndflatene skal møte fremover. Gå tilbake til startposisjonen med kontroll og gjenta.

Fullfør fire sett med 12 reps.

Superset 2:

Suspensjonstrener pull-up: Juster fjæringstrenerhåndtakene slik at du kan innta en dyp knebøyposisjon med armene vertikal. Trekk kroppen opp til du har nådd en stående stilling. Senk kroppen under kontroll og gjenta.

Fullfør fire sett med åtte reps.

Enkabel kabel flyr høyt til lavt: Juster remskiven på kabelmaskinen slik at den er plassert litt over skulderhøyden. Stå sidelengs til kabelmaskinen med arbeidsarmen plassert bort fra vektbunken. Ta tak i håndtaket og trekk kabelen til armen er under midjenivået. Håndflatene skal møte fremover. Gå tilbake til startposisjonen under kontroll og gjenta.

Fullfør fire sett med 12 reps.

Nedkjøling med en skumrulle

Dag 5: Deadlift

Du kjenner boret nå: Varm opp og gjør deg klar til å trene.

1. Deadlift: Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og føttene peker rett frem. Hengsel på hoftene, oppretthold en nøytral ryggrad og griper vektstangen. Pakk skuldrene ved å bevege dem bort fra ørene (anti-skrugge) og holde abs stramt. Kjør gjennom føttene og stå opp. Oppretthold god holdning og hold magen stram.

Fullfør fire sett med åtte reps.

2. Engens dødløft: Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og føttene peker rett frem. Skift balansen til det ene benet og hold en hantel motsatt av holdningsbenet. Hengsel på hoftene, hold en rett ryggrad og lavere til bagasjerommet er nesten parallelt med gulvet. Hold magen stram. Kjør gjennom midten av foten og stå opp. Oppretthold god holdning og hold magen stram. Gjenta.

Fullfør fire sett med 12 reps.

Dag 6: Aktiv hvile eller din valg av aktivitet, som dette 15-minutters Hill Run

Dag 7: Aktiv hvile med litt mer yoga

å, hei! Du ser ut som noen som elsker gratis treningsøkter, rabatter for kult-favende velværemerker og eksklusivt brønn+godt innhold. Registrer deg for Well+, vårt online fellesskap av velværeinnsidere, og lås opp belønningen umiddelbart.