Denne proteinpakkede stir yngeloppskriften er en stift i Okinawa, hjem til de lengstlevende menneskene på planeten

En av de mest næringsrike av disse øygrønnsakene er Goya, også kjent som Bitter Melon eller Bitter Gourd. Denne tropiske vintreet har en rik bitter smak, en humpete grønn skorpe og kraftige antioksidantegenskaper. "Bitterheten i bitter melon skyldes en antioksidant som heter Momordicine, som er en type polyfenol som kommer lang levetid til gode," sier Miyashita. I følge Miyashita jobber de andre forbindelsene i bitter melon, charantin og cucurbitacins, med momordicin for å bidra til å senke kolesterolet, balansere glukosenivået, redusere betennelse i kroppen og senke risikoen for kreft og andre kroniske sykdommer.

Overfloden av bitter melon i hele Okinawa har gjort det til en stift i den rike kulinariske arven i regionen. Så allsidig som den er næringsrik, kan bitter melon tilberedes på en rekke måter. I følge Miyashita serveres Bitter Melon oftest i en rett kjent som Gōyā Chanpurū, en deilig og velsmakende oppstigning som regnes som den viktigste retten til Okinawan -kjøkken. Oppskriftsutvikler og matblogger Namiko Chen fra bare en kokebok deler mer bakgrunn på denne deilige, næringsrike oppskriften.

"Chanpurū-som betyr" noe blandet "-stir-yngel-retter er veldig populære i Okinawan-matlaging og inkluderer vanligvis en kombinasjon av tofu, goya, med en slags grønnsak, kjøtt eller fisk," sier Chen, sier Chen. Oppskriften hennes på Gōyā Chanpurū, Chen Shares, inkluderer Island Tofu, Goya, Bean Sprouts, Pork, Egg og Bonito Flakes som pynt. "Når Goya er stekt sammen med tofu og egg, er bitterheten temperert og det er en umiskjennelig umami-karakter til retten.""

Selv om oppskriften er enkel å tilberede, tilbyr hver eneste ingrediens i den en mengde av essensielle vitaminer, mineraler og/eller potent antioksidant og betennelsesdempende fordeler. I følge Miyashita leverer den bitre melonen en immunforsterkende dose vitamin A og C. "Og som mamma alltid sier, bitter mat er bra for deg," legger Chen til. Eggene, svinekjøttet og tofu leverer vitamin D, vitamin B, sink og protein. I tillegg til protein og hjerte-sunne flavonoider, sier Miyashita at Special Island Tofu brukte pakker rikelig med kalsium og magnesium også.

For den bitre melon -nybegynneren tilbyr Chen noen nyttige shoppingtips. "Bitter melon finner du i din lokale asiatiske dagligvarebutikk eller bondemarked. Når du handler, velger du en kalebass som er mindre i størrelse, har en lysegrønn skorpe med mange støt og føles fast å ta på, "sier hun.

Den tradisjonelle gōyā chanpurū er en flott måte å glede seg over fordelene med bitter melon, men en ekte chanpurū handler om å blande ting sammen. Bli kjent med noen av de andre lang levetid-boosting Okinawan-stiftemat som lilla søtpotet, daikon og kinesisk okra ved å kaste dem inn i denne deilig sunne retten.

Les videre for Chens fulle Gōyā Chanpurū -oppskrift fra bare en kokebok nedenfor.

Gōyā chanpurū fra bare en kokebok

Ingredienser
3 ss katsuobushi (tørket bonito flak)
1 bitter melon (rundt 8 gram)
1 1/4 ts kosher eller havsalt (delt)
14 gram middels tofu (Momen tofu)
6 skiver svinekjøtt, kuttet i små 1 1/2 tommers biter
2 store egg, slått med en gaffel
2 1/2 ss nøytral-smaksatt olje, for eksempel grønnsaker, riskli eller raps (delt)
1/8 ts nykvernet svart pepper
1 ss soyasaus

Bruksanvisning
1. Lag din hjemmelagde Katsuo Dashi: Rør Katsuobushi (Bonito Flakes) i en måleopp med 1/4 kopp kokende vann. La det bratt til du er klar til å lage mat. Rett før du begynner å røre, sil og fjerne Katsuobushi.

2. Forbered den bitre melonen: Klipp den bitre melonen i halvparten av langs på langs. Bruk en skje, øse frøene og skrap av den indre hvite pith. Skjær i 1/8-tommers tykkelse. Dryss med 1 ts saltet og la stå i 10 minutter, og skyll deretter den bitre melonen med vann og tøm godt. (Du kan også bruke en salatspinner til dette.)

3. Trykk på tofu: Pakk tofu med papirhåndkle og legg en tung flat gjenstand (som et skjærebrett) på toppen av tofu for å presse ut vann. Når det er blitt presset tilstrekkelig, river du opp tofu i bittstørrelser med hendene.

4. Sauter tofu: Varm en stor stekepanne og tilsett en spiseskje olje og legg tofu i ett lag i pannen. Prøv å ikke berøre eller kaste tofu ofte. Kok til tofu har blitt brunet og fuktigheten har fordampet. Overfør til en plate.

5. Rør stek den bitre melonen: Legg en annen spiseskje olje i samme stekepanne. Tilsett den bitre melonen, dryss gjenværende 1/4 ts kosher salt på den, og rør yngel til det er nesten kokt. Overfør til en plate.

6. Kok svinekjøtt: tilsett en 1/2 ss olje og svinekjøttmagen i pannen. Sesong med nykvernet svart pepper. Rør stek til det er fint og gyldenbrun.

7. Rør stek alt sammen og sesong: Tilsett den bitre melonen og tofu tilbake til stekepannen. Tilsett Katsuo Dashi og soyasaus, og la væsken fordampe mens du kaster for å kombinere. Smak og tilsett kosher salt og nykvernet svart pepper om nødvendig. Tilsett de slåtte eggene og tilsett i stekepannen. Rist pannen for å koke egget og når egg ikke lenger er rennende, slå av varmen.

8. Overfør til en plate og dryss mer Katsuobushi (Bonito Flakes). Nyt!

Du kan holde restene i en lufttett beholder og oppbevare i kjøleskapet i opptil tre dager eller i fryseren i en måned.

å, hei! Du ser ut som noen som elsker gratis treningsøkter, rabatter for nyskapende velværemerker og eksklusivt brønn+godt innhold. Registrer deg for Well+, vårt online fellesskap av velværeinnsidere, og lås opp belønningen umiddelbart.