Denne 'flytende plantevariasjonen på neste nivå vil fungere alle 360 grader av kjernen din
Når det gjelder å jobbe kjernen din, er det noen få hovedtrekk som kommer til hjernen ... og alle av dem er planker. Sideplanker! Selgående! Planker opp ned! Listen fortsetter og fortsetter (og videre og videre). Og selv om disse variasjonene alle er A+ for å sparke den midtre kjernen i gir, utelater de ett kritisk element av kjernestyrke.
Det du kanskje ikke er klar over, er at kjernen din ikke bare omfatter fronten av kroppen din (Hiya, ABS!) men også alle av musklene på baksiden av kroppen din, ellers kjent som din bakre kjede. Denne "kjeden" består av hamstrings, glutes, kalver, feller-basisk alt på baksiden. "Det er viktig å inkludere dette i kjernearbeidet ditt, fordi det er en del av grunnlaget som alle bevegelser stammer fra," forklarer Sarah Pifer, ACE Certified Personal Trainer and District Fitness Manager på Gold's Gym.
Fordi vi bruker så mye tid på å sitte på pulter/på sofaer/i biler osv fremre dominerende samfunn. Disse vanene, forklarer Pifer, har forkortet musklene på fronten av kroppene våre mens de forlenges og svekket dem i ryggen. "Denne ubalansen fører til korsryggsmerter," sier hun og legger til det, "hvis vi styrker den bakre kjernen, og hele den bakre kjeden, kan det bidra til å forhindre at dette oppstår.""
Og så gå inn i den flytende planken, som er en plankevariasjon som fungerer kjernen din fra en full 360-graders vinkel. "En omvendt planke tvinger deg til å åpne opp brystet og hoftene-som har en tendens til å bli forkortet og tett-og rekrutterer også flere muskler i den bakre kjeden din som glutene, hamstrings og triceps," sier Pifer, og merker at det er en flott postural kroppsvektøvelse.
For å gjøre trekket effektivt, plasser føttene på en hevet overflate (som en benk) og heise overkroppen parallelt med de harde håndtakene på et sett med TRX -stropper. Hold kroppen din i en rett linje, klemmer glutene og kjernen, så lenge du kan. Fysioterapeut Joe Gambino, PT, DPT, CSCS, foreslår å jobbe deg opp til to minutters hold. "Baksiden av kroppen er der ytelsen blir gjort, glem ikke å blande bakre kjedearbeid i treningsprogrammene dine," sier han.
Så når det gjelder å jobbe kjernen din, må du ikke glemme det tilbake.
Apropos å jobbe den bakre kroppen, her er grunnen til. Og et annet trekk vi elsker for å lyse opp den bakre kjederen? Omvendte planker, som ikke krever utstyr i det hele tatt.
