Denne knebehandlende treningen kan gjøres på tredemølle på 5 minutter for bedre mobilitet og mindre smerte

Dr. Kadar sier at forskjellene i biomekanikken er det som gjør å gå bakover mer fordelaktig for knærne. “Med fremover går du, fremmer du ett ben om gangen, lander på hælen og ruller av tåen. I løpet av gangfasen er kneet bøyd og tærne løftes opp mot skinnet ditt, sier hun. For å kontrollere disse bevegelsene, trekker quadriceps og hoftefleksorene konsentrisk (forkortelse) for å fremme benet og glutene og hamstrings trekker seg eksentrisk (forlengelse) for å kontrollere landingen.

Imidlertid kan disse muskelsammentrekningene potensielt fremkalle knesmerter.

"Den konsentriske sammentrekningen av firer og hoftefleksorer, sammen med immobilitet i hamstrings, er ofte det som forårsaker ubehag i kneet for mennesker på grunn av muskelubalanser og unødig press på strukturene," forklarer DR. Kadar.

Men å endre bevegelsesretningen endrer muskelaktiveringen. "I retrograd gange lander du først på tåen din og ruller av hælen," sier hun. “Retrograd gange krever mer hofte- og kneforlengelse for å oppstå i holdningsfasen og mer knefleksjon når du når tilbake for å ta skritt.”

Når du går bakover, er de samme muskelgruppene involvert, men handlingene deres blir reversert: Quadriceps og hoftefleksorene forlenges, mens glutene og hamstringene forkortes. Dette kan legge mindre stress og trykkraft på knærne.

Så hvordan reduserer dette knesmerter?

Dr. Kadar sier at mange mennesker med knesmerter har begrenset bevegelsesområde i knærne, noe som kan kompromittere normale gangmønstre og kan forårsake ubehag.

Backward Walking kan bidra til å gjenopprette litt mobilitet. "Den repeterende og lavintensive naturen til å gå bakover kan forbedre kneforlengelsen for mennesker uten å sette mye kraft eller stress gjennom leddet, slik at det kan være mer behagelig," dr. Sier Kadar. “Når du går bakover, må du forlenge kneet mer enn om du skulle fremover. Quadriceps er ansvarlig for forlengelse av kneet og styrken til denne muskelen er nøkkelen til å håndtere og forhindre knesmerter, spesielt i bestander med artrose.”

Hun mener at bakover å gå på tredemølle kan være et flott tillegg til andre styrkingsprogrammer for å forbedre knemobilitet, styrke og funksjon. I tillegg sier hun at det kan forbedre hamstringfleksibiliteten, et vanlig problem blant de med knesmerter.

Hvordan du trygt kan gå bakover på en tredemølle

Du kan innlemme bakover å gå i treningsøktene dine som en oppvarming, nedkjøling eller til og med en frittstående aktivitet. Men det kan føles vanskelig med det første. Dr. Kadar deler noen tips om hvordan du gjør det trygt:

1. Begynn med en lavere hastighet (1 til 2 mph) og hold på rekkverkene for balanse. Du kan la dem gå når du blir mer komfortabel.
2. Bruk sikkerhetsnøkkelen ved å feste snuren til skjorten din i hoftehøyde. Dette vil automatisk stoppe beltet hvis du kommer for langt fra konsollen.
3. Begynn med fem til 10 minutter og bygges gradvis opp når utholdenheten din forbedres.
4. Tenk på å nå tilbake med beinet, lande på tåen og rulle gjennom til hælen før du plukker opp det andre benet ditt.
5. Fokuser på å ta jevnt skritt, holde trinnlengden den samme på begge sider.
6. Engasjer kjernemuskulaturen og hold deg så oppreist som mulig, unngå tendensen til å lene seg fremover.
7. Legg til en liten stigning når du blir sterkere til å høste flere fordeler.
8. Hvis du har dårlig balanse eller er usikker, kan du be om hjelp fra en kvalifisert trener for å unngå skader.

Men ikke glem fremovervandring, eller andre styrkeøvelser. “Vi går ikke rundt bakover i løpet av dagen (forhåpentligvis)!”Dr. Kadar -notater. “Omvendt turgåing er et nyttig verktøy, men jeg anser det ikke som en erstatning for et riktig strukturert styrkingsprogram. Og lytt alltid til kroppen din og ikke skyv gjennom noe som ikke føles riktig.”