Dette er hva det ultimate betennelsesdempende måltidet ser ut

Fortsett å lese for å lære hvordan det ideelle betennelsesdempende måltidet ser ut, og hvilken mat Shelly Malone mener du bør beholde av platen din.

Grønnsaker og frukt skal utgjøre 50 prosent av måltidet

"Hvis du øye på tallerkenen din, skal halvparten av den være grønnsaker og frukt," sier Malone. Hun sier at det er fordi det ikke bare ikke er noe som heter en inflammatorisk grønnsak (med mindre du har funnet at nattskjermene er irriterende, eller du har en alvorlig gastro-tarmforstyrrelse, i hvilket tilfelle konsulter legen din), men disse matvarene er fylt Med nødvendige vitaminer, mineraler og antioksidanter som faktisk reduserer betennelse i kroppen.

Og hvis du har hørt at frukt skal være begrenset på grunn av det høye sukkerinnholdet, er det rett og slett ikke sant for befolkningen generelt, sier Malone. “Hvis du hadde et gjær- eller blodsukkerproblem, ville jeg kuttet ut frukt. Men hvis du bare ønsker å spise sunnere, er et kosthold med høy variant med mye frukt og grønnsaker en god ting, sier hun. (Når du er i tvil, se etter frukt som er lite på den glykemiske indeksen, som bær og grønne epler-de vil ikke pigge blodsukkeret ditt, sier Malone.)

Protein skal være 25 prosent av måltidet ditt

"Uten spesifikt å måle porsjoner, bør vi tenke på protein som en sideskål, i stedet for hovedretten," sier Malone. Hun er rask med å påpeke at hun er en stor fan av dyreproteiner-de er krafthus med sunne, betennelsesdempende fett og helbredende aminosyrer-så lenge de er ubearbeidet, organisk hevet og gressmatet.

Når det gjelder vegetarianere og veganere, anbefaler Malone å supplere med erteprotein og strategiske kombinasjoner av matvarer som vil gi deg alle de essensielle aminosyrene, som ris og bønner. Men soyaprodukter, sier hun, bør unngås, siden de vanligvis er høyt bearbeidet, ofte genetisk modifisert (noe som indikerer at høye nivåer av plantevernmidler har blitt brukt på dem), og det er vanskelig å fordøye. (En inflammatorisk ildstorm, i utgangspunktet.)

Korn skal være 25 prosent av hvert måltid

Malone sier at stort sett alle kan dra nytte av å kutte ut gluten-det er et stort, vanskelig å fordøye protein som bidrar til lekker tarm, hvorved kryssene mellom tarmceller løsnes, slik at bakterier og giftstoffer kan rømme i blodomløpet og forårsake inflammasjon.

Kontroversiell? Kan være. Men som hun peker på, “Det er ingen næringsstoffer i glutenholdige korn som du ikke kan få andre steder."Malone bemerker også at intoleranse kan manifestere seg på mange andre måter enn fordøyelsesdyben, fra tretthet til hudproblemer til hodepine, så selv de som ikke tror de har en intoleranse, kan finne uventet lettelse når de sverger av brød. (Mais er kjent for å ha en lignende effekt på kroppen.)

Hun legger til at til og med glutenfrie korn av høy kvalitet bør spises i moderasjon-igjen, tenk på dem som en sideskål i stedet for en hovedrett. "[I upassende mengder] Karbohydrater får glukosen til å pigge, insulinet ditt skal svare, og det forårsaker betennelse," sier hun.

Velg quinoa, amaranth, sorghum, ris eller hirse, og se for å få mesteparten av karbohydrater fra grønnsaker, frukt og belgfrukter.

Fyll opp sunt fett

“Ikke vær redd for fett!”Stresser Malone, som sier at det er viktig for hjernehelse og vitaminabsorpsjon. (Og det har vist seg å hjelpe deg å leve lenger også.) “Prosentandelen kan være så mye som 50 prosent av kostholdet ditt, så lenge det er riktig type fett.”Selvfølgelig kan de fleste ikke mage så mye av det, så forfatteren foreslår å konsumere i det minste noe sunt fett med hvert måltid på en måte som fungerer for deg -lignende å ha avokado med egg, eller tilsette kokosnøttolje til frokosten din smoothie.

En ting å være forsiktig med: forholdet ditt mellom omega-6 og omega-3 fett. "På et tidspunkt i historien var forholdet mellom omega-6 og omega-3 fett i kostholdet vårt en-til-en," sier hun. “Nå er det anslått å være 15-til-en. Det er det skjeve forholdet som forårsaker betennelsesproblemet, ikke totalt fett i kostholdet ditt.”

Først må du huske å eliminere behandlet, omega-6-tunge vegetabilske olje-kanola, mais, soya og peanøtt-så vel som margariner og animalsk fett fra maisfôrede dyr. (Ikke gå for gal på avokadoen, frøene, nøttene eller olivenoljen enten-selv om de definitivt er god fett, de er en del av Omega-6 Fam.) Balanser deretter forholdet ved å tilsette betennelsesbusting omega-3-er gjennom ting som fisk, torskelever eller algeolje, chiafrø og linfrø.

Grøftesukker og meieri

Sammen med gluten, mais og soya, er meieri og sukker de endelige matvarene som Malone anbefaler å kutte ut for å dempe betennelse. Det er fordi meieri inneholder et protein som kalles kasein som, sier hun, er vanskelig å fordøye på en lignende måte som gluten og som for sukker, trenger du sannsynligvis ikke en påminnelse om hvorfor det er dårlig.

“Unngå i det minste pasteurisert kumelk-og hvis du er Skal drikke melk, jeg ville gå for den rå, fett-typen. Det er der du får de aktive enzymer, levende aktive kulturer, oppløselige vitaminer og det gode fetts.”

Igjen, selv om du ikke tror at du er følsom for noen av de "store fire" triggerne, sier Malone at du kan bli overrasket over hvordan du føler deg når du gir dem opp. "Jeg tror ikke folk engang skjønner hvor skitne de føler det," sier hun. “Det er så mange ting vi aksepterer som en normal del av livslignende angst, hudproblemer eller stadig føler oss trette-og vi blir vant til dem. Men når du tar ut disse tingene, er du overrasket over hvor bra du føler deg.”I Malones tilfelle fikk det smertene hennes til å forsvinne i løpet av ukers til å grøfte pizzaen og soya-lattes for, til høyre?

Å eliminere inflammatoriske matvarer trenger ikke å være en drag-det kan til og med være deilig. Slik bytter du frukt og grønnsaker for brød og pasta, lager en delish meierifritt sjokolade "iskrem", og pisk opp en vegansk falafelpizza (!).