Dette er de 10 minutter lange oppvarmingsballerinaene for bedre holdning og tonet abs

Det er sant, det er ikke noe som heter en ballerina-kropp-men det er noe som heter en ballerina-oppvarming. Så sier profesjonell danser Eliza S. Tollett: "Hensikten med en oppvarmingsrutine er å få kontakt med pusten din, og å forhindre skade på ryggraden og bena ved å styrke dine dypeste mage og stabilisere bekkenet ditt," forklarer hun. "Det kan også brukes som en avkjøling etter en treningsøkt, eller en rask beroligende rutine under en pause på jobben.""

Tollett begynte. Alt du trenger er 5-10 minutter med fritid og litt gulvplass.

Bla nedover for å se en trinn-for-trinns guide til oppvarmingsrutinen Ballerinas bruker for å beholde dansingen sin en pointe.

Trinn 1

Legg deg på ryggen med knærne bøyd og føttene flate. Forsikre deg om at føttene dine er i tråd med hverandre og hoftebreddeavstand fra hverandre. Knærne skal være rett opp til taket og ikke falle mot hverandre eller fra hverandre.

Trinn 2 og 3

Plasser hendene på ribbeholderen. Ta pusten dypt inn, kjenn ribbeina dine utvides i hendene dine, og når du puster ut, la dem falle bort fra fingrene dine, strikke forsiktig sammen. Gjenta 3-5 ganger.

Flytt hendene ned til magen. Ta en dyp bredde, og la den utvide seg i fingrene som en ballong. Når du puster ut, trekker magen aktivt inn og opp. Det skal føles som om du suger et skjerf opp gjennom bekkenbunnen. Gjenta 3-5 ganger.

Trinn 4 og 5

Med armene ved sidene og en nøytral ryggrad i ryggraden og ribbeina tunge på bakken, men med en liten lomme med luft under korsryggen, og på pustet, bruk de lave magen for å øse bekkenet ditt tilbake og opp, flate korsryggen på gulvet. Når du inhalerer, slipp bekkenet tilbake til nøytral ryggrad. Gjenta 3 ganger. Forsøk å isolere dine laveste mage og bekken, og hold hodet, nakken, skuldrene og brystet lett på gulvet og glutes avslappet.

På det fjerde settet ditt, fortsett øvingens handling, trykk inn i føttene dine med å engasjere ryggen på beina, og rull ryggraden opp til en bro. Armene dine på gulvet kan hjelpe litt, men arbeidet skal være i magen og ryggen på beina. Pust inn på toppen, forleng halebenet mot ryggene på knærne, og artikulerer deretter tilbake til gulvet, og la en ryggvirvel berøre gulvet om gangen. Forsikre deg om at du ruller helt tilbake til en nøytral ryggrad. Gjenta 3-5 ganger.

Trinn 6 og 7

Ligge i en nøytral ryggrad. Ta en skånsom innånding, og når du puster ut, trekker du magen inn og opp. Ved å opprettholde en lomme med luft under korsryggen, bruk de dypeste magen for å løfte høyre ben opp til bordplaten (benet bøyd i en 90-graders vinkel med kneet over hofteleddet) og legg det ned, uten å la hoftene skift skifte eller abdominals pooch ut. Gjenta med venstre ben. Gjør 20 heiser i alt, vekslende ben hver gang.

Når du kan gjøre den øvelsen mens du holder navlen sugd opp og inn, hofter stille, og ryggraden immobile, kan du prøve denne mer avanserte versjonen: I en lang pust, løft høyre ben opp til bordplaten, og deretter venstre og senk ett ben ned igjen om gangen. Alternativ hvilket ben som starter, og gjenta 10 ganger.

Trinn 8

For den mest avanserte versjonen, når bekkenet ditt er stabilt nok til å utføre den forrige øvelsen uten å vingle frem og tilbake, kan du prøve å løfte begge bena i bordplaten. Deretter, på en pust, forlenger det ene benet av gangen; Hold magen flat og ryggrad i nøytral. Etter 5 sett på hvert ben, begynn å forlenge den motsatte armen bakover, holde bicepsen ved øret, uten å fortrenge skuldrene og ryggraden.

Trinn 9

Utvide begge bena lange på bakken. Ved å bruke dine dypeste mage, hold bekkenet ditt stabilt og ryggraden i nøytral når høyre ben brettes inn i brystet. Gi den en mild slepebukk, og hold baksiden av høyre hofte jordet. Hold for 3-5 pust.

Trinn 10

På en pust, bøy høyre fot og strekk benet opp til taket, punkt øverst, bøy igjen og inhalerer når du bøyer det tilbake. Gjenta 3 ganger.

Trinn 11

Hold venstre hofte jordet på gulvet mens du trekker høyre ben mot høyre skulder og åpner høyre innerlår og lysken, og fronten på venstre hofte. Hold for 3-5 pust.

Trinn 12

Bruk magen til å trekke benet over kroppen din i en mild vri på en pust i en mild vri. Hold for 3-5 pust. Bruk magen din til å komme tilbake til midten, gi benet ditt en mild slepebå og slipp høyre ben tilbake til gulvet ved siden av venstre.

Før du gjentar med det andre benet, må du sørge for at kroppen din er i en rett linje, da hoftene våre har en tendens til å bevege seg ut av justeringen under vrien. Gjenta med venstre ben.

Når du er ferdig, vend deg til den ene siden, sett deg opp og deretter stå. Du skal føle deg høyere, rett og mer klar!

Før du starter noen treningsregime for hjemmet, kan du sjekke ut dette rådet fra Ryan Goslings trener. I tillegg, nå som du er varmet opp, er her noen treningsapper som leserne våre elsker.