Dette er den første prediktoren for et sunt tarmmikrobiom, ifølge en GI -lege

Mikrobiom 101

Begrepet mikrobiome har en tendens til å bli kastet rundt ganske tilfeldig i velværeverdenen, så hvis du lurer på hva det betyr akkurat, er du ikke alene. "Mikrobiomet er en samling av usynlige mikrober som er en del av kroppen vår," sier dr. Bulsiewicz. Disse mikrober finnes på huden din, i munnen og i tykktarmen (også kjent som tykktarmen). De er sterkt konsentrert i din kolon-38 billion, for å være nøyaktige-og er intimt sammenvevd med din generelle helse.

“Bakteriene i mikrobiomet ditt er ikke bare passasjerer; De prøver faktisk å hjelpe deg med å trives og være den sunneste menneskelige mulige, sier dr. Bulsiewicz. Han forklarer at mikroberne hjelper sterkt i fordøyelsen, som er prosessen med å bryte ned maten du spiser til nyttige næringsstoffer for kroppen din. "Men i tillegg til fordøyelseshelsen vår, viser forskning at mikrobiomet også er dypt koblet til energinivået vårt, immunforsvaret, hormoner, humør, hjernehelse og til og med uttrykket av vår genetiske kode," DR. Sier Bulsiewicz. Gitt det viktige ansvaret som mikrobiomet spiller i vår generelle funksjon, er det fornuftig at når mikrobielt system ikke er i balanse, kan vår generelle helse lide.

Hva det vil si å ha en sunn tarmmikrobiom

Du takker vann hele dagen, spiser rikelig med fiber og laster tallerkenen din med surkål, men hvordan gjør du det faktisk Vet om du har en sunn tarmmikrobiom (eller mangel på dem)? I følge dr. Bulsiewicz, fordi vi er avhengige av mikrober i tykktarmen for å bryte ned maten vår, det første tegnet på at noe er galt er fordøyelsesdød. Dette kan manifestere seg som gass eller oppblåsthet, ubehag i magen, diaré eller forstoppelse. Tarm ubalanse kan også føre til at du føler deg mer trette enn vanlig eller legger merke til noe med avføringene dine (for eksempel blodig avføring eller anstrengelse).

En person med en velbalansert tarmmikrobiom, derimot, lider ikke generelt av fordøyelsessmerter i hverdagen, og er i stand til å spise en rekke matvarer uten begrensning. (Unntaket er selvfølgelig for de som har matallergi, følsomhet eller annen tilstand-DR. Bulsiewicz bekrefter at det er perfekt mulig å unngå visse matvaregrupper og fremdeles har en helsetarm.) Han er også rask med å påpeke at selv om du har et sunt mikrobiom, kan du fremdeles takle noen urovekkende symptomer hvis du, sier, tappet fem skudd med espresso eller drakk en hel flaske vin. Men for det meste kan personer med en sterk tarmmikrobiom følge sine vanlige spisevaner og ikke trenger å bekymre seg for mye for at de kommer til å lide en konsekvens (igjen, være oppmerksom på matallergier og intoleranser).

For å forbedre helsemikrobiomet, fokuser du på tallene

Hvis du føler at tarmhelsen din kan være mindre enn fantastisk, er det gode nyheter: viktig klinisk forskning har hjulpet oss å avdekke hva den beste prediktoren er for en sunn tarmmikrobiom, og det er noe du kan ta kontroll over. Som en del av det amerikanske tarmprosjektet studerte forskere over 11 000 mennesker fra hele verden og så på skjæringspunktet mellom kosthold og livsstil og helsen til en persons tarmmikrobiom. Det de avdekket gjennom analysen av alle dataene var at det var en klar indikator på en sunn tarmmikrobiom, og det var mangfoldet av planter i kostholdet.

Dr. Bulsiewicz forklarer at hver eneste plante har en unik blanding av fiber og prebiotika, som mater mikrober som lever i fordøyelseskanalen. “Disse mikrober er like levende som deg og jeg er. Det er lett å avskjedige dem, fordi du og jeg ikke kan se dem. Men de de trenger å spise, og de har sine egne unike kostholdspreferanser, sier han. Jo flere typer planter du bruker og jo bredere rekkevidden du omfavner i kostholdet ditt, jo flere og forskjellige typer fibre og polyfenoler får du. Dette betyr at du gir mer mat til de forskjellige artene av mikrober, som hjelper (bokstavelig talt) å styrke dem til å jobbe hardt og bedre støtte fordøyelsessystemet ditt.

Så ... hva er egentlig 'mangfoldig'?

I følge dr. Bulsiewicz, det faktum at så mange mennesker sliter med en usunn tarm virkelig stammer fra det faktum at de fleste ikke spiser nesten nok planter generelt. "Den gjennomsnittlige amerikaners kosthold er bare 10 prosent plantebasert, og 75 prosent av kaloriene vi bruker som kommer fra planter kommer fra bare tre planter i kostholdet vårt: hvete, soya og mais," sier han.

Det forskere for det amerikanske tarmprosjektet identifiserte var at uansett hvilket kosthold som ble fulgt, hadde deltakere som spiste mer enn 30 forskjellige plantetyper per uke de sunneste tarmmikrobiomene. 30 kan høres ut som mye, men dr. Bulsiewicz anbefaler å "gamifisere" prosessen for å eliminere noe av overveldet. "Tilordne plantepunkter der hvert nytt anlegg er ett poeng," sier han. “Prøv deretter å legge et papirark på kjøleskapet og holde rede på hvor mange plantepunkter du får til hvert måltid. Og spille mot familiemedlemmer eller barna dine!”En liten sunn konkurranse for å få hele familien begeistret for sunn mat? Var i.

Når du begynner å gjøre en aktiv innsats for å kaste en ekstra håndfull bær, banan og greener i smoothien din eller sette sammen en suppe med en hel medley av grønnsaker, vil du oppdage at det er en Parti enklere enn du tror å treffe målet ditt. Det krever bare litt anstrengelse på forhånd for å streite utover bare din velprøvde romaine-salat, mandler og brun ris. Ståle på nye varianter av råvarer, korn, belgfrukter og frø kommer til å gi mange ny og nyansert smak til måltidene dine, for major plus. Å utforske hva som er i sesongen på ditt lokale bondemarked, kan også være en morsom måte å utforske nye ingredienser du kanskje ikke har lagt på dagligvarelisten din.

Husk at dette ikke er ment å være restriktivt i noen hensyn til. Faktisk krever et godt balansert mikrobiom helt motsatt: det handler om mer. Fokuser på å legge til nye og forskjellige planter i kostholdet ditt, i stedet for å ta noe ut, for å hjelpe fordøyelsessystemet ditt-og generelle helsetrive.

Bunnlinjen? Uansett hvordan du velger å begynne å forbedre helsen til tarmmikrobiomet, vil du takke deg selv for årene som kommer.