Denne sunne, enkle måltidsplanen viser hvordan du bruker quinoa på 5 forskjellige måter

Bla nedover for å se planen din for uken:

Ingredienser å kjøpe:

Produsere

• 2 Gule løk
• 2 gulrøtter
• 3 zucchini
• 6 hvite sopp
• 1 gjeng grønnkål
• 1 avokado
• 1/2 kopp pre-cut butternut squash
• Koriander

Spiskammer

• Quinoa (nok for 2 kopper ukokt)
• 12 oz. kylling buljong
• 1 15 oz. kan svarte bønner
• 1 15 oz. kan kikerter
• 1 8 oz. kan tomatsaus
• 1 liten pose hakkede valnøtter
• Spisskummen
• Oregano
• Kanel
• Gurkemeie
• Linser (valgfritt for vegetarianere)

Kjøtt, meieri og egg

• En 5-6 pund. Frittgående kylling
• 1/2 dusin egg
• Parmesan ost
• 1 liten beholder med vanlig gresk yoghurt

Hva du trenger fra kjøleskapet/spiskammeret:

• Kosher salt
• Sprukket pepper
• Oliven olje
• Matolje
• Mel eller alternativ mel (nok til 1/4 kopp)

Oppskriften for å lage mat på søndag for en ukes sunne middager:

Spice-rubbet stekt kylling med quinoa pilaf

Måltid prep tips: Følg denne oppskriften på søndag, og du vil ende opp med nok protein og fullkorn til å omarbeide forskjellige middager for hele resten av uken. Hvis du ikke spiser kylling eller ikke finner noe akkurat nå, kan du hoppe over den delen av oppskriften og forberede en kopp linser i stedet, lagre den i kjøleskapet i en lufttett beholder å lage mat med senere i uken. Kos deg med en porsjon kylling og quinoa pilaf til middag i kveld og spar resten for å spise senere i uken.

Gir 5 porsjoner

Ingredienser
For kyllingen:
En liten frittgående kylling (ca. 5-6 kg)
1/2 ss spisskummen
1/2 ss oregano
1 ts kanel
1/2 ss kosher salt
1 ts fersk sprukket pepper
1/2 gul løk
1 ss olivenolje

For quinoa pilaf:
2 kopper ukokt quinoa
1 ss olivenolje
1/2 gul løk, hakket
2 ts gurkemeie
2 ts sprukket svart pepper
4 fedd hvitløk, tynt skivet
2 gulrot, skrellet og hakket
1 zucchini, hakket
6 hvite sopp, hakket
3 ss hakkede valnøtter (valgfritt)
Koriander
Salt etter smak

Å lage kyllingen:
1. Forvarm ovnen til 425 ° F.

2. Bland krydder i en liten bolle.

3. Fjern kylling Giblets. Fjern overflødig hud og fett med fjørfe -saks eller en skarp kniv. Stuff hulrommet med en halv løk. Legg kylling i en bakepanne og gni krydderblandingen i kyllingen. Drypp olivenolje over kylling.

4. Stekt kylling i 45 minutter. Tilsett gulrøtter, zucchini og sopp i pannen og fortsett å steke i 30 til 45 minutter mer, eller når juice blir klar når du punkterer kyllingen. Ta ut av ovnen og sett til side.

5. Mens det fremdeles er varmt, makulerer kyllingen for å gjøre det lettere å innlemme i oppskrifter gjennom uken. Spar en servering til middag i kveld; Oppbevar den gjenværende kyllingen i kjøleskapet i opptil en uke.

Å lage quinoa pilaf:

1. Skyll quinoaen med kaldt vann.

2. I en stor sautépanne, tilsett olje og løk. Sauter over svak varme til løken er myk, omtrent 10 minutter. Tilsett krydder, hvitløk, gulrot, courgette, sopp og valnøtter. Kok ytterligere 15 minutter, til grønnsakene er myke.

3. Samtidig tilsett samtidig i en mellomstor panne quinoa og to kopper vann eller buljong. Kok vann og koker til quinoaen har absorbert alt vannet, omtrent 10 minutter. Senk varme til en småkoke og dekke. Kok ytterligere 10 minutter. Fjern fra varmen og la stå, dekket, ytterligere fem minutter.

4. Brett quinoa forsiktig i grønnsaker. Salt etter smak. Pynt med koriander.

5. Spar en servering til middag i kveld; Oppbevar de resterende i en lufttett beholder i kjøleskapet i opptil en uke.

Slik omarbeider du deg til en hel ukes verdi av velsmakende middager:

Mandag middag: Chicken Quinoa Soup

Rester: 1/2 kopp quinoa pilaf, 1/2 kopp strimlet kylling (eller 1/2 kopp linser hvis du ikke laget kyllingen)

Nye ingredienser: 1/2 kopp hakket grønnkål, 1 1/2 kopp kyllingbuljong

Denne kjempegode, proteinrike suppen kommer sammen på mindre enn 10 minutter. I en mellomstor sauspanne over høy varme, tilsett den strimlede kyllingen (eller linser), grønnkål og buljong i en panne. Varm til de koker, reduser deretter varmen og la det småkoke i fem minutter. Tilsett en kvart kopp med fersk strimlet parmesanost og server.

Tirsdag middag: meksikansk kylling og quinoa bolle

Rester: 1/2 kopp quinoa pilaf, 1/2 kopp strimlet kylling

Nye ingredienser: 1/2 avokado, skiver, 1/2 kopp hermetiske svarte bønner, 1/4 kopp hakkede tomater

Quinoa gir et flott utgangspunkt for en meksikansk-inspirert risbolle. Bare varm de svarte bønnene på komfyren, sammen med quinoa pilaf og kylling. Tilsett deretter hakkede tomater og avokado og server.

Onsdag Middag: Quinoa Falafel med salat og avokado crema

Rester: 1 kopp quinoa pilaf

Nye ingredienser: 3/4 kan kikerter, drenert og skylt, 1 egg, 1/4 kopp mel (eller alt-smør), 1 ts salt, kokeolje, 1/2 avokado, 1 ss olivenolje, 1 ss gresk yoghurt, 1 ts eple Cidereddik, hakket grønnkål (hvor mye du har igjen)

Å transformere quinoa til falafel tar bare omtrent 15 minutter, og de er virkelig deilig sammenkoblet med denne enkle avokado crema. Kombiner pilaf, kikerter, egg, mel og salt i en bolle. Mos dem sammen til blandingen er tykk, men holder sammen. Tilsett en spiseskje nøytral kokeolje i en sautépanne på middels varme. Form falafelblandingen til baller (litt større enn en golfball) og tilsett alle ballene i pannen. Kok, og av og til snu baller til de er gyldne på alle sider og gjennomstekt, omtrent 10 minutter. Fjern fra pannen og sett til side. Du vil ende opp med mellom åtte til 10 falafelkuler (avhengig av størrelsen.) Sett halvparten av falafelkulene dine i en lufttett beholder i kjøleskapet for å spare til fredagsmiddag-du vil glede deg over dem på en helt ny måte!

For å lage avokado -crema, tilsett avokadoen (skiver), olivenolje, yoghurt og eplecidereddik i en liten bolle. Mos dem sammen til tekstur er glatt.

For å servere, topp den hakkede grønnkålen. Yum!

Torsdag Middag: Quinoa og kylling med forhåndshakket butternut squash

Rester: 1/2 kopp quinoa, 1/2 kopp kylling (eller linser)

Nye ingredienser: 1/2 kopp kubed butternut squash, 1/4 kopp revet parmesanost

Stek den kubede squashen (som du kan finne forhåndsskåret i matbutikken i produktene eller fryseseksjonene) med en duskregn olivenolje og spisskummen og oregano i en ovn på 350 ° F i omtrent 20 minutter, eller til den er gylden og gjennomstekt gjennom. Mens det lager mat, varm opp quinoa og kylling (eller linser) på komfyren. Deretter server det hele sammen, toppet med en kvart kopp parmesanost.

Fredagsmiddag: Falafelkuler og zucchini -nudler

Rester: Falafelkuler

Nye ingredienser: 2 zucchini, 1/2 kopp tomatsaus

Avslutt uken med en stor, trøstende skål med zoodles, laget ved å spiralisere de gjenværende to zucchini (eller kjøpe dem forhåndskutt-ditt valg!). Sauter zucchini -nudlene i to minutter. Tilsett deretter tomatsausen og falafelkulene og varmen til den varmer gjennom.