Denne gluter trening-bokstavelig kikket rumpene våre i 10 minutter flat

Følg med i videoen over, og ikke glem å sjekke tilbake neste uke for et annet løpsvennlig sett med trekk fra Copeland.

Prøv denne glute-styrkende styrkingsserien.

Flytt hver på høyre side i 30 sekunder, og gjenta deretter på venstre side i 30 sekunder. Sykle gjennom serien to ganger i totalt 10 minutters arbeid:

1. Glute Bridge: Legg på matten din med armene ved siden av med høyre fot plantet på bakken og venstre mat rett opp i luften. Hev deg sakte og senk hoftene, hold ryggraden i en nøytral stilling og klemmer glutene dine på toppen. For å gjøre ting mer utfordrende, legg til en vekt; For å endre, hold begge føttene sammen på bakken i stedet for å gjøre den ene siden av gangen. Sykle gjennom den ene siden i 30 sekunder, og gjenta deretter på den andre i ytterligere 30 sekunder.

2. Bordplate med benløft: Kom inn i en bordplate med skuldrene direkte i tråd med håndleddene. Løft benet opp og ut til siden, hold knærne bøyd. Hold halebenet tukket, og sørg for ikke å bue korsryggen. Sykle gjennom den ene siden i 30 sekunder, og gjenta deretter på den andre i ytterligere 30 sekunder.

3. Enkelt ben knebøy: Løft det ene benet av bakken og huk ned på det andre mens du løfter armene mot himmelen. Hvis det er for intenst, bruk en benk bak deg for balanse. Sykle gjennom den ene siden i 30 sekunder, og gjenta deretter på den andre i ytterligere 30 sekunder.

4. Enkelt ben deadlift: Løft ett ben av bakken bak deg og nå mot bakken (som en pendel), og hold ryggen flat hele tiden. For å gjøre ting mer utfordrende, hold på en vekt. Sykle gjennom den ene siden i 30 sekunder, og gjenta deretter på den andre i ytterligere 30 sekunder.

5. Power Skip: Trinn ett ben tilbake bak deg inn i en lunge, og kjør den opp foran deg mens du hopper opp i et hopp. Sykle gjennom den ene siden i 30 sekunder, og gjenta deretter på den andre i ytterligere 30 sekunder.

Glutene dine er ikke det eneste som løpere skal jobbe med reg-core-styrken er også kritisk, så sjekk ut Copelands 10-minutters serie som vil tenne den i brann. Og tydeligvis (!), ikke glem å strekke deg.