Denne 3-punkts sjekklisten sikrer at hver knebøy du gjør er i perfekt form

Knebøy er en av de enkleste og mest vanlige treningene i underkroppen, og elsker dem, og av god grunn-men de er også en av de enkleste å rote. Å lene seg for langt fremover, dyppe rumpa for lavt (eller ikke lavt nok), og å unnlate å engasjere kjernen din, kan alle raskt rote med formen din og hindre deg i å høste de fulle fordelene med flyttingen. Lett som disse kan se ut, det er en Parti For å tenke på-og når du roter opp noe enkelt element, begynner integriteten til hele øvelsen å falle fra hverandre.

"Når du holder på med knebøy, bøyer du deg åpenbart på knærne og senker kroppen din, men noen ting begynner å skje under den senkingsprosessen," sier Peter Tucci, Obé Fitness Trainer. "Ryggen din vil begynne å buen fordi kroppen din prøver å hjelpe deg, og så vil brystet krølle deg over."Ikke bare kan dette forhindre deg i å høste de fulle fordelene ved flyttingen, men ikke å bruke riktig knebøyform gir deg også en høyere risiko for skade.

For å hjelpe deg med å løfte og senke trygt og vellykket, satte Tucci sammen en tredelt sjekkliste som du mentalt kan løpe gjennom hver gang du antar stillingen. Hans trekk Mantra? "Løft, tuck, lavere."Les videre for hvorfor hvert element er kritisk viktig, og hvorfor disse forenklede trinnene er alt du trenger for å få den perfekte knebøyformen ned en gang for alle.

Følg denne 3-delte knebøyformen

1. Brette: Uansett hvor krydret en squatter du er, er kroppen din alltid kommer til å prøve å kjempe mot farten ved å bu deg, så det er opp til deg å stille inn og rette det. "Du må få den rumpa under deg," sier Tucci. "Ikke tuck til det ekstreme, men før du senker, må du sørge for at det ikke er en bue i ryggen."Prøv å tenke på å holde en rett linje fra toppen av hodet til rumpa og hold den linjen på hvert punkt når du senker deg mot bakken.

2. Løfte: Når du er på huk, er det viktig å holde brystet holdt stolt og unngå å slappe av kroppen din fremover (det er hva det kommer til å prøve å gjøre på egen hånd). Fokuser på å holde hodet opp og skuldrene tilbake, og engasjere kjernen din for å gi den sentrale styrken du trenger for å gjøre det mulig. "Tenk på å holde mageknappen i stram, som om det er en magnet mellom den og ryggraden," sier Tucci. "Når du senker, vil dette bidra til å holde rumpa under deg og brystet åpent.""

3. Nedre: Til slutt, når det er på tide å dyppe ned på gulvet, vil du sørge for at vekten din er tilbake i hælene, noe som vil bidra til å balansere kroppens tyngdepunkt og forhindre deg i å falle fremover. Hold knærne bak anklene, og prøv å få rumpa så nær parallell med knærne som mulig-men ikke slipp den nedover (på det tidspunktet setter du leddene dine i fare og er egentlig ikke Målretting av musklene dine lenger). Hold for en takt, og kjør deretter gjennom hælene for å skyve opp igjen for å stå.

Gjennom hele prosessen er det viktig å holde seg i harmoni med selv de minste detaljene om hvordan kroppen din beveger seg. "Når du føler noen form for knekkende sensasjon som om knærne går inn eller ut eller ryggen din bues, er det på tide å stoppe og sørge for at brystet ditt er stolt, [glutene er] frosset på rett sted og knærne er over anklene dine, "sier Tucci. Og ganske snart trenger du ikke å tenke på det-hver knebøy du gjør det vil være så lett som det ser ut.

å, hei! Du ser ut som noen som elsker gratis treningsøkter, rabatter for kult-favende velværemerker og eksklusivt brønn+godt innhold. Registrer deg for Well+, vårt online fellesskap av velværeinnsidere, og lås opp belønningen umiddelbart.