Disse latsøvelsene beskytter ryggraden og bygger styrke på en gang

De beste latsøvelsene for å beskytte ryggraden din

1. Lat pulldown

Nybegynnervennlig

"Jeg liker dette trekket fordi det er spesielt designet målet Lats," sier harmison. "Selv om du kanskje føler noen tilbehørsmuskler (biceps, skuldre, triceps) som fungerer også i denne bevegelsen, er det en flott latsøvelse hvis det gjøres ordentlig.""

Hvordan gjøre det: For å utføre Lat -pulldown kan du bruke en Lat Pulldown -maskin, eller du blir kreativ ved å knytte et bånd til et høyere settpunkt, som toppen av en dørkarme eller toppen av et gjerde. Begynn enten sittende ved en lat nedtrekksmaskin som har en lang lat nedtrekkbar eller startet foran motstandsbåndet ditt satt opp. Ta tak i baren/enden av bandet med armene litt bredere enn skulderbredden fra hverandre og håndflatene vendt fremover. Trekker ned slik at hendene dine er i tråd med toppen av brystet. På dette tidspunktet sier harmison at ryggen din skal ha en svak indre bue, latsene dine skal inngås, og brystet ditt skal være ute mot baren/båndet og litt vendt opp. Skuldrene skal aldri på noe tidspunkt gå fremover eller ned.

Fullfør 2 til 3 sett med 10 til 15 reps

2. Rader

Nybegynnervennlig

Både Coggan og harmison anbefaler denne latsøvelsen. "Dette er en av mine favoritt latsøvelser fordi det gir mulighet for store vektbelastninger som på lang sikt hjelper til med å utvikle en større mengde styrke og muskler i latsene," sier harmison.

Hvordan gjøre det: Denne bevegelsen kan utføres med vektstenger, hantler eller kettlebells, sier. Coggan. Med det implementeringen du har valgt, kan du bøye deg i midjen mens du opprettholder en veldig rett og sterk rygg og armene dine fullstendig utvidet ut under deg. Trekk vekten inn mot ribbeina dine ved å løfte albuene tilbake og utover bagasjerommet på kroppen din, sørg for å presse latsene dine. Etter at du har nådd utover kroppen din og hendene dine er i nærheten.

Fullfør 2 til 3 sett med 10 til 15 reps

3. Pull-ups

Mellomliggende-til-avansert

Pull-ups er en av de mest grunnleggende menneskelige bevegelsene som er involvert i klatring, men blir ikke ofte godt mestret av den gjennomsnittlige personen, "sier Coggan

Hvordan gjøre det: Hvis du ikke har en pull-up bar og ikke får tilgang til et treningsstudio, kan du ta turen til en lekeplass i nærheten. Begynn å henge fra en bar. Løft haken over baren ved å drive albuene ned og inn mot ribbeina for å løfte kroppen helt over baren. Når du senker kroppen din, synker du sakte til armene dine bare er uten full forlengelse og gjentar.

Endring: Hvis du ennå ikke har mestret en pull-up, sier Coggan å starte med en horisontal pull-up. Dette bruker en nedre stolpe som du kan lene deg tilbake fra begge føttene på bakken. Så i stedet for å trekke all kroppsvekten din rett opp, løfter du noe av kroppsvekten din og i vinkel. Når styrken øker, sier Cogan at du kan senke vinkelen til stangen (gå føttene lenger og lenger frem) til du henger rett ned fra den og løfter nesten hele kroppsvekten din.

Fullfør 2 til 3 sett med 10 til 15 reps

4. Supermans

Nybegynnervennlig

"Jeg liker denne bevegelsen som en tilbakeaktivering av rygg, men den er også flott fordi den kan gjøres nesten hvor som helst," sier harmison.

Hvordan gjøre det: Ligg flatt på magen og løft begge hendene og begge føttene ved å presse ryggmusklene. Hold denne stillingen i et par sekunder, og slapp deretter av. For å intensivere denne bevegelsen, mens du holder Superman -posisjonen, trekker du albuene mot ryggen. Dette vil gi en sterkere sammentrekning, sier harmison.

Fullfør 2 til 3 sett med 10 til 15 reps

5. Skulderforlengelse

Nybegynnervennlig

"Skulderforlengelsesøvelser er med på å styrke en veldig funksjonell bevegelse av overkroppen som i stor grad drives av latsene," sier Coggan. "Når du gjør det riktig, er dette en flott øvelse for å isolere latsene effektivt.""

Hvordan gjøre det: For å fullføre denne øvelsen trenger du et motstandsbånd som kan være loopet rundt en solid gjenstand eller en kabelskive motstandsstasjon. I begge tilfeller, sett båndet/remskiven på omtrent øyehøyde. Starter i en stående stilling, bøy deg litt fremover fra hoftene med armene helt forlenget foran deg og litt høyere enn skulderhøyden. Holder enden av båndet/remskivhåndtaket, kjør håndflatene ned mot hoftene uten å bøye albuene. Sørg for å fokusere på å klemme på latsene dine i stedet for å bøye seg kraftig med armene, noe som er en vanlig feil når du utfører denne øvelsen. Sett sakte armene foran deg under kontroll til de er over skulderhøyden igjen og gjenta for reps.

Fullfør 2 til 3 sett med 10 til 15 reps

Feil å unngå mens du utfører latsøvelser

Når du utøver latsene dine, sier harmison at du vil opprettholde god holdning. Han sier at han alltid ser folk utføre roingøvelser med en avrundet rygg. "Å utføre denne øvelsen med en avrundet rygg satte en person i en kompromittert stilling som er svært utsatt for skade," sier harmison. Coggan legger til at han også ser at folk overlater bicepsene sine når de tar sikte på å målrette latsene sine. I stedet for å være overdreven bøyning i albuen, sier Coggan å kjøre albuene tilbake mens han forlenger skuldrene ned.