Disse kjerne-og-kort øvelsene fungerer dublett for kroppen din

De beste kjerne-og-kort-øvelsene

1. fjellklatrere

"Start i en høy plankeposisjon med hendene skulderbredde fra hverandre og føttene hoftebredde fra hverandre, håndflatene flate på gulvet og ryggen rett," sier Evans. “Å klemme glutene dine kan bidra til å holde en rett ryggrad. Ta venstre kne til brystet med foten av bakken og bytter samtidig føttene, så nå er venstre fot på bakken og høyre kne er på brystet. Fortsett dette mønsteret.”

Du får en lang smell for pengene dine med fjellklatrere da de hjelper til med å bygge overkroppsstyrke, målrette kjernen og tjene som cardio. Evans legger til at fjellklatrere også er "flott for balanse fordi du stabiliserer deg med kjerne- og arbeidskoordinering og smidighet på samme tid.”

2. Burpees

Burpees er en av de beste og mest effektive øvelsene i full kropp som involverer kardio med høy intensitet, sier Evan. De er gode for å øke utholdenheten og forbedre hastigheten og smidigheten. Det er mange varianter av flyttingen, men her er hvordan du gjør den vanligste versjonen, ifølge Evans.

Begynn i en stående stilling. Hold føttene sammen og løft hendene rett over hodet. Slipp deretter inn i en froskelignende knebøy, og legg hendene på gulvet foran deg. "I en eksplosiv bevegelse, spar på beina bak deg for å danne en høy plankeposisjon med en rett ryggrad," sier Evans. “Senk brystet til bakken for å utføre en push-up og trykk bort fra bakken for å gå tilbake til en høy plankeposisjon. Hopp føttene raskt inn igjen til frosken på huk.”

3. Høye knær

Start i en stående stilling og løft høyre kne til brystet så høyt du kan, sier Evan. Retur den deretter til startposisjonen og løft venstre ben til brystet på samme måte. Returner venstre ben til startposisjonen og gjenta syklusen. Når du har fått bevegelsen ned, anbefaler Evan å øke hastigheten din, slik at den blir en kontinuerlig bevegelse av det ene benet etter det andre. Du vil virkelig føle forbrenningen i abs, lår, kalver og glutes, sier hun. Og hun legger til, høye knær er med på å bygge utholdenhet og er en stor oppvarming for andre øvelser.

Ta fjellklatrere, høye knær og burpees sammen

Fjellklatrere, burpees og høye knær er alle kjent for å være den beste kjernen og kondisjonstreningene, og å gjøre dem sammen gir deg en stor tid av begge typer arbeid. "Å legge til flere trekk i en sammensatt bevegelse er mer utfordrende fordi du endrer bevegelsesområdet og hjernen din må tenke litt mer," sier Cervantes. "Du legger til utfordringen med å gå fra en posisjon til en annen, og hjernen din må jobbe litt hardere for å hjelpe deg med å gjøre overgangen mellom å komme deg opp og ned fra gulvet, og serien vil også bidra til å øke hjertet ditt vurdere.""

I tillegg, siden du bare blir i hver del av flyttingen i noen sekunder av gangen, vil ikke skjemaet ditt begynne å lide slik den har en tendens til etter et fullt intervall av en gitt øvelse. "Med høye knær for eksempel er det en så forhøyet øvelse, og det er så vanskelig å få knærne opp til brystet i lang tid, og det er en kjerneøvelse, så du brenner kroppen din helt ut," sier Cerventes. "Og med fjellklatrere er det så mye arbeid for brystet og skuldrene dine."Ved å blande opp trekkene, kan du få flere perfekte reps i slik at du virkelig kan høste de fulle fordelene med hver.

For å gjøre serien ordentlig, vil du følge nøye med på skjemaet ditt i hver del. Under fjellklatrerne dine, hold kjernen din engasjert og rumpe ned, og kjør knærne rett mot brystet. Når du hopper opp, ta føttene direkte til hendene dine, og fortsett deretter å holde kjernen din engasjert når du tegner knærne til brystet (så raskt som mulig) under høye knær. Forsøk å sykle gjennom tre 30-sekunder.

4. Armhevninger

Yup, OG-push-up regnes også. Her er en oppfriskning om hvordan du gjør det: "Start på alle fire i bordplaten med armene litt bredere enn skuldrene dine," sier Evans. “Skyv deg opp til en høy plankeposisjon. Jo bredere føtter, jo mer modifisert blir bevegelsen. Hold ryggen så rett som mulig og senk kroppen til gulvet til brystet er nær bakken. På en pust, trykk hendene vekk fra bakken mens [du] skyver opp igjen til høye plankeposisjon. Gjenta deretter.”

5. Knebøy hopper

For en kjernekardioøvelse som vil gjøre beina skjelve, Se ikke lenger enn hopphopp, noe Evans sier styrker og toner abs og ben, samtidig som det forbedrer kardio og koordinering og koordinering. Med føttene dine skulderbredde fra hverandre, gå i en vanlig knebøyposisjon. Så engasjere kjernen din og sving armene fra bak til front mens du hopper av bakken og strekker seg over hodet, sier Evan. Sørg for å lande mykt på føttene med knærne bøyd tilbake i en knebøyposisjon, og gjenta.

6. Plankekontakter

Sparke ting opp et hakk med noen planke -knekt. Du må komme på gulvet og ligge på magen. Hold bena forlenget bak deg og underarmene dine flate på gulvet bøyd i en 90 graders vinkel. "Når du puster ut, trykker du av bakken og løfter deg til føttene dine, hold ryggen så rett som et brett og klemmer byttet ditt," sier Evans. “Fra plankeposisjonen, hopp føttene utenfor hoftene samtidig og bring dem sammen igjen i ett eneste hopp. Fortsett å gjenta.”

7. Stjerne hopper

Star Jumps er en annen hjerte-pumpende kjernekardioøvelse for å legge til rotasjonen din. Fordelene inkluderer økt utholdenhet AB og ben. For å gjøre dem, instruerer Evans å starte med føttene sammen og knær i tråd med tærne. Squat ned og deretter i ett høyenergi-bevegelseshopp så høyt du kan mens du sprer armene og bena så langt det er mulig, som om du lager en stjerneform med kroppen din, derav navnet. For en trygg landing understreker Evans viktigheten av å bøye knærne litt når du lander tilbake i startknebøyposisjonen. Gjenta deretter.

å, hei! Du ser ut som noen som elsker gratis treningsøkter, rabatter for kult-favende velværemerker og eksklusivt brønn+godt innhold. Registrer deg for Well+, vårt online fellesskap av velværeinnsidere, og lås opp belønningen umiddelbart.