Dette er kildene til plantebasert protein som de lengstlevende menneskene på planeten spiser daglig

Selv om kjøtt og sjømat ofte blir konsumert i de blå sonene, er en god mengde protein i måltidene i disse hundreårige rike regionene plantebasert. "Mens kostholdet i de blå sonene er overveiende plantebasert, konsumeres kjøtt i to unse porsjoner omtrent fem ganger per måned," sier Harris-Pincus. "Fisk er også vanlig også, men variantene som spises er vanligvis de mindre typene som sardiner, ansjos og torsk, som ikke er utsatt for mye kvikksølv og kommer naturlig fullpakket med betennelsesdempende omega-3 fettsyrer.""

For å lære mer om de mest konsumerte kildene til plantebasert protein i de fem blå sonegionene, kan du lese videre.

De beste typene plantebasert protein for lang levetid som folk i de blå sonene spiser hver dag

1. Sardinia, Italia: Kikerter, Fava -bønner og hvite bønner

"Bønner er hjørnesteinen i alle lang levetid i verden, og mennesker i de blå sonene spiser minst fire ganger så mange bønner som vi gjør i gjennomsnitt i USA," sier Harris-Pincus. “Bønner er fullpakket med mer næringsstoffer per gram enn noen annen mat, så det er fornuftig å være for hvorfor de lever i god helse og lykke og har en så lang levetid.""

Mens bønner nytes i alle områder av de blå sonene, er de en stift spesielt på Sardinia, Italia. “Bønner er det dominerende plantebaserte proteinet som konsumeres på Sardinia. Det er ikke uvanlig å ha en bønnebasert suppe hver dag til lunsj, bestående av stort sett kikerter, favaer og hvite bønner, for eksempel, sier Harris-Pincus. “Sardinere bruker også ofte Pecorino-ost ​​som et smaksstoff for sine mange deilige, næringstette tette retter, som bønnesuppe eller risotto."For å øke ditt eget inntak av den deilige belgfrukten, kan du prøve en av disse hvite bønneoppskriftene, eller gå rett for denne 'Longevity Stew' rett fra Blue Zones Kitchen.

2. Okinawa, Japan: Tofu og Edamame

I følge Harris-Pincus spiser Okinawans tofu hver dag, som er dobbelt så mye som resten av Japan. "Tofu har mye plantebasert protein, jern og kalsium, og det kan bidra til å senke kolesterolet, samt redusere risikoen for bryst- og prostatakreft," sier Harris-Pincus. I følge Ilyse Schapiro MS, RD, CDN, inneholder Tofu hele 20 gram protein per kopp-og det kobles perfekt sammen med stekte grønnsaker, som ytterligere øker ernæringstettheten til det tofu-baserte måltidet ditt. For en deilig enkel måte å tilberede tofu, kan du prøve denne tre-ingrediens-nudleoppskriften: Det er en tradisjonell rett som serveres i Okinawa.

Soya vises andre steder utenfor tofu også. Det er vanlig å bytte kumelk for et plantebasert alternativ, som soyamelk, gjennom de blå sonene. Soyamelk er høyest i proteininnhold sammenlignet med andre alternative melker og ligner mest på kumelk når det gjelder ernæringsetikettene deres.

Edamame er en mer næringstett kilde til soya på Okinawan-dietten. “Edamame er soyabønner som lager en flott matbit eller rører ingrediens. Én kopp edamame har 17 gram protein og kan bidra til å senke LDL -kolesterol, sier Best.

Edamame skinner i denne hjerte-sunne grønne gudinnen frokostbolle:

3. Nicoya, Costa Rica: gresskarfrø, svarte bønner og quinoa

Visste du at Pepitas (aka gresskarfrø) inneholder nesten like mye protein som et egg per unse? Faktisk: De er ikke bare rike på sunt fett, magnesium og tarmvennlig fiber, men Pepitas inneholder de en heftig mengde plantebasert protein (ca. 12 gram per kopp).

Frø er ikke den eneste favoriterte kilden til planteprotein på denne halvøya Costa Rica, men. "I Nicoya gjør også svarte bønner, ris, mais og squash en opptreden på de fleste måltider, frokost inkludert," sier Harris-Pincus. "Svarte bønner har mye antocyaniner, som er antioksidantforbindelsene som gjør blåbær blå," sier Harris-Pincus. "Denne antioksidanten hjelper til med å bekjempe betennelse, redusere risikoen for kronisk sykdom, forbedre hjertehelsen og beskytte mot frie radikale skader og oksidativt stress, som blir mer utbredt med alderen.""

Og ikke glem quinoa, som er et komplett planteprotein, noe som betyr at det inneholder alle ni av de essensielle aminosyrene som kreves gjennom mat og kosthold. “En en-kopp servering av quinoa inneholder åtte gram protein og er en utmerket kilde til fullkorn og fiber. Quinoa er også super allsidig: den kan spises som base for lapskaus, tilsatt kornskåler, servert med fisk eller kylling og grønnsaker, eller til og med konsumert til frokost i stedet for havremel, sier Best.

4. Ikaria, Hellas: Kikerter, linser og mandler

“I Ikaria er de mest dominerende belgfruktene kikerter og linser. Ikarians elsker også å spise nøtter som en matbit, spesielt favoriserer mandler, og bruker en moderat mengde meieri i form av geitemelk og ost, samt fersk fisk, sier Harris-Pincus. En vanlig stiftfat er kikertersuppe med sitron og urter, som er proteinpakket og aromatisk med deilig tang fra sitronskall. For en enkel, næringsrik snack.

Lær mer om fordelene med lang levetidsbestemmelse av kikerter i henhold til en RD ved å se denne videoen:

5. Loma Linda, California: Flax og Chia frø

Frø inneholder rikelig med sunt fett, fiber og protein. Chiafrø er spesielt hjerte-sunt og en lang levetid, ettersom de tilbyr omega-3 fettsyrer, som reduserer betennelse, beskytter mot sykdom og hjelper deg med å holde hjernen skarp når du eldes. "Bortsett fra flere bønner og nøtter, inkluderer proteinkilder i Loma Linda lin- og chiafrø," sier Harris-Pincus. “Kombinasjonen av umettet fett, protein og fiber i disse frøene gjør dem både supertilfreds og gunstige for ditt kardiovaskulære system.""

Dryss chia eller lin på en salat eller bland inn en smoothie for å opp de rike på antioksidanter, eller bruk dem som en topping på en skive fersk surdeig eller 100 prosent fullkorns toast spredt med hummus eller avokado.

å, hei! Du ser ut som noen som elsker gratis treningsøkter, rabatter for nyskapende velværemerker og eksklusivt brønn+godt innhold. Registrer deg for Well+, vårt online fellesskap av velværeinnsidere, og lås opp belønningen umiddelbart.