Disse 5 testene kan fortelle deg om du er klar til å løpe etter fødselen

Forsikre deg om at du kan passere disse fem sjekkene før du treffer veien.

1. Har du noen av disse symptomene?

Selv om det er best å se en spesialist i bekkenbunnen, kan kvinner screene seg ved å se etter disse symptomene:

• Urin eller fekal inkontinens
• Urin eller fekal haster som er vanskelig å utsette
• Tyngde eller en svulmende følelse i bekkenområdet
• Korsrygg eller bekkensmerter
• Redusert magestyrke og funksjon

Hvis du opplever noe av disse eller bare generelle ubehag-så trenger kroppen din fortsatt mer tid til å leges.

2. Er kroppen din klar for påvirkning?

Før du starter tilbake til løping, er det best å teste kroppen din med mindre effektfull trening. Kan du gjøre hver av disse uten smerter, tyngde, dra eller inkontinens?

• Gå i 30 minutter
• En enkelt benbalanse i 10 sekunder
• Jogging på plass i ett minutt
• Hopper på plass
• Fremovergrenser

Vurder om du føler deg komfortabel med å gå, svømme eller sykle for å måle styrkene og svakhetene dine. "Gjør litt trening med lav påvirkning i noen få uker og gjenvinner noe av styrken din," foreslår Brockwell.

3. Er dine viktige muskelgrupper sterke nok?

Brockwell anbefaler å starte et styrkeprogram fra uke én postpartum, men holder det super lett i begynnelsen. Dette kan være milde pilates og bare kroppsvektøvelser som knebøy og lunger. Vekter kan legges til gradvis rundt tre til seks uker. (Men hvis å løfte vekter i det hele tatt er smertefullt, så hold av litt lenger.)

"Det handler om å stadig sjekke inn og lytte til kroppen din for å sikre at den er slitsom, men ikke gjør vondt, mens du gjør disse øvelsene," sier Brockwell.

For å sikre at viktige muskelgrupper er forberedt på løping, bør du kunne gjøre 20 reps hver av disse øvelsene:

• Enben leggheving
• Enben bro
• Enkeltbenet sitter for å stå
• Side liggende benheving

Også avgjørende? Bekkenbunnøvelser.

"'Til å begynne med handler det omtrent' lite og ofte 'enten du ligger på din side eller setter deg ned og mate babyen. Over tid handler det om å prøve å gjøre bekkenbunnsøvelsene i en oppreist stående stilling, noe som er mer relevant for å løpe. Idealet vil være å sørge for at du kan gjøre et 10-sekunders grep, for 10 reps mens du står, sier Brockwell.

4. Er du hvilt nok?

Hvil og søvn er avgjørende for å bli bedring, men en baby kan føre til måneder med søvnløse netter. “Kvinner må spørre seg selv om de har nok hvile til å oppfylle kravene til å løpe. Også drivstoff godt og fuktighetsgivende, sier Brockwell.

Drar du stadig og føler at du trenger koffein for å fungere? Da vil ikke kroppen din kunne håndtere det fysiske stresset ved å løpe. Søvnmangel hos idrettsutøvere er assosiert med økt skadesrisiko, lavere generell helse og økt stress. Søvntap kan også redusere muskelreparasjon etter trening.

5. Har du riktig utstyr?

Selv om du kanskje bruker mye tid på å bekymre deg for hva babyen din vil ha på deg hver dag, ikke glem deg selv. Hvis mulig, få en personlig montert sportsbh som tilbyr støtte i stedet for komprimering for å øke komforten. Et voksende utvalg av mors Activewear -merker som svette og melk selger støttende leggings og sykepleietopp.

Føttene kan vokse under graviditet, så de eldre skoene dine passer kanskje ikke lenger. Få råd om støttende fottøy fra en løpende butikk.

"Det er disse små tingene som kan gjøre en slik forskjell for integrasjonen din tilbake til løping og gjøre det så mye mer behagelig," sier Brockwell.

Og hvis du vurderer å løpe med en barnevog stropp. Bob og Thule er begge ofte anbefalte merker. (Skjønt merk at det ikke er anbefalt å løpe med en barnevogn før babyen er mellom seks og ni måneder gammel for å beskytte nakken og ryggraden.)

De neste trinnene dine

Selv om du består alle disse testene, må du fortsatt ta en tarmsjekk. "Selv for kvinner som ikke har fått symptomer, vil fødsel fortsatt ha vært ganske stressende for kroppen. Så det er et tilfelle av [å spørre deg selv], har jeg fått nok styrke til å komme tilbake til løping?”Sier Brockwell.

Når du føler deg klar, begynner du med et progressivt programmelt program: Begynn med rask gange med intervaller på ett eller to minutters løping i et enkelt tempo. Bygg gradvis opp mengden løp du gjør med lengre og lengre intervaller da kroppen din føles klar.

Fortsett å ta hensyn til hvordan du føler deg, og trekke tilbake eller slutte å løpe helt hvis du opplever tyngde, drar, inkontinens eller moderat til sterke smerter. Mild muskel- og skjelettsmerter (ikke mer enn en tre av 10 på smerteskalaen) som legger seg raskt etter at et løp er greit.

Og for å sikre at du får nok hvile til å komme deg ordentlig, øke søvnkvoten ved å montere i lur rundt babyens søvnplan. Og husk å rehydrere ordentlig (spesielt hvis du ammer).

Løping kan være et flott mentalt helseverktøy for nye foreldre, men å vente til kroppen din er klar vil sørge for at den ikke slår tilbake.