Disse 5 øvelsene er mer effektive enn bicep -krøller, ifølge en sportsprestasjonstrener

I stedet for å gjøre bicep -krøller, bytter du dem ut for disse fem bicep -krøllemulighetene som er sammensatte øvelser anbefalt av Coach Daly. Å gjøre dem konsekvent vil hjelpe deg raskere med å finne at overkroppsstyrken du leter etter.

Opp med Haga

Utstyr som trengs: En solid pull-up bar. Selv om du kan finne disse på noen lokale parker eller installere en hjemme, kan du hjelpe med å motvirke noe av kroppsvekten din hvis du er ny på flyttingen, kan hjelpe deg med å motvirke noe av kroppsvekten din.

Hvordan:

1. Ta tak i baren med et underhåndsgrep (håndflater vendt mot deg), hendene med omtrent åtte centimeter fra hverandre.
2. Fra en utvidet "hengende" stilling, trekk deg sakte helt opp til toppen, til haken din er over baren.
3. Sakte nedre rygg til armene er rette.
4. Gjør tre sett, med hvor mange representanter du er i stand til å utføre på en gang uten å trenge en pause.

“Chin-ups jobber med biceps, lats, delts og kjernemuskulatur, og de er overlegne bicep-krøller fordi de hjelper deg med å bygge styrke og definisjon i overarmene, skuldrene og ryggen, ikke bare bicepsene dine. Pluss at de også er gode for å bygge grepstyrke, sier Daly. Dette er musklene du trenger for å skyve og trekke gjenstander i hverdagen, legger han til, så du vil merke større letthet i hverdagslige oppgaver.

Enarmhumbbell rader

Utstyr som trengs: En benk og en hantel-vekten skal ikke være så tung at du ikke kan kontrollere den, sier Daly. “Hvis du er en mann på 175 pund med moderat styrke, vil jeg anbefale 40 til 50 pund, og hvis du er en 110 pund kvinne med moderat styrke, vil jeg anbefale 15 til 20 pund.”

Hvordan:

1. Med hantelen på bakken, legg venstre kne på benken, og bøy deg deretter for å ta tak i hantelen. Hold ryggen rett, hodet i kø og hantelen rett under høyre skulder.
2. Trekk sakte hantelen rett opp mot skulderen, til det punktet hvor du ikke kan løfte den opp lenger uten å vri overkroppen.
3. Senk hantelen ned til armen din er rett, uten å rykke vekten eller skynde seg gjennom bevegelsen.
4. Gjør åtte reps, tre sett, bytt deretter sider og gjenta med venstre arm.

"Disse radene jobber lats, biceps, skuldre og underarmsmuskler, og treffer flere muskelgrupper," sier Daly, og legger til at de også øker stabiliteten siden de er en ensidig bevegelse (noe som betyr at de trener den ene siden av kroppen om gangen).

Reverse-grip bøyd rekk

Utstyr som trengs: En vektstang, pluss vekter om ønskelig. Daly antyder at mannlige nybegynnere holder seg under 90 pund med det første, og kvinnelige nybegynnere starter med bare baren.

Hvordan:

1. Bøy knærne litt, brett deg deretter i midjen og ta vekt på med håndflatene vendt mot deg, hendene omtrent 8 til 10 tommer fra hverandre.
2. Med ryggen rett og ta turen opp, trekk sakte opp mot brystet, mens du holder resten av kroppen din stasjonær.
3. Senk sakte stangen til armene dine igjen er forlenget helt.
4. Gjenta for totalt 8 til 10 reps og tre sett.

"Denne øvelsen fungerer øvre ryggmuskler, som feller, lats og skuldre, men den vil også sette en god del belastning på bicepsene," sier Daly.

Omvendt grep kabel

Utstyr som trengs: En kabel -nedtrekksmaskin, satt til en passende vekt for treningsnivået ditt. "Hvis du er en nybegynner, kan du begynne med omtrent halvparten av kroppsvekten," sier Daly.

Hvordan:

1. Sitter oppreist, ta tak i pulldown -baren med begge hender (håndflater vendt mot deg), og holder dem omtrent 8 til 10 tommer fra hverandre.
2. Hold føttene plantet godt på gulvet når du senker vekten ned til stangen når brystet.
3. Ta sakte stangen opp igjen til armene er helt forlenget.
4. Gjenta for totalt 8 til 10 reps og tre sett.

"Omvendt grep Lat-pulldowns vil styrke biceps, lats, skuldre og underarmer," sier Daly. Imidlertid er det noe kjernearbeid også: Når du trekker ned, aktiverer du også senteret ditt for å opprettholde formen din og holde den oppreiste holdningen.

Sittende kabelrader

Utstyr som trengs: En kabelmaskin, med et tohånds grep festet, satt til omtrent halvparten av kroppsvekten hvis du er nybegynner.

Hvordan:

1. Sitter oppreist, vender mot kabelmaskinen og tar tak i grepstangen med begge hender.
2. Hold føttene plantet godt mens du sakte tar vekten mot deg til grepet når brystet.
3. Sett sakte stangen tilbake mot kabelmaskinen til armene dine igjen er forlenget.
4. Gjenta for totalt 8 til 10 reps og tre sett.

Husk: Form er viktig, slik at du ikke blir skadet. "Ikke rundt ryggen eller rykk vekten for fort," sier Daly.

Arbeider lats, biceps og underarmsmuskler, "Sittende kabelrader engasjerer flere muskler samtidig, slik at du kan bygge styrke gjennom hele overkroppen," sier han. Det hjelper deg også å jobbe med å opprettholde stabilitet og ta hensyn til riktig form mens du trener.

å, hei! Du ser ut som noen som elsker gratis treningsøkter, rabatter for nyskapende velværemerker og eksklusivt brønn+godt innhold. Registrer deg godt+, Vårt online fellesskap av velværeinnsidere, og låser opp belønningen umiddelbart.